Kalendarz Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Profesora Jarosza

Styczeń 2023

  • Zdrowie na nowy rok
    Zdrowie na nowy rok
    1 stycznia - imieniny obchodzą: Mieczysław, Wilhelm, Józef

    Zdrowie na nowy rok

    Do postanowień na nowy rok warto dołożyć jedno z najważniejszych – dbanie o własne zdrowie. Pierwszy dzień roku, może jest dobrym dniem, aby zapoznać się z Piramidą Żywienia i Stylu Życia Profesora Jarosza. Główne założenia tej Piramidy można streścić w kilku zdaniach. Spożywaj mniej soli, cukru i tłuszczu, a więcej błonnika, co w praktyce oznacza, że powinniśmy jeść jak najwięcej produktów roślinnych, zwłaszcza warzyw i owoców oraz więcej ryb, co najmniej 2 razy w tygodniu. Ale żywienie to nie wszystko. Równie ważne są: codzienna aktywność fizyczna, wysypianie się, przyjaźń, miłość, dobre relacje z ludźmi oraz zaangażowanie społeczne. To wszystko jest pokazane w Piramidzie Instytutu Edukacji Żywieniowej i Stylu Życia, którą można nazwać receptą na długie i zdrowe życie.

  • Prawidłowe żywienie i zdrowy styl życia – antidotum na zakażenia wirusowe i bakteryjne
    Prawidłowe żywienie i zdrowy styl życia – antidotum na zakażenia wirusowe i bakteryjne
    2 stycznia - imieniny obchodzą: Makary, Bazyli, Grzegorz

    Prawidłowe żywienie i zdrowy styl życia – antidotum na zakażenia wirusowe i bakteryjne

    Skuteczność szczepionki przeciw COVID-19 oraz odporność na wszystkie zakażenia wirusowe i bakteryjne możesz znacznie zwiększyć poprzez regularne, co najmniej pół godzinne spacery na świeżym powietrzu, spożywając duże ilości warzyw i owoców, zmniejszając spożycie soli (NaCl) do maksymalnie 5 g (1 płaska łyżeczka) dziennie oraz dbając o swój mikrobiom jelitowy – spożywając jogurty, maślanki, kefiry, kiszonki, produkty zbożowe i makarony pełnoziarniste. Istotne jest także regularne spożywanie witaminy D (najlepiej w dawce ustalonej z lekarzem) oraz wysypianie się.

  • Otyłość i „parszywa 13”
    Otyłość i „parszywa 13”
    3 stycznia - imieniny obchodzą: Genowefa, Arleta, Daniel

    Otyłość i „parszywa 13”

    Otyłość jest chorobą, która nie tylko przyczynia się w głównym stopniu do rozwoju cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, ale jest także istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju 13 częstych nowotworów złośliwych. Należy do nich guz mózgu (oponiak), rak przełyku, żołądka, trzustki, wątroby, pęcherzyka żółciowego, odbytnicy, macicy, piersi, jajnika, nerki, tarczycy i szpiczak mnogi.

    Na przykład BMI≥40 o około 380% zwiększa ryzyko raka przełyku i aż o 610% ryzyko raka macicy. Dlatego warto podjąć działania, żeby zredukować masę ciała. I pamiętać też o tym, aby nie przybierać na wadze.

  • 5 kg masy ciała za 1 kanapkę
    5 kg masy ciała za 1 kanapkę
    4 stycznia - imieniny obchodzą: Elżbieta, Eugeniusz, Grzegorz

    5 kg masy ciała za 1 kanapkę

    Jeśli masz problem z nadmiarem kilogramów to warto uświadomić sobie, że zjadanie każdego dnia więcej niż potrzebujesz tylko 1 kromki chleba z szynką lub 15 dkg winogron lub 2 herbatników lub 1 małego batona spowoduje po 1 roku przyrost masy ciała o około 5 kg. To nie do wiary – to tylko 100 kcal więcej niż potrzebujesz. Ale żeby to spalić to musisz pójść dodatkowo na ok. 30 minutowy spacer. Ale jeśli masz nadwagę i zjesz o 100 kcal mniej dziennie i zrobisz 1000 kroków dziennie dodatkowo masz szanse schudnąć w ciągu roku 5 kg.

  • Warzywa i owoce lokomotywą zdrowego żywienia
    Warzywa i owoce lokomotywą zdrowego żywienia
    5 stycznia - imieniny obchodzą: Amelia, Edward, Hanna

    Warzywa i owoce lokomotywą zdrowego żywienia

    W naszej codziennej diecie warzyw i owoców powinno być najwięcej spośród wszystkich produktów. Dlaczego? Zawierają one bowiem bardzo duże ilości antyoksydantów (np. witamina C, beta-karoten) oraz innych związków bioaktywnych (np. polifenole), które mają działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe oraz opóźniają procesy starzenia. Poza tym zawierają one bardzo dużo błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom oraz wpływa na zmniejszenie cholesterolu we krwi. I jeszcze jedno – co jest szczególnie ważne w czasach pandemii Covid-19 – zmniejszają ryzyko zakażenia i ciężkiego przebiegu zakażenia koronawirusem SARS-CoV-2, ponieważ zawarty w nich błonnik „karmi” dobre bakterie jelitowe, co wpływa korzystnie na nasz mikrobiom jelitowy. To on między innymi poprawia funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Dlatego jedzmy warzywa i owoce co najmniej w ilościach zaleconych przez WHO i dietetyków – 400–500 g dziennie. Można powiedzieć – im więcej tym lepiej, bowiem każda dodatkowa porcja (około 150 g) zmniejsza ryzyko zachorowania na udar, zawał i raka. Pamiętajmy jedynie o tym, że zaleca się spożywanie większej ilości warzyw niż owoców, gdyż te ostatnie z powodu dużej zawartości cukrów prostych (fruktoza) mogą zwiększać ryzyko nadwagi.

