Kalendarz Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Profesora Jarosza

Marzec 2025

• 

  

  1
  

  

  

  1 marca - imieniny obchodzą: Albin, Antoni, Dawid

  Rachunek za komórkę trzymaną przy łóżku

  Nawet z pozoru mały szczegół z naszego życia może zdecydować o naszym zdrowiu, np. czy zachorujemy na Covid-19, grypę i jak ciężki będzie przebieg tych infekcji. Ale to nie wszystko. Zadecyduje to także o tym czy zachorujemy na otyłość, cukrzycę typu 2, udar mózgu, zawał serca. Jedną z tych niedobrych rzeczy jest nieprzerwany kontakt z naszą ulubioną komórką. Zastanówmy się jednak nad tym czy warto, żeby była ona z nami bez przerwy, nawet w nocy?

  Trzymanie bowiem komórki w nocy przy łóżku może dramatycznie zakłócać jakość snu. Zapłacimy za to wysoką cenę. Wynika to z tego, że nawet jak śpimy i mamy zamknięte oczy to niebezpieczne światło niebieskie atakuje nasz mózg zakłócając poszczególne fazy snu. A to z kolei zaburza bardzo złożone i skomplikowane procesy regeneracji mózgu i praktycznie wszystkich narządów w naszym organizmie.

  Jest to przyczyną rozwoju wielu chorób, m.in. także tego, że mamy ciężki przebieg Covidu, albo jeśli nawet jego przebieg jest lekki albo prawie bezobjawowy, to w ciągu kilku miesięcy rozwijają się u nas ciężkie powikłania tak zwanego Long Covid jak: nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca, cukrzyca typu 2, zaburzenia lipidowe, niewydolność krążenia i wiele innych chorób. Bardzo dokuczliwym powikłaniem jest zespół przewlekłego zmęczenia i mgła mózgowa.

  Wiele osób trzymających komórkę przy łóżku źle się czuje. Są zmęczeni, zapominają imiona swoich znajomych, gorzej się uczą i pracują oraz mają bóle głowy. A jak wykonamy rezonans mózgu to okazuje się, że mogą mieć nieodwracalne zmiany zanikowe w mózgu.

  Nie ma wątpliwości, zostawmy komórkę na noc w innym pomieszczeniu. Dobrym pomysłem jest zamienienie komórki na zwykły budzik!

• 

  

  2
  

  

  

  2 marca - imieniny obchodzą: Elena, Halszka, Helena

  Kiedy praca przechodzi w chorobę

  Wypalenie zawodowe jest uznawane za chorobę i lekarz może wystawić zwolnienie lekarskie (ICD11 – Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych WHO).

  Nie bagatelizujmy tego problemu zdrowotnego. Rozwija się podstępnie i nieleczony prowadzi do poważnych konsekwencji w życiu osobistym jak rozpad związku, izolacja od przyjaciół, brak satysfakcji z życia oraz do wielu konsekwencji zdrowotnych jak zaburzenia snu, depresja, zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, zawału serca.

  Wiele milionów osób w Polsce ma objawy wypalenia zawodowego, do których należy przede wszystkim niechęć do pracy, spotykania się z ludźmi, realizacji swojego hobby oraz poczucie braku energii i utrata koncentracji.

  Naukowcy określili czynniki ryzyka wypalenia zawodowego, dlatego warto im przeciwdziałać. Do najważniejszych należą:

  – przeciążenie pracą (za długo, za dużo),

  – zbyt duże kontrole i nadzór nad wykonywanymi obowiązkami w pracy przez pracodawcę,

  – brak sympatycznych relacji międzyludzkich w zespole,

  – niesprawiedliwe traktowanie pracowników przez szefa,

  – doświadczenie konfliktu wartości,

  – za niska płaca w relacji do efektów wykonywanej pracy.

  Na wczesnym etapie, gdy zauważysz pierwsze objawy, to żeby zapobiegać „rozkręceniu” się tej choroby:

  – poszukaj wsparcia wśród ludzi, z którymi pracujesz,

  – porozmawiaj szczerze ze swoim szefem, przedstawiając mu swoje problemy i propozycje ich rozwiązania,

  – bierz krótkie kilkudniowe urlopy, by wyjechać w Twoje ulubione miejsca,

  – postaraj się oddzielić pracę od życia osobistego.

