Do postanowień na nowy rok warto dołożyć jedno z najważniejszych – dbanie o własne zdrowie. Pierwszy dzień roku, może jest dobrym dniem, aby zapoznać się z Piramidą Żywienia i Stylu Życia Profesora Jarosza. Główne założenia tej Piramidy można streścić w kilku zdaniach. Spożywaj mniej soli, cukru i tłuszczu, a więcej błonnika, co w praktyce oznacza, że powinniśmy jeść jak najwięcej produktów roślinnych, zwłaszcza warzyw i owoców oraz więcej ryb, co najmniej 2 razy w tygodniu. Ale żywienie to nie wszystko. Równie ważne są: codzienna aktywność fizyczna, wysypianie się, przyjaźń, miłość, dobre relacje z ludźmi oraz zaangażowanie społeczne. To wszystko jest pokazane w Piramidzie Instytutu Edukacji Żywieniowej i Stylu Życia, którą można nazwać receptą na długie i zdrowe życie.
Kalendarz Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Profesora Jarosza
Styczeń 2026
-
1 stycznia - imieniny obchodzą: Mieczysław, Wilhelm, JózefZdrowie na nowy rok
-
2 stycznia - imieniny obchodzą: Makary, Bazyli, GrzegorzPrawidłowe żywienie i zdrowy styl życia – antidotum na zakażenia wirusowe i bakteryjne
Skuteczność szczepionki przeciw np. COVID-19 oraz odporność na wszystkie zakażenia wirusowe i bakteryjne możesz znacznie zwiększyć poprzez regularne, co najmniej półgodzinne spacery na świeżym powietrzu. Także niezwykle istotna jest dieta. Zaleca się spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, zmniejszenie spożycie soli (NaCl) do maksymalnie 5 g (1 płaska łyżeczka) dziennie oraz dbanie o swój mikrobiom jelitowy – poprzez spożywanie jogurtów, maślanek, kefirów, kiszonek, produktów zbożowych i makaronów pełnoziarnistych. Istotne jest także regularne spożywanie witaminy D (najlepiej w dawce ustalonej z lekarzem) oraz wysypianie się.
-
3 stycznia - imieniny obchodzą: Genowefa, Arleta, DanielOtyłość i „parszywa 13”
Otyłość jest chorobą, która nie tylko przyczynia się w głównym stopniu do rozwoju cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, ale jest także istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju 13 częstych nowotworów złośliwych. Należy do nich guz mózgu (oponiak), rak przełyku, żołądka, trzustki, wątroby, pęcherzyka żółciowego, odbytnicy, macicy, piersi, jajnika, nerki, tarczycy i szpiczak mnogi.
Na przykład BMI≥40 o około 380% zwiększa ryzyko raka przełyku i aż o 610% ryzyko raka macicy. Dlatego warto podjąć działania, żeby zredukować masę ciała. I pamiętać też o tym, aby nie przybierać na wadze.
-
4 stycznia - imieniny obchodzą: Elżbieta, Eugeniusz, Grzegorz5 kg masy ciała za 1 kanapkę
Jeśli masz problem z nadmiarem kilogramów to warto uświadomić sobie, że zjadanie każdego dnia więcej niż potrzebujesz tylko 1 kromki chleba z szynką lub 15 dkg winogron lub 2 herbatników lub 1 małego batona spowoduje po 1 roku przyrost masy ciała o około 5 kg. To nie do wiary – to tylko 100 kcal więcej niż potrzebujesz. Ale żeby to spalić to musisz pójść dodatkowo na ok. 30 minutowy spacer. Ale jeśli masz nadwagę i zjesz o 100 kcal mniej dziennie i zrobisz 1000 kroków dziennie dodatkowo masz szanse schudnąć w ciągu roku 5 kg.