  • 0,5 kg warzyw i owoców dziennie – łatwiejsze niż myślisz
    0,5 kg warzyw i owoców dziennie – łatwiejsze niż myślisz
    6 stycznia - imieniny obchodzą: Baltazar, Kacper, Andrzej

    0,5 kg warzyw i owoców dziennie – łatwiejsze niż myślisz

    Zadajemy sobie pytanie: Co zrobić, aby zjeść tak dużo warzyw i owoców? Pamiętaj, nauka jednoznacznie mówi, że to dobre minimum to jest 0,5 kg warzyw i owoców (z przewagą warzyw). To wcale nie jest tak dużo. Średnie jabłko ma 150 g a średni pomidor 130 g. A jeżeli rozłożymy to na 5 posiłków (zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia) to ta ilość staje się całkiem realna. Warzywa jedzmy do każdego posiłku, a owoce jako przekąskę lub deser. A najlepiej komponujmy każdy posiłek tak, żeby połowę talerza lub połowę kanapki stanowiły warzywa. Więcej znajdziesz na Jeść zdrowiej. Warzywa i owoce oraz Normy Żywienia

  • Woda niezbędna do życia i sprawnego myślenia
    Woda niezbędna do życia i sprawnego myślenia
    7 stycznia - imieniny obchodzą: Julian, Lucjan, Łucjan

    Woda niezbędna do życia i sprawnego myślenia

    Woda jest głównym składnikiem naszego ciała, każdej komórki. Jest niezbędna dla wszystkich procesów fizjologicznych w organizmie (reguluje temperaturę, trawienie, metabolizm i wiele innych). Nic więc dziwnego, że musimy ją pić codziennie i to w dużych ilościach – mężczyźni około 2,5 l dziennie, kobiety około 2 l dziennie. Znajduje się ona zarówno w napojach, jak i pokarmach.

    Jeśli tego nie robimy to dochodzi do odwodnienia, które jest groźne dla naszego zdrowia. Już przy deficycie wody powyżej 2% zaczynają się problemy: osłabienie, zaburzenia koncentracji i logicznego myślenia, drażliwość, bóle głowy, senność, a u osób starszych zwiększa się ryzyko udaru.

    Żeby zapobiec odwodnieniu pamiętajmy o kilku zasadach:

    • samo zaspokojenie pragnienia wyrównuje tylko około 65–70% zapotrzebowania. Zawsze pijmy trochę więcej;
    • pijmy powoli, małymi porcjami;
    • unikajmy napojów gazowanych, bo zawarty w nich dwutlenek węgla szybko gasi pragnienie nie wyrównując niedoboru wody;
    • w czasie upałów pijmy więcej płynów o temperaturze około 15°C;
    • zawsze pijmy płyny po wysiłku fizycznym i trochę w trakcie.
  • Regularne picie kawy to dobry nawyk dla zdrowia?
    Regularne picie kawy to dobry nawyk dla zdrowia?
    8 stycznia - imieniny obchodzą: Mścisław, Seweryn, Teofil

    Regularne picie kawy to dobry nawyk dla zdrowia?

    Najnowsze badania potwierdzają, że picie od 2 do 5 filiżanek kawy dziennie jest bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Kawa nie tylko poprawia nastrój, koncentrację uwagi oraz zwiększa chęć do działania. Zmniejsza ona również istotnie ryzyko zgonu z powodu wielu chorób: udarów, zawałów, cukrzycy i niektórych nowotworów złośliwych. Poza tym jej regularne picie aż o ponad 30% zmniejsza ryzyko rozwoju demencji. Pijmy więc kawę ciesząc się jej aromatem, smakiem, lepszym samopoczuciem i zdrowiem. Ograniczać jej spożywanie powinny tylko kobiety w ciąży oraz osoby, które źle ją tolerują z powodu zawartej w niej kofeiny. Ale one mogą pić kawę bezkofeinową, która posiada także wiele działań prozdrowotnych.

  • Jak sobie pościelesz tak się wyśpisz
    Jak sobie pościelesz tak się wyśpisz
    9 stycznia - imieniny obchodzą: Marcelina, Adrian, Agata

    Jak sobie pościelesz tak się wyśpisz

    Odpowiednio długi – 7–9 godzin i dobrej jakości sen nie tylko wpływa na nasze dobre samopoczucie, ale ma kolosalne znaczenie dla naszej sprawności psychoruchowej i zapobiega rozwojowi wielu chorób, w tym także demencji. Tymczasem ponad połowa ludzi dorosłych cierpi na bezsenność i różnego rodzaju zaburzenia snu. Zastosowanie kilku praktycznych rad może to zmienić.

    1. Staraj się zasypiać i budzić o tej samej porze;
    2. Jeśli masz zwyczaj drzemać w ciągu dnia, pamiętaj, że całkowity czas tych drzemek nie powinien przekraczać 45 minut;
    3. Unikaj produktów zawierających kofeinę (kawa, herbata, napoje gazowane, czekolada) na 6 godzin przed snem;
    4. Ostatni zjedzony posiłek powinien być posiłkiem lekkim, najpóźniej 3 godziny przed snem;
    5. Na 3 godziny przed snem nie powinniśmy być narażeni na światło niebieskie, czyli lepiej nie oglądać telewizji, nie używać komputera czy smartfona – światło niebieskie może powodować niezauważalne tzw. mikroprzebudzenia w ciągu nocy, które zakłócają fazy snów;
    6. Ćwiczenia fizyczne są bardzo dobre, ale nie bezpośrednio przed snem;
    7. Łóżko powinno być wygodne i przytulne;
    8. Sypialnia przed snem powinna być wywietrzona, a temperatura wewnątrz nie powinna być zbyt wysoka (nie powinna przekraczać 22°C);
    9. Sypialnia powinna być maksymalnie zaciemniona.
  • O której godzinie wypić ostatnią kawę?
    O której godzinie wypić ostatnią kawę?
    10 stycznia - imieniny obchodzą: Anna, Grzegorz, Jan

    O której godzinie wypić ostatnią kawę?