  A jeśli masz już cały zespół objawów wypalenia zawodowego tj. brak energii, uczucie wyczerpania, niechęć do pracy, coraz gorszą efektywność oraz negatywne nastawienie do wielu zawodowych obowiązków, zgłoś się koniecznie do lekarza, który powinien rozpocząć leczenie m.in. psychoterapia, zwolnienie lekarskie, ewentualnie leki.

  Warto zapamiętać: nie musisz lubić pracy ale nie możesz jej nie znosić, bo Twoja praca przejdzie w chorobę.

• 

  

  3
  

  

  

  3 marca - imieniny obchodzą: Teresa, Anzelm, Hieronim

  Rachunek za kichnięcie w samochodzie

  Jeśli jesteśmy przeziębieni, zostańmy w domu. Stało się to oczywiste w dobie pandemii Covid-19, ponieważ jest to najważniejsza metoda zrównoważonego leczenia, jak i nienarażania innych osób na infekcje górnych dróg oddechowych, czasami z groźnymi dla życia powikłaniami.

  Tymczasem jak pokazują statystyki „lekkie” przeziębienie nie stanowi dla wielu ludzi istotnego problemu w realizacji ich pracy, załatwiania „na mieście” wielu spraw. Miliony ludzi realizuje je korzystając masowo z samochodu. Warto wówczas pomyśleć (albo sobie to uświadomić) o jeszcze jednym aspekcie związanym z tą chorobą.

  Pomijając już ogólne aspekty wynikające często z przeziębienia jak mniejsza sprawność psychofizyczna, to weźmy pod uwagę chociaż jeden fakt, że tak „prozaiczny” objaw tej choroby jak kichnięcie powoduje na krótki czas utratę kontroli nad pojazdem.

  Kichnięcie może zaburzyć naszą uwagę aż na ok. 3 sekundy. W tym czasie (przy założeniu, że jedziemy z dozwoloną prędkością) możemy przebyć ok. 42 m w mieście i aż 75 m poza obszarem zabudowanym.

  Wyobraźmy sobie, że w czasie prowadzenia samochodu kichniemy 10 razy to przez 420 m albo 750 m nasz samochód pozbawiony jest praktycznie kontroli.

  Jesteśmy przeziębieni – nie prowadźmy samochodu!

• 

  

  4
  

  

  

  4 marca - imieniny obchodzą: Kazimiera, Kazimierz, Arkadiusz

  O której godzinie najlepiej nie siadać za kierownicą?

  Wypadki drogowe, zwłaszcza te, w których dochodzi do śmierci ludzi lub urazów ciała prowadzących do inwalidztwa są prawdziwą zmorą na naszych drogach. Prowadzi do nich wiele przyczyn, a jedną z nich jest spadek sprawności psychofizycznej, w której występuje zmniejszenie koncentracji uwagi i osłabienie reakcji na różne bodźce. Rośnie wówczas istotnie ryzyko spowodowania przez osobę kierującą samochodem wypadku drogowego.

  U większości ludzi, w naturalnym fizjologicznym rytmie dobowym spadek sprawności psychofizycznej występuje pomiędzy godziną 14:00 a 16:00.

  Nie jest to więc najlepszy czas dla kierowania samochodem. Jeśli jednak nie możemy inaczej, to warto przed jazdą zrobić krótką gimnastykę przy otwartym oknie albo wypić mocną herbatę lub filiżankę kawy. Udowodniono w wielu badaniach, że regularne picie kawy zmniejsza ryzyko śmiertelnych wypadków samochodowych o około 10%.