-
5 stycznia - imieniny obchodzą: Amelia, Edward, HannaWarzywa i owoce lokomotywą zdrowego żywienia
W naszej codziennej diecie warzyw i owoców powinno być najwięcej spośród wszystkich produktów. Dlaczego? Zawierają one bowiem bardzo duże ilości antyoksydantów (np. witamina C, beta-karoten) oraz innych związków bioaktywnych (np. polifenole), które mają działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe oraz opóźniają procesy starzenia. Poza tym zawierają one bardzo dużo błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom oraz wpływa na zmniejszenie cholesterolu we krwi. I jeszcze jedno – co jest szczególnie ważne w dzisiejszych czasach – warzywa i owoce zmniejszają ryzyko zakażenia i ciężkiego przebiegu zakażenia np. koronawirusem SARS-CoV-2, ponieważ zawarty w nich błonnik „karmi” dobre bakterie jelitowe, co wpływa korzystnie na nasz mikrobiom jelitowy. To on między innymi poprawia funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Dlatego jedzmy warzywa i owoce co najmniej w ilościach zaleconych przez WHO i dietetyków – 400–500 g dziennie. Można powiedzieć – im więcej tym lepiej, bowiem każda dodatkowa porcja (około 150 g) zmniejsza ryzyko zachorowania na udar, zawał i raka. Pamiętajmy jedynie o tym, że zaleca się spożywanie większej ilości warzyw niż owoców, gdyż te ostatnie z powodu dużej zawartości cukrów prostych (fruktoza) mogą zwiększać ryzyko nadwagi.
-
6 stycznia - imieniny obchodzą: Baltazar, Kacper, Andrzej0,5 kg warzyw i owoców dziennie – łatwiejsze niż myślisz
Zadajemy sobie pytanie: Co zrobić, aby zjeść tak dużo warzyw i owoców? Pamiętaj, nauka jednoznacznie mówi, że to dobre minimum to jest 0,5 kg warzyw i owoców (z przewagą warzyw). To wcale nie jest tak dużo. Średnie jabłko ma 150 g a średni pomidor 130 g. A jeżeli rozłożymy to na 5 posiłków (zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia) to ta ilość staje się całkiem realna. Warzywa jedzmy do każdego posiłku, a owoce jako przekąskę lub deser. A najlepiej komponujmy każdy posiłek tak, żeby połowę talerza lub połowę kanapki stanowiły warzywa. Więcej znajdziesz na Jeść zdrowiej. Warzywa i owoce oraz Normy Żywienia.
-
7 stycznia - imieniny obchodzą: Julian, Lucjan, ŁucjanWoda niezbędna do życia i sprawnego myślenia
Woda jest głównym składnikiem naszego ciała, każdej komórki. Jest niezbędna dla wszystkich procesów fizjologicznych w organizmie (reguluje temperaturę, trawienie, metabolizm i wiele innych). Nic więc dziwnego, że musimy ją pić codziennie i to w dużych ilościach – mężczyźni około 2,5 l dziennie, kobiety około 2 l dziennie. Znajduje się ona zarówno w napojach, jak i pokarmach.
Jeśli tego nie robimy to dochodzi do odwodnienia, które jest groźne dla naszego zdrowia. Już przy deficycie wody powyżej 2% zaczynają się problemy: osłabienie, zaburzenia koncentracji i logicznego myślenia, drażliwość, bóle głowy, senność, a u osób starszych zwiększa się ryzyko udaru.
Żeby zapobiec odwodnieniu pamiętajmy o kilku zasadach:
- samo zaspokojenie pragnienia wyrównuje tylko około 65–70% zapotrzebowania – zawsze pijmy trochę więcej;
- pijmy powoli, małymi porcjami;
- unikajmy napojów gazowanych, bo zawarty w nich dwutlenek węgla szybko gasi pragnienie nie wyrównując niedoboru wody;
- w czasie upałów pijmy więcej płynów o temperaturze około 15°C;
- zwiększajmy ilość płynów podczas gorączki;
- zawsze pijmy płyny po wysiłku fizycznym i trochę w trakcie.
-
8 stycznia - imieniny obchodzą: Mścisław, Seweryn, TeofilRegularne picie kawy to dobry nawyk dla zdrowia?