    Nie ma wątpliwości, że picie kawy jest dla wielu z nas czasem relaksu, „doładowaniem akumulatorów” oraz ma wiele korzyści dla naszego zdrowia. Ale jest jedno ale… okazuje się, że picie kawy nawet kilka godzin przed snem może mieć negatywny wpływ na nasz sen. Dlaczego? Otóż czas metabolizowania zawartej w kawie kofeiny jest długi – po kilku godzinach od jej wypicia stężenie kofeiny we krwi zmniejsza się o połowę. Tymczasem jak dowodzą badania kofeina utrudnia zaśnięcie i pogarsza jakość snu, ponieważ istotnie skraca 3 i 4 okres ważnej fazy snu tzw. non-REM (non-rapid eye movement).

    Zaburzenia snu mogą powodować senność, zmęczenie w czasie dnia i zwiększać ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu sercowo-naczyniowego.

    Pamiętajmy o tym, że kofeina zawarta jest także w herbacie, czekoladzie, niektórych napojach gazowanych.

    Co robić? Ostatnią filiżankę kawy wypijajmy nie później niż 6 godzin przed snem – im wcześniej tym lepiej.

  • Uważaj co jesz gdy zażywasz leki!
    Uważaj co jesz gdy zażywasz leki!
    11 stycznia - imieniny obchodzą: Honorata, Hortensja, Matylda

    Uważaj co jesz gdy zażywasz leki!

    Żyjemy w czasach polipragmazji, w których większość ludzi stale lub okresowo zażywa od kilku do nawet kilkunastu leków dziennie. Większość z tych leków wchodzi w interakcje z żywnością, z których około 30% prowadzi do groźnych powikłań takich jak zaburzenia rytmu serca, spadki ciśnienia tętniczego krwi, uszkodzenie wątroby i mięśni a nawet zgonów. W wielu przypadkach składniki żywności np. błonnik, wapń lub płyny takie jak herbata, mleko zmniejszają wchłanianie leków, dlatego ich zażywanie nie jest skuteczne. Jak się przed tymi interakcjami uchronić? Pytajmy o to lekarza, farmaceutę i czytajmy ulotki dołączone do leków.

  • Jak zażywać leki, żeby się „gorzej” nie rozchorować?
    Jak zażywać leki, żeby się „gorzej” nie rozchorować?
    12 stycznia - imieniny obchodzą: Arkadiusz, Alfred, Benedykt

    Jak zażywać leki, żeby się „gorzej” nie rozchorować?

    Żeby się uchronić przed niebezpiecznymi skutkami interakcji pomiędzy lekami, lekami a żywnością i suplementami diety przestrzegajmy następujących zasad:

    1. Informuj lekarza o zażywanych lekach i suplementach. Zawsze go dopytuj i czytaj ulotkę jak masz zażywać lek(i).
    2. Popijaj leki wodą. Herbata, kawa, mleko czy soki mogą zmniejszać wchłanianie leku lub zaburzać jego metabolizm.
    3. Unikaj zażywania leków razem z posiłkiem lub tuż po (chyba, że zaleci to lekarz lub takie wskazanie jest w ulotce).
    4. Gdy jedzenie zaburza działanie leku zażyj go 1–2 godziny przed posiłkiem lub 2 godziny po nim.
    5. Nigdy nie zażywaj leków razem z napojami alkoholowymi, żeby nie zwiększyć ryzyka objawów niepożądanych.
    6. Nie rozpuszczaj leku w gorącym napoju, bo zmniejsza to jego skuteczność.
  • Uważaj na leki, gdy masz arytmię serca
    Uważaj na leki, gdy masz arytmię serca
    13 stycznia - imieniny obchodzą: Weronika, Bogumił, Bogumiła

    Uważaj na leki, gdy masz arytmię serca

    Na zaburzenia rytmu serca (wolne lub szybkie i/lub nierówne jego bicie) cierpi bardzo dużo ludzi. Arytmia powinna być koniecznie diagnozowana i leczona przez kardiologa – to jest bezdyskusyjne. O jednym musimy jednak wiedzieć. Dużo leków zażywanych przewlekle lub okresowo z powodu różnych chorób oraz nawet niektóre suplementy, mogą prowokować nasze serce do niekiedy bardzo groźnych dla życia arytmii w różnych mechanizmach. Na przykład niektóre leki antydepresyjne (citalopram, fluoksetyna) zaburzają elektrofizjologię układu przewodzącego serca (poprzez hamowanie tzw. kanałów wapniowych i sodowych), niektóre leki przeciwpłytkowe (dipirydamol, który hamuje węzeł zatokowo-przedsionkowy) i często stosowane leki na nadciśnienie tętnicze (niektóre beta-blokery i blokery kanału wapniowego).

    Co więcej pracę naszego serca mogą poważnie zakłócić niewinne z pozoru suplementy, np. Ginkgo Biloba (miłorząb japoński), który u osób z zespołem Brugadów (trudna do rozpoznania wada serca) może spowodować groźny dla życia częstoskurcz komorowy.

    Na zakończenie podkreślić trzeba, że bardzo częstym powodem migotania przedsionków jest spożywanie alkoholu. Ryzyko tego powikłania pojawia się już po niewielkich ilościach wypitego alkoholu, ale bardzo wzrasta po spożyciu ilości 30 g czystego etanolu (≥1–3 drinki w ciągu doby).

    Bądźmy więc ostrożni. O naszych arytmiach mówmy lekarzom każdej specjalności oraz czytajmy ulotki. Bądźmy szczególnie czujni w przypadku suplementów zażywanych na własną rękę.