• 

  

  5
  

  

  

  5 marca - imieniny obchodzą: Adrian, Fryderyk, Oliwia

  4 godziny snu równa się 1,5 promila alkoholu we krwi

  Ta informacja ma szczególnie istotne znaczenie dla kierowców. Niewyspanie spowodowane krótkim lub przerywanym z różnych powodów snem jest nie tylko przyczyną wielu chorób (cukrzyca, udar, Alzheimer), ale także znacznego upośledzenia zdolności psychoruchowych i napadów senności w ciągu dnia. Jest to bardzo niebezpieczne dla osoby kierującej samochodem, zwłaszcza w dłuższej podróży. Ryzyko popełnienia błędu lub zaśnięcia za kierownicą rośnie wówczas kilkakrotnie.

  Dla przykładu, jeśli śpimy mniej niż 4 godziny to ryzyko spowodowania przez nas wypadku drogowego (bardzo często śmiertelnego w skutkach) jest takie samo jak byśmy mieli 1,5 promila alkoholu we krwi.

  Prawdopodobnie, gdyby istniały urządzenia do pomiaru snu, połowa kierowców straciłaby prawo jazdy. Dlatego też, dbajmy o higienę snu. Starajmy się wysypiać (7–9 godzin snu na dobę). Jeśli wystąpią poważne problemy ze snem z powodu np. bezdechu nocnego, bezsenności, częstych wybudzeń – koniecznie powinniśmy zgłosić się do lekarza w celu ustalenia przyczyn i zastosowania leczenia.

  Warto uzmysłowić sobie tę prawdę – niewyspani, prowadząc samochód, jesteśmy niebezpieczni na drodze.

• 

  

  6
  

  

  

  6 marca - imieniny obchodzą: Jordan, Róża, Wiktor

  Mamo podaruj mi zdrowie

  Narodziny dziecka to wielka radość, to wielkie święto i życzenie dla maleństwa, aby zawsze było zdrowe i szczęśliwe. Ale jeśli chcemy aby to się spełniło, to powinniśmy o to zadbać na wiele miesięcy przed jego narodzeniem.

  Badania naukowe udowodniły bowiem, że nadwaga i otyłość dziecka w wieku 4–6 lat, nadciśnienie tętnicze i cukrzyca typu 2 w 12–18 roku życia, zawał serca, udar mózgu czy nowotwór złośliwy w wieku 35–50 lat, ma istotny związek z tym jak mama żywiła się w okresie ciąży, jaką miała aktywność fizyczną, czy paliła tytoń i spożywała alkohol.

  Dlaczego tak się dzieje? – związane jest to z tzw. programowaniem metabolicznym. Otóż nadmiar lub niedobór kalorii, zbyt duży i szybki przyrost masy ciała lub niedożywienie, zbyt duże spożycie tłuszczów zwierzęcych, brak w diecie pełnowartościowego białka, niedobór kwasów tłuszczowych omega-3, witamin i mikroelementów oraz palenie tytoniu i alkohol powodują w materiale genetycznym dziecka zmiany epigenetyczne, które determinują skłonność do rozwoju wielu chorób metabolicznych, miażdżycy, nadciśnienia i nowotworów złośliwych. Nie mówiąc już o tym, że te czynniki żywieniowe i stylu życia mogą spowodować u kobiet w ciąży cukrzycę ciążową, stan przedrzucawkowy, przedwczesny poród, dużą urodzeniową wagę dziecka (>4 kg) i wewnątrzmaciczny zgon.

  Od dawna wiadomo już jest, że zdrowie kobiet planujących ciąże ma także istotny wpływ na zdrowie ich dzieci po urodzeniu. Na zakończenie cytat z Rezolucji uchwalonej 22 maja 2004 r. w Genewie na 57 Światowym Zgromadzeniu Zdrowia:

  „Zdrowie matki, a także sposób odżywiania kobiety w okresie poprzedzającym ciążę i podczas jej trwania oraz sposób odżywiania niemowlęcia są ważne dla zapobiegania chorobom cywilizacyjnym w ciągu całego późniejszego życia człowieka”

• 

  

  7
  

  

  

  7 marca - imieniny obchodzą: Tomasz, Felicyta, Paweł

  Stan przedcukrzycowy groźny jak cukrzyca

  Często się zdarza, że bagatelizujemy nieznaczne przekroczenie górnego poziomu glikemii (cukru) we krwi. A już zupełnie o tym zapominamy, gdy kolejne, powtórzone po tygodniach – miesiącach badanie wykazuje, że glikemia jest już prawidłowa (często tylko nieznacznie poniżej górnej granicy normy).