Najnowsze badania potwierdzają, że picie od 2 do 5 filiżanek kawy dziennie jest bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Kawa nie tylko poprawia nastrój i koncentrację uwagi, ale także zwiększa chęć do działania. Zmniejsza ona również istotnie ryzyko zgonu z powodu wielu chorób: udarów, zawałów, cukrzycy i niektórych nowotworów złośliwych. Poza tym jej regularne picie aż o ponad 30% zmniejsza ryzyko rozwoju demencji. Pijmy więc kawę ciesząc się jej aromatem, smakiem, lepszym samopoczuciem i zdrowiem. Ograniczać jej spożywanie powinny tylko kobiety w ciąży oraz osoby, które źle ją tolerują z powodu zawartej w niej kofeiny. Ale one mogą pić kawę bezkofeinową, która posiada także wiele działań prozdrowotnych.
-
9 stycznia - imieniny obchodzą: Marcelina, Adrian, AgataJak sobie pościelesz tak się wyśpisz
Odpowiednio długi – 7–9 godzin i dobrej jakości sen nie tylko wpływa na nasze dobre samopoczucie, ale ma kolosalne znaczenie dla naszej sprawności psychoruchowej i zapobiega rozwojowi wielu chorób, w tym także demencji. Tymczasem ponad połowa ludzi dorosłych cierpi na bezsenność i różnego rodzaju zaburzenia snu. Zastosowanie kilku praktycznych rad może to zmienić.
- Staraj się zasypiać i budzić o tej samej porze;
- Jeśli masz zwyczaj drzemać w ciągu dnia, pamiętaj, że całkowity czas tych drzemek nie powinien przekraczać 45 minut;
- Unikaj produktów zawierających kofeinę (kawa, herbata, napoje gazowane, czekolada) na 6 godzin przed snem;
- Ostatni zjedzony posiłek powinien być posiłkiem lekkim, najpóźniej 3 godziny przed snem;
- Na 3 godziny przed snem nie powinniśmy być narażeni na światło niebieskie, czyli lepiej nie oglądać telewizji, nie używać komputera czy smartfona – światło niebieskie może powodować niezauważalne tzw. mikroprzebudzenia w ciągu nocy, które zakłócają fazy snów;
- Ćwiczenia fizyczne są bardzo dobre, ale nie bezpośrednio przed snem;
- Łóżko powinno być wygodne i przytulne;
- Sypialnia przed snem powinna być wywietrzona, a temperatura wewnątrz nie powinna być zbyt wysoka (nie powinna przekraczać 22°C);
- Sypialnia powinna być maksymalnie zaciemniona.
-
10 stycznia - imieniny obchodzą: Anna, Grzegorz, JanO której godzinie wypić ostatnią kawę?
Nie ma wątpliwości, że picie kawy jest dla wielu z nas czasem relaksu, „doładowaniem akumulatorów” oraz ma wiele korzyści dla naszego zdrowia. Ale jest jedno ale… okazuje się, że picie kawy nawet kilka godzin przed snem może mieć negatywny wpływ na nasz sen. Dlaczego? Otóż czas metabolizowania zawartej w kawie kofeiny jest długi – po kilku godzinach od jej wypicia stężenie kofeiny we krwi zmniejsza się o połowę. Tymczasem jak dowodzą badania kofeina utrudnia zaśnięcie i pogarsza jakość snu, ponieważ istotnie skraca 3 i 4 okres ważnej fazy snu tzw. non-REM (non-rapid eye movement).
Zaburzenia snu mogą powodować senność, zmęczenie w czasie dnia i zwiększać ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu sercowo-naczyniowego.
Pamiętajmy o tym, że kofeina zawarta jest także w herbacie, czekoladzie, niektórych napojach gazowanych.
Co robić? Ostatnią filiżankę kawy wypijajmy nie później niż 6 godzin przed snem – im wcześniej tym lepiej.
-
11 stycznia - imieniny obchodzą: Honorata, Hortensja, MatyldaUważaj co jesz gdy zażywasz leki!