  • Kontroluj ciśnienie tętnicze krwi i lecz nadciśnienie
    Kontroluj ciśnienie tętnicze krwi i lecz nadciśnienie
    14 stycznia - imieniny obchodzą: Feliks, Helga, Nina

    Kontroluj ciśnienie tętnicze krwi i lecz nadciśnienie

    Nadciśnienie tętnicze to jeden z cichych zabójców. Bardzo często nie wiemy, że na nie chorujemy bo przez wiele lat nie daje żadnych istotnych objawów. Tymczasem korzyści dla zdrowia z jego leczenia są olbrzymie.

    Obniżenie ciśnienia skurczowego o 10 mmHg lub ciśnienia rozkurczowego o 5 mmHg zmniejsza częstość występowania:

    • o 35% udarów mózgu,
    • o 20% ostrych zespołów wieńcowych,
    • o 40% niewydolności serca,
    • o 10–15% śmiertelności całkowitej.

    Warto kupić ciśnieniomierz – jeśli Twoje ciśnienie jest wyższe niż 130/80 mmHg zgłoś się do lekarza.

  • 8 grzechów głównych prowadzących do raka
    8 grzechów głównych prowadzących do raka
    15 stycznia - imieniny obchodzą: Aleksander, Izydor, Paweł

    8 grzechów głównych prowadzących do raka

    Gdzie zapalić czerwone światło, by nie zachorować na raka?

    • palenie tytoniu,
    • alkohol,
    • nadwaga i otyłość,
    • brak lub za mało ruchu,
    • za dużo mięsa czerwonego i jego przetworów,
    • za dużo soli,
    • za dużo cukru,
    • za mało warzyw i owoców.

    Jeśli będziesz o tym pamiętał masz olbrzymią szansę, że nie zachorujesz na raka płuc, jelita grubego, przełyku, żołądka, trzustki, piersi, macicy i gruczołu krokowego.

  • Możesz uciec przed rakiem – dosłownie…
    Możesz uciec przed rakiem – dosłownie…
    16 stycznia - imieniny obchodzą: Otto, Tycjan, Włodzimierz

    Możesz uciec przed rakiem – dosłownie…

    Wyobraźmy sobie, że wszyscy chodzimy lub biegamy 0,5 godziny każdego dnia. Byłoby wówczas o 10% mniej pacjentów z rakiem (zwłaszcza z guzem mózgu, rakiem przełyku, żołądka, trzustki, wątroby, pęcherzyka żółciowego, odbytnicy, macicy, piersi, jajnika, nerki, tarczycy i szpiczakiem mnogim). Pomijając to, że byłoby także znacznie mniej osób z nadwagą i otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym, osteoporozą i wieloma innymi chorobami. Brak lub mała aktywność fizyczna jest bowiem jednym z istotnych, niezależnych czynników ryzyka nowotworów złośliwych i wielu innych chorób. Jeśli chcemy zapewnić sobie większą dawkę aktywności fizycznej to np. zrezygnujmy z samochodu czy komunikacji miejskiej na rzecz pójścia pieszo lub jazdy rowerem, zamiast windy wybierzmy schody, zaparkujmy samochód 500 kroków przed pracą itp. Naprawdę to się opłaca.

  • Zdrowy koszyk – to dobry pomysł
    Zdrowy koszyk – to dobry pomysł
    17 stycznia - imieniny obchodzą: Antoni, Kamil, Teodor

    Zdrowy koszyk – to dobry pomysł

    Od czego zacząć, gdy już postanowiliśmy się zdrowo odżywiać? Dobrym pomysłem jest zadbanie o nasz „koszyk zakupowy” w sklepie. Pamiętając o podstawowych zasadach zdrowego żywienia możemy w dość prosty sposób zapełnić nasz koszyk produktami, które później znajdą się w garnku i na talerzu.

    A jak powinien wyglądać nasz koszyk?

    • minimum połowę koszyka powinny stanowić warzywa i owoce;
    • około ¼ jego zawartości – produkty pełnoziarniste (pieczywo, makaron, mąka, kasze);
    • około ¼ koszyka powinny stanowić produkty będące źródłem białka (niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe, ryby, jaja, chude mięso);
    • poza tym dorzućmy do niego olej rzepakowy, oliwę z oliwek lub inny zdrowy olej oraz orzechy i pestki.
  • Co powinniśmy wiedzieć o wapniu?
    Co powinniśmy wiedzieć o wapniu?
    18 stycznia - imieniny obchodzą: Krystyna, Małgorzata, Monika

    Co powinniśmy wiedzieć o wapniu?

    1. Jest bardzo ważny dla zdrowia z trzech głównych powodów: zmniejsza ryzyko osteoporozy, prowadzącej do złamań kości i kręgosłupa, zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
    2. Najłatwiej przyswajalny wapń znajduje się w produktach mlecznych, zwłaszcza fermentowanych.
    3. Każdego dnia powinniśmy pić 2 szklanki mleka lub fermentowanych produktów mlecznych (które częściowo można zastąpić serami). Polecane są najbardziej niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne np. jogurt, kefir, zsiadłe mleko oraz chude, białe sery.
    4. Jeśli nie tolerujesz laktozy zawartej w mleku to pamiętaj, że w sklepach dostępny jest bogaty asortyment produktów bezlaktozowych.
    5. Niektóre produkty pochodzenia roślinnego (szpinak, jarmuż, suche nasiona fasoli, liście pietruszki) zawierają duże ilości wapnia, lecz niestety jest on słabo przyswajalny z powodu dużej zawartości kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego.
    6. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, dlatego też powinniśmy suplementować ją każdego dnia według wskazań lekarza.
  • Czy warto zjeść z kimś beczkę soli?
    Czy warto zjeść z kimś beczkę soli?
    19 stycznia - imieniny obchodzą: Henryk, Mariusz, Andrzej

    Czy warto zjeść z kimś beczkę soli?

    To stare przysłowie – zjeść z kimś beczkę soli oznacza wieloletnią więź i przyjaźń. Dziś wiemy, że nie jest to dobry pomysł na długoletnią, szczęśliwą relację. Kiedyś sól oznaczała dobrobyt i była bardzo pożądana przez wszystkich, a jej konsumpcja była bardzo duża. Nie zmieniło się to do dzisiaj. Przeciętnie spożywamy jej 2–3 razy więcej niż powinniśmy – 12–15 g/ dziennie.

    Zaleca się spożywanie mniej niż 5 g soli dziennie, to jest równowartość płaskiej łyżeczki (ze wszystkich źródeł łącznie).

    W 5 g soli kuchennej (chlorku sodu) zawarte jest 2 g sodu. Jest on niezbędny do życia, bierze udział w gospodarce wodno-elektrolitowej oraz odpowiada za funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni. Ale jego nadmiar powoduje wiele szkód zdrowotnych. Jest powodem około połowy przypadków nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu i zawałów serca. Poza tym duże spożycie soli zwiększa istotnie ryzyko rozwoju otyłości u dzieci i dorosłych, osteoporozy oraz osłabia nasz układ odpornościowy.

    Jaki jest największy problem z solą? Taki, że jest „wszędobylska”. Znajduje się w dużych ilościach w niemal wszystkich produktach żywnościowych m.in. chlebie, mięsie, wędlinach, pizzy, produktach konserwowanych.

    Co możemy zrobić, żeby zmniejszyć spożycie soli? Po pierwsze uwierzyć, że jeśli zmniejszymy jej ilość w naszym jadłospisie to po ok. miesiącu nastąpi tzw. adaptacja sensoryczna, czyli przyzwyczajenie naszego smaku do mniej słonych produktów i potraw. Po drugie, usunąć solniczkę ze stołu i zastąpić ją świeżymi ziołami i przyprawami (majeranek, bazylia, pieprz, oregano i inne). Po trzecie, wyrobić zwyczaj sprawdzania na etykiecie ilości soli i kupowania produktów, w których jest jej mniej. Może czas zamienić przysłowie zjeść z kimś beczkę soli na przysłowie zjeść z kimś beczkę przypraw.

  • Czy mamy receptę na długowieczność?
    Czy mamy receptę na długowieczność?
    20 stycznia - imieniny obchodzą: Sebastian, Fabian

    Czy mamy receptę na długowieczność?

    Długość życia człowieka i jego zdrowie zależy tylko w 20–25% od genów. W 75% – od wielu czynników związanych z żywieniem, stylem życia i środowiskiem. W rankingu czynników, które w największym stopniu decydują o długim życiu w zdrowiu, na pierwszych dwóch miejscach są zaangażowanie społeczne i bliskie relacje międzyludzkie (przyjaźń, miłość). Bardzo ważne są także regularne szczepienia np. przeciwko grypie zapobiegające m.in. powikłaniom ze strony układu sercowo-naczyniowego. Do pozostałych istotnych czynników należy aktywność fizyczna, zaprzestanie palenia tytoniu, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, leczenie nadciśnienia i metabolicznych czynników ryzyka miażdżycy (cukrzyca, zaburzenia lipidowe) oraz prawidłowe żywienie.

  • Dzień Babci - Zaproś Babcię na spacer
    Dzień Babci - Zaproś Babcię na spacer
    21 stycznia - imieniny obchodzą: Agnieszka, Inez, Jarosław

    Dzień Babci - Zaproś Babcię na spacer

    Regularna aktywność fizyczna może uchronić ludzi w starszym wieku (po 65 roku życia) przed zawałem, udarem, cukrzycą typu 2, nadciśnieniem tętniczym oraz nowotworami złośliwymi. Poza tym większa sprawność fizyczna i większa masa mięśniowa zapobiega upadkom oraz osteoporozie, która często jest przyczyną złamań kości u osób starszych. Niezmiernie ważne jest również to, że różnego rodzaju wysiłek fizyczny zwiększa pojemność hipokampu, poprawiając pamięć i zmniejszając ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Według rekomendacji WHO dotyczących aktywności fizycznej u osób w starszym wieku powinny one:

    • poświęcać tygodniowo przynajmniej 150 min na aktywność o umiarkowanej intensywności lub 75 min na aktywność o większej intensywności;
    • ćwiczenia powinny być wykonywane w turach nie krótszych niż 10 min;
    • osoby mające ograniczenia w poruszaniu powinny zadbać o aktywność poprawiającą poczucie równowagi, co najmniej 3 razy w tygodniu aby zapobiec upadkom;
    • w celu zwiększenia masy i siły mięśni powinna być wykonywana aktywność angażująca główne grupy mięśni, uprawiana co najmniej 2 razy w tygodniu;
    • aby jeszcze bardziej zwiększyć dodatkowe korzyści zdrowotne osoby starsze mogą zwiększać aktywność aerobową (średnio-szybkie chodzenie, pływanie, jazda na rowerze) o umiarkowanej intensywności do 300 min w tygodniu lub zmienić ją na aktywność o większej intensywności, lecz trwającą krócej – do 150 min w tygodniu.

    Jak zachęcić ukochaną babcię i dziadka do aktywności?

    Zapisz ich w ramach zajęć dla seniorów na gimnastykę, wycieczki, taniec, basen czy nordic walking (możliwe w Domach Kultury i innych instytucjach).