Żyjemy w czasach polipragmazji, w których większość ludzi stale lub okresowo zażywa od kilku do nawet kilkunastu leków dziennie. Większość z tych leków wchodzi w interakcje z żywnością, z których około 30% prowadzi do groźnych powikłań takich jak zaburzenia rytmu serca, spadki ciśnienia tętniczego krwi, uszkodzenie wątroby i mięśni a nawet zgonów. W wielu przypadkach składniki żywności np. błonnik, wapń lub płyny takie jak herbata, mleko zmniejszają wchłanianie leków, dlatego ich zażywanie nie jest skuteczne. Jak się przed tymi interakcjami uchronić? Pytajmy o to lekarza, farmaceutę i czytajmy ulotki dołączone do leków. Bądźmy ostrożni także w przypadku stosowania suplementów.
-
12 stycznia - imieniny obchodzą: Arkadiusz, Alfred, BenedyktJak zażywać leki, żeby się „gorzej” nie rozchorować?
Żeby się uchronić przed niebezpiecznymi skutkami interakcji pomiędzy lekami, lekami a żywnością i suplementami diety przestrzegajmy następujących zasad:
- Informuj lekarza o zażywanych lekach i suplementach. Zawsze go dopytuj i czytaj ulotkę jak masz zażywać lek(i).
- Popijaj leki wodą. Herbata, kawa, mleko czy soki mogą zmniejszać wchłanianie leku lub zaburzać jego metabolizm.
- Unikaj zażywania leków razem z posiłkiem lub tuż po (chyba, że zaleci to lekarz lub takie wskazanie jest w ulotce).
- Gdy jedzenie zaburza działanie leku zażyj go 1–2 godziny przed posiłkiem lub 2 godziny po nim.
- Nigdy nie zażywaj leków razem z napojami alkoholowymi, żeby nie zwiększyć ryzyka objawów niepożądanych.
- Nie rozpuszczaj leku w gorącym napoju, bo zmniejsza to jego skuteczność.
-
13 stycznia - imieniny obchodzą: Weronika, Bogumił, BogumiłaUważaj na leki, gdy masz arytmię serca
Na zaburzenia rytmu serca (wolne lub szybkie i/lub nierówne jego bicie) cierpi bardzo dużo ludzi. Arytmia powinna być koniecznie diagnozowana i leczona przez kardiologa – to jest bezdyskusyjne. O jednym musimy jednak wiedzieć. Dużo leków zażywanych przewlekle lub okresowo z powodu różnych chorób oraz nawet niektóre suplementy, mogą prowokować nasze serce do niekiedy bardzo groźnych dla życia arytmii w różnych mechanizmach. Na przykład niektóre leki antydepresyjne (citalopram, fluoksetyna) zaburzają elektrofizjologię układu przewodzącego serca (poprzez hamowanie tzw. kanałów wapniowych i sodowych), niektóre leki przeciwpłytkowe (dipirydamol, który hamuje węzeł zatokowo-przedsionkowy) i często stosowane leki na nadciśnienie tętnicze (niektóre beta-blokery i blokery kanału wapniowego).
Co więcej pracę naszego serca mogą poważnie zakłócić niewinne z pozoru suplementy, np. Ginkgo Biloba (miłorząb japoński), który u osób z zespołem Brugadów (trudna do rozpoznania wada serca) może spowodować groźny dla życia częstoskurcz komorowy.
Na zakończenie podkreślić trzeba, że bardzo częstym powodem migotania przedsionków jest spożywanie alkoholu. Ryzyko tego powikłania pojawia się już nawet po niewielkich ilościach wypitego alkoholu, ale bardzo wzrasta po spożyciu ilości 30 g czystego etanolu (≥1–3 drinki w ciągu doby).
Bądźmy więc ostrożni. O naszych arytmiach mówmy lekarzom każdej specjalności oraz czytajmy ulotki. Bądźmy szczególnie czujni w przypadku suplementów zażywanych na własną rękę.