  • Dzień Dziadka - Zapisz Dziadka na Uniwersytet Trzeciego Wieku
    Dzień Dziadka - Zapisz Dziadka na Uniwersytet Trzeciego Wieku
    22 stycznia - imieniny obchodzą: Anastazy, Dominik, Mateusz

    Dzień Dziadka - Zapisz Dziadka na Uniwersytet Trzeciego Wieku

    Badania pokazują, że najpopularniejsza forma spędzania wolnego czasu przez osoby na emeryturze to oglądanie telewizji i słuchanie radia. Udowodniono, że tego typu styl życia powoduje istotne ryzyko rozwoju przygnębienia, depresji, obniża motywację do działania i pogarsza jakość życia. Co więcej, osoby te są częściej hospitalizowane a leczenie szpitalne daje gorsze rezultaty. Ważne jest dlatego szukanie sposobów, żeby zachęcić naszych dziadków i starszych rodziców do zaangażowania się w życie społeczne. Bardzo dużo ciekawych inicjatyw, aktywizujących seniorów znajduje się w naszym najbliższym otoczeniu. Znakomitym przykładem są Uniwersytety Trzeciego Wieku, Kluby Seniora, wolontariaty. Pamiętajmy jednak, że szczególnie ważne jest, aby to zaangażowanie nie miało tylko miejsca w swojej grupie wiekowej, ale aby miało charakter międzypokoleniowy – wtedy korzyści są obustronne. Młodzi ludzie mogą skorzystać z doświadczenia starszych, a seniorzy zdobyć np. umiejętności z dziedziny nowych technologii.

  • Dzień Bez Opakowań Foliowych - Człowiek z plastiku
    Dzień Bez Opakowań Foliowych - Człowiek z plastiku
    23 stycznia - imieniny obchodzą: Ildefons, Bartłomiej, Filip

    Dzień Bez Opakowań Foliowych - Człowiek z plastiku

    To nie do wiary! W naszych organizmach znajduję się plastik i z każdym rokiem jest go coraz więcej. W jaki sposób przedostaje się on do naszego ciała? Na wiele różnych sposobów. Wchłaniamy przez płuca drobinki pochodzące z opon samochodowych, smogu oraz nawet kiedy sprzątamy mieszkanie, ponieważ są obecne w kurzu. Dostarczamy ich spożywając sól dodawaną do potraw, spożywając owoce morza oraz pijąc butelkowaną wodę – ich największe źródło (w 1l może znajdować się 325 jego cząstek). Mikroplastik jest obecny w prawie 80% ujęć wody pitnej na świecie. Wykazano, że w każdych 10 g stolca u ludzi znajduje się 20 mikrocząstek plastiku.

    Plastik, który odkłada się w różnych narządach jest nośnikiem patogenów chorobotwórczych oraz wielu chemikaliów. Poza tym osłabia nasz układ odpornościowy sprzyjając interakcjom, zaburza mikrobiom jelitowy i pracę przewodu pokarmowego. Przenoszenie bakterii chorobotwórczych i powodowanie tzw. oporności bakterii na antybiotyki uważa się obecnie za najważniejsze zagrożenie. Ale należy podkreślić, nie wszystkie odległe skutki obecności plastiku w naszym organizmie są jeszcze zbadane.

    W tej sytuacji widzimy jak bardzo ważne jest dbanie o środowisko. Jeśli nie podejmiemy zdecydowanych działań to w 2050 r. w morzach i oceanach będzie więcej plastiku niż ryb, a my… będziemy „świecili plastikiem”.

    Co może zrobić każdy z nas? Kilka działań podejmijmy od dzisiaj:

    • nie używaj jednorazowych, foliowych reklamówek, a zakupy pakuj w swoje własne torby wielorazowe,
    • warzywa i owoce pakuj we własne siatki i woreczki,
    • staraj się nie używać produktów plastikowych,
    • zamiast folii używaj owijek z woskiem pszczelim (tkanina pokryta pszczelim woskiem),
    • kupuj wodę, napoje w butelkach szklanych,
    • warto swoim bliskim sprezentować wielorazową torbę na zakupy, może zachęcimy ich, żeby nie używali foliówek.
  • Czy jesteśmy skazani na demencję i Alzheimera?
    Czy jesteśmy skazani na demencję i Alzheimera?
    24 stycznia - imieniny obchodzą: Milena, Ksenia, Rafał

    Czy jesteśmy skazani na demencję i Alzheimera?

    Jeszcze kilkanaście lat temu uważano, że rozwój demencji (której najczęstszą formą jest Alzheimer 70–80% przypadków) u osób w starszym wieku jest nieunikniony. Badania z roku 2013 były bardzo pesymistyczne. Łagodne zaburzenia poznawcze i demencję stwierdzono u ok. 13% osób w 65 roku życia, w ok. 60% u osób w 85 r. życia i aż w 92% u osób w 95 r. życia.

    Ostatnie badania nad Alzheimerem napawają pewną dozą optymizmu. Udowodniono, że nawet ok. 30% pacjentów z tą chorobą może jej uniknąć, a wielu z pozostałych przynajmniej spowolnić jej rozwój. Po pierwsze wykazano, że ryzyko rozwoju Alzheimera zmniejszają: dobrej jakości sen (7–9 godzin), codzienna aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie (warzywa, owoce, orzechy, ryby), regularne picie kawy i herbaty oraz szeroko rozumiana aktywność społeczna. Po drugie, ryzyko tej choroby jest istotnie zmniejszane jeśli wcześnie rozpoznamy i skutecznie leczymy otyłość, cukrzycę typu 2 oraz nadciśnienie tętnicze. Ważne jest także wczesne rozpoznanie depresji i jej leczenie oraz niepalenie lub rzucenie palenia tytoniu. Jeśli będziemy stosowali się do tych zaleceń, to co trzecia osoba z nas uniknie zachorowania na tę chorobę, a u pozostałych opóźnione zostanie wystąpienie objawów chorobowych. Pamiętajmy o tym, żeby nie było za późno…

  • Dieta śródziemnomorska nas uspokoi!
    Dieta śródziemnomorska nas uspokoi!
    25 stycznia - imieniny obchodzą: Miłosz, Paweł, Tatiana

    Dieta śródziemnomorska nas uspokoi!

    Drażliwość, podniesiony głos, nerwowość, wybuchy gniewu, zmiany nastroju, smutek. Skąd my to znamy? Pełno jest tych zachowań dookoła nas (praca, rodzina, debata). Badania wieloośrodkowe z ostatnich miesięcy wykazały, że za te zachowania u wielu osób odpowiedzialna jest dieta, w której brakuje mikroelementów (magnez, cynk, miedź, jod, selen, fluor) i witamin z grupy B odpowiadających za procesy metaboliczne w naszym mózgu. Jest to najczęściej dieta wysokoprzetworzona, bogata w kalorie, węglowodany proste, tłuszcze, białko, ale uboga właśnie w mikroelementy i witaminy. Wiedziano do tej pory, że ten rodzaj diety prowadzi bardzo często do otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Nie zdawano sobie jednak do końca sprawy z tego, że wpływa ona tak bardzo źle na nasz mózg.

    Osoby będące na diecie śródziemnomorskiej mają kilkukrotnie mniej zaburzeń emocjonalnych oraz zachowań agresywnych i depresji. Co więcej, przejście na dietę śródziemnomorską osób z depresją lub nadmierną drażliwością przynosiło znaczną poprawę. Udowodniono także, że dieta śródziemnomorska łagodzi objawy zespołu nadpobudliwości psychicznej z deficytem uwagę (ADHD). Przemyślmy to, może w naszej rodzinie przydałoby się trochę więcej spokoju…

  • Polski Dzień Transplantacji - Możesz podarować życie drugiemu człowiekowi
    Polski Dzień Transplantacji - Możesz podarować życie drugiemu człowiekowi
    26 stycznia - imieniny obchodzą: Paula, Tymoteusz, Wanda

    Polski Dzień Transplantacji - Możesz podarować życie drugiemu człowiekowi

    26 stycznia 1966 roku odbył się w Polsce pierwszy, udany przeszczep nerki w I Klinice Chirurgicznej Akademii Medycznej w Warszawie kierowanej przez prof. Jana Nielubowicza.

    Dla niektórych chorych, dorosłych i dzieci, jedyną szansą na uratowanie lub znaczne wydłużenie życia jest przeszczep narządów. Spektakularnym przykładem takiego leczenia jest przeszczep szpiku kostnego. W Polsce zachorowalność na różne choroby układu krwiotwórczego, w tym również na nowotwory krwi jest ogromna. Co 40 min jedna osoba dowiaduje się, że choruje na to schorzenie. Dla wielu z niech jedyną szansą aby przeżyć jest przeszczep komórek macierzystych. Niestety szansa na znalezienie tzw. bliźniaka genetycznego jest niezwykle mała. Tylko 25% pacjentów znajduje swojego bliźniaka w rodzinie. Pozostali zdani są na pomoc osób niespokrewnionych. Pomimo, że w bazie fundacji DKMS znajduje się ponad 1,7 mln zarejestrowanych potencjalnych dawców szpiku to wciąż jest to za mało. Im więcej zarejestrowanych osób, tym większa szansa znalezienia odpowiedniego dawcy. Dlatego też dzisiejszy Polski Dzień Transplantacji jest wielką szansą aby dołączyć do grupy potencjalnych dawców szpiku. Przemyślmy to dobrze. Bo musi to być decyzja odpowiedzialna, ale dzięki niej możemy podarować drugiemu człowiekowi szansę na życie. Poza tym pamiętajmy, że wszystkie działania empatyczne, które podejmujemy sprzyjają również naszemu zdrowiu i satysfakcji z życia.

  • Na co uważać po przechorowaniu Covid-19?
    Na co uważać po przechorowaniu Covid-19?
    27 stycznia - imieniny obchodzą: Angela, Henryk, Jerzy

    Na co uważać po przechorowaniu Covid-19?

    50–70% osób, które przebyły zakażenie koronawirusem, nawet o lekkim przebiegu, może odczuwać po kilku tygodniach lub miesiącach objawy kliniczne, na które trzeba zwracać uwagę. Zaliczane są one obecnie do powikłań long Covid. Część z tych objawów – osłabienie, senność, utrata węchu i smaku, utrata włosów, zaburzenia pamięci, koncentracji uwagi, sprawnego myślenia, bezsenność – jest często przemijająca i ustępuje samoistnie.

    Ale na wiele innych trzeba zareagować szybko i zgłosić się do lekarza. Należą do nich tachykardia (przyśpieszone bicie serca), zaburzenia rytmu serca (nierówne bicie), bóle w klatce piersiowej, duszności, skoki ciśnienia tętniczego, obrzęki, bóle brzucha i biegunka. Są one następstwem uszkodzenia serca (zapalenia mięśnia sercowego), uszkodzenia naczyń tętniczych (prowadzących do nadciśnienia tętniczego), uszkodzenia nerek (ich niewydolność), uszkodzenia płuc (ich włóknienie) oraz uszkodzenia mikrobiomu jelitowego (biegunka). Uważa się, że w najbliższych latach będziemy obserwować narastanie epidemii nadciśnienia tętniczego oraz poinfekcyjnego zespołu jelita nadwrażliwego.

    Pamiętaj, w razie wystąpienia wymienionych objawów nie czekaj! – zgłoś się na wizytę do lekarza.

  • Czy obawiać się stłuszczenia wątroby?
    Czy obawiać się stłuszczenia wątroby?
    28 stycznia - imieniny obchodzą: Jakub, Karol, Piotr

    Czy obawiać się stłuszczenia wątroby?

    W wielu badaniach USG jamy brzusznej wykonywanych przez lekarza w celu postawienia diagnozy albo dość często robionych na własną rękę jako badanie profilaktyczne, stwierdza się zmiany w wątrobie określane jako stłuszczenie wątroby. Obecnie najbardziej poprawna nazwa tej choroby brzmi: metaboliczne stłuszczenie wątroby. Należy ono do chorób cywilizacyjnych o charakterze społecznym i dotyczy co 3–4 osobę na świecie. Bardzo często występuje u osób z nadwagą i otyłością.