-
14 stycznia - imieniny obchodzą: Feliks, Helga, NinaKontroluj ciśnienie tętnicze krwi i lecz nadciśnienie
Nadciśnienie tętnicze to jeden z cichych zabójców. Bardzo często nawet nie wiemy, że na nie chorujemy, bo przez wiele lat może nie dawać żadnych istotnych objawów. Tymczasem korzyści dla zdrowia z jego leczenia są olbrzymie.
Obniżenie ciśnienia skurczowego o 10 mmHg lub ciśnienia rozkurczowego o 5 mmHg zmniejsza częstość występowania:
- o 35% udarów mózgu,
- o 20% ostrych zespołów wieńcowych,
- o 40% niewydolności serca,
- o 10–15% śmiertelności całkowitej.
Warto kupić ciśnieniomierz – jeśli Twoje ciśnienie jest wyższe niż 130/80 mmHg zgłoś się do lekarza.
-
15 stycznia - imieniny obchodzą: Aleksander, Izydor, Paweł8 grzechów głównych prowadzących do raka
Gdzie zapalić czerwone światło, by nie zachorować na raka?
- palenie tytoniu,
- alkohol,
- nadwaga i otyłość,
- brak lub za mało ruchu,
- za dużo mięsa czerwonego i jego przetworów,
- za dużo soli,
- za dużo cukru,
- za mało warzyw i owoców.
Jeśli będziesz o tym pamiętał masz olbrzymią szansę, że nie zachorujesz na raka płuc, jelita grubego, przełyku, żołądka, trzustki, piersi, macicy i gruczołu krokowego.
-
16 stycznia - imieniny obchodzą: Otto, Tycjan, WłodzimierzMożesz uciec przed rakiem – dosłownie…
Wyobraźmy sobie, że wszyscy chodzimy lub biegamy 0,5 godziny każdego dnia. Byłoby wówczas o 10% mniej pacjentów z rakiem (zwłaszcza z guzem mózgu, rakiem przełyku, żołądka, trzustki, wątroby, pęcherzyka żółciowego, odbytnicy, macicy, piersi, jajnika, nerki, tarczycy i szpiczakiem mnogim). Byłoby także znacznie mniej osób z nadwagą i otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym, osteoporozą i wieloma innymi chorobami. Brak lub mała aktywność fizyczna jest bowiem jednym z istotnych, niezależnych czynników ryzyka nowotworów złośliwych i wielu innych chorób. Jeśli chcemy zapewnić sobie większą dawkę aktywności fizycznej to np. zrezygnujmy z samochodu czy komunikacji miejskiej na rzecz pójścia pieszo lub jazdy rowerem, zamiast windy wybierzmy schody, zaparkujmy samochód 500 kroków przed pracą itp. Naprawdę to się opłaca.
-
17 stycznia - imieniny obchodzą: Antoni, Kamil, TeodorZdrowy koszyk – to dobry pomysł
Od czego zacząć, gdy już postanowiliśmy się zdrowo odżywiać? Dobrym pomysłem jest zadbanie o nasz „koszyk zakupowy” w sklepie. Pamiętając o podstawowych zasadach zdrowego żywienia możemy w dość prosty sposób zapełnić nasz koszyk produktami, które później znajdą się w garnku i na talerzu.
A jak powinien wyglądać nasz koszyk?
- minimum połowę koszyka powinny stanowić warzywa i owoce;
- około ¼ jego zawartości – produkty pełnoziarniste (pieczywo, makaron, mąka, kasze);
- około ¼ koszyka powinny stanowić produkty będące źródłem białka (niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe, ryby, jaja, chude mięso);
- poza tym dorzućmy do niego olej rzepakowy, oliwę z oliwek lub inny zdrowy olej oraz orzechy i pestki.
-
18 -
19
-
20
-
21
-
22
-
23
-
24
-
25
-
26
-
27
-
28
-
29
-
30
-
31
-
- Styczeń
- Luty
- Marzec
- Kwiecień
- Maj
- Czerwiec
- Lipiec
- Sierpień
- Wrzesień
- Październik
- Listopad
- Grudzień