    Stłuszczeniem wątroby interesują się nie tylko hepatolodzy, gastroenterolodzy ale także diabetolodzy, kardiolodzy, endokrynolodzy, nefrolodzy i ginekolodzy. Dlaczego jest to tak ważna choroba? Otóż okazało się, że ryzyko przedwczesnego zgonu u populacji osób ze stłuszczeniem wątroby jest dwukrotnie wyższe niż u populacji ogólnej. Główną przyczyną zgonu nie są bowiem powikłania wątrobowe (marskość, rak), ale powikłania sercowo-naczyniowe (udar mózgu, zawał serca) oraz metaboliczne (cukrzyca typu 2). Dzieje się tak dlatego, że stłuszczenie wątroby pogarsza metabolizm organizmu oraz przyspiesza rozwój miażdżycy.

    Co robić z takim opisem badania USG? Jak najszybciej udać się do lekarza i rozpocząć leczenie. Ale także, najlepiej jest następnego dnia zmienić dietę (przede wszystkim mniej kalorii, cukru, tłuszczów oraz soli, więcej warzyw i produktów pełnoziarnistych) oraz zaplanować codziennie co najmniej 0,5 godzinne spacery. Pocieszające jest to, że redukcja o 7–10% masy ciała u osób z nadwagą i otyłością może zahamować dalszy rozwój stłuszczenia ale także spowodować częściową regresję (cofnięcie się) stłuszczenia wątroby u około 25% chorych. 

  • Ile kroków do zdrowej wątroby?
    Ile kroków do zdrowej wątroby?
    29 stycznia - imieniny obchodzą: Zdzisław, Ismena, Walerian

    Ile kroków do zdrowej wątroby?

    Jedną z najczęstszych chorób wątroby (ok. 25% populacji) jest metaboliczne stłuszczenie wątroby. Powinno ono być leczone kompleksowo przez lekarza i dietetyka, ponieważ prowadzi ono do groźnych dla zdrowia powikłań. Udowodniono, że jednym z istotnych elementów jej leczenia (także jej zapobiegania) jest chodzenie. Ustalono nawet ile kroków dziennie powinno się zrobić w zależności od wieku, żeby uzyskać optymalne wyniki.

    Przedział wiekowy (lata)

    Liczba kroków dziennie

    14–19

    11 000 – 12 000

    20–50

    7 000 – 13 000

    >50

    6 000 – 8 500

     

    Jest to więc jeden ze sposobów na to, żeby nasza wątroba była zdrowsza.

  • Kilka rad na uporczywą zgagę i odbijanie
    Kilka rad na uporczywą zgagę i odbijanie
    30 stycznia - imieniny obchodzą: Maciej, Martyna, Bronisław

    Kilka rad na uporczywą zgagę i odbijanie

    Zgaga i odbijanie są częstymi objawami choroby refluksowej, która powinna być leczona i monitorowana przez lekarza. Na tę chorobę cierpi ok. 20% ludzi, czyli co 5 z nas ma okresowo lub stale powyższe objawy, co łącznie z innymi objawami jak zaburzenia połykania, cofanie treści żołądkowej, bóle w klatce piersiowej, chrypa, kaszel, bardzo pogarsza jakość życia.

    Jeśli nie chcesz mieć tej choroby albo chcesz złagodzić występujące już objawy to postaraj się zastosować kilka rad:

    • schudnij, jeśli masz nadwagę lub otyłość (zwłaszcza brzuszną),
    • zaprzestań palenia tytoniu,
    • spożywaj posiłki wolno i częściej, a w mniejszych ilościach (5 razy dziennie),
    • spożywaj ostatni posiłek co najmniej 3 godziny przed snem,
    • spij w pozycji z uniesionym tułowiem o co najmniej 20 cm,
    • niewskazane są intensywne ćwiczenia fizyczne,
    • unikaj skłonów tułowia i noszenia obcisłych ubrań,
    • unikaj zażywania leków zmniejszających ciśnienie dolnego zwieracza przełyku (konsultuj to z lekarzem, czytaj ulotki),
    • stosuj techniki relaksacyjne w przypadku przewlekłego stresu.
  • Izomery trans – niewidoczny wróg
    Izomery trans – niewidoczny wróg
    31 stycznia - imieniny obchodzą: Jan, Euzebiusz, Ksawery

    Izomery trans – niewidoczny wróg

    Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (TFA) będące produktami częściowego utwardzania olejów roślinnych, wywierają bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Mogą prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego (choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu), niektórych nowotworów złośliwych oraz cukrzycy typu 2. Dlaczego tak się dzieje? Dowiedziono, że TFA powodują zaburzenia lipidowe (wzrost stężenia we krwi „złego” cholesterolu LDL i spadek stężenia „dobrego” cholesterolu HDL), dysfunkcję śródbłonka naczyń tętniczych, przewlekły stan zapalny oraz zwiększają oporność tkanek na insulinę. W sumie ich spożycie zwiększa ryzyko przedwczesnego zgonu o około 40% (głównie z powodu zawałów i udarów). Co więcej u wielu małych dzieci są przyczyną atopowego zapalenia skóry i astmy.

    Gdzie znajdują się izomery trans?

    Znajdują się przede wszystkim w częściowo utwardzonych olejach roślinnych i produktach wytworzonych z ich udziałem (np. żywność typu fast food, ciastka, wafelki). Poza tym mogą one powstawać w wyniku długotrwałego smażenia przez nas produktów żywnościowych na oleju roślinnym.

    Z racji dużej szkodliwości TFA Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca, aby ich spożycie było jak najmniejsze. Maksymalna dopuszczalna zawartość TFA w produktach spożywczych wynosi 2 g na 100 g tłuszczu.

    Pozostaje nam uważne czytanie etykiet oraz unikanie długiego smażenia na oleju roślinnym.

  • Kalendarz Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Profesora Jarosza