  Jest to poważny błąd, ponieważ najprawdopodobniej mamy już od kilku lat stan przedcukrzycowy. Do jego potwierdzenia potrzebne jest proste, specjalistyczne badanie w celu sprawdzenia czy występują kryteria medyczne jego rozpoznania. W momencie rozpoznania stanu przedcukrzycowego u ludzi stosunkowo młodych, w wieku 30–60 lat, występują często już zaawansowane zmiany miażdżycowe w naczyniach wieńcowych lub mózgowych, a niekiedy rozpoznajemy go dopiero w momencie, gdy u chorego występuje zawał serca czy też udar mózgu.

  W celu wczesnego rozpoznania stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy typu 2 badania glikemii na czczo powinny być wykonywane regularnie u osób po 40. roku życia oraz u osób młodszych z nadwagą lub otyłością, mających dodatkowo inny niż nadmierna masa ciała czynnik ryzyka cukrzycy typu 2.

  Kiedy mówimy o stanie przedcukrzycowym?

  W dwóch sytuacjach. Pierwsza – stwierdzamy podwyższoną glikemię (cukier) na czczo, od 100 do 125 mg/dl (5,6–6,9 mmol/l) – UWAGA – 2-krotne stwierdzenie podwyższonej glikemii tj. ≥126 mg/dl (≥7 mmol/l) to już jest cukrzyca typu 2!

  Druga – stwierdzamy w teście obciążenia doustnego glukozą (75 g) po 120 minutach glikemię pomiędzy 140–199 mg/dl (7,8–11 mmol/l) – UWAGA – wartości ≥200 mg/dl to jest już cukrzyca typu 2!

  Leczenie stanu przedcukrzycowego może spowodować jego cofnięcie, a to znaczy, że możemy uniknąć udaru, zawału, niewydolności nerek, polineuropatii cukrzycowej oraz oczywiście cukrzycy typu 2. Stan przedcukrzycowy leczymy dietą, aktywnością fizyczną oraz lekami.

• 

  

  8
  

  

  

  8 marca - imieniny obchodzą: Beata, Stefan, Szymon

  Międzynarodowy Dzień Kobiet – Dzień zdrowia kobiet

  Bona valetudo melior est quam maximae divitiae – Dobre zdrowie jest lepsze niż największe bogactwo

  Właśnie dobrego zdrowia powinno się życzyć wszystkim Paniom w tym dniu. Święto to zostało oficjalnie ustanowione w 1909 r. w Stanach Zjednoczonych ku czci ofiar walki o równouprawnienie kobiet. Obecnie ONZ nawołuje do refleksji w tym dniu nad postępami dokonanymi w dziedzinie praw kobiet i promowaniu stałego podwyższania statusu kobiet w naszym świecie.

  Na poczucie szczęścia w dużej mierze wpływa stan naszego zdrowia. Wielu chorobom możemy obecnie skutecznie zapobiegać, a szczególnie skuteczne są badania profilaktyczne przeciwko dwóm groźnym nowotworom złośliwym tj. rakowi szyjki macicy oraz rakowi piersi.

  Sytuacja epidemiologiczna odnośnie raka szyjki macicy w Polsce należy do jednej z najgorszych w Europie. W 2020 r. zachorowało na ten nowotwór złośliwy 3 862 kobiety. Powoduje on 4% zgonów z powodu nowotworów złośliwych u kobiet.

  Tymczasem temu nieszczęściu można łatwo zapobiec wykonując regularnie cytologię. Pozwala ona na wykrycie zmian przednowotworowych i raka szyjki macicy, gdy nie występują jeszcze żadne objawy kliniczne. 

  Badanie to wykonywane jest w Polsce bezpłatnie co 3 lata w ramach Programu Profilaktyki Raka Szyjki Macicy od 25 do 64 roku życia. Co roku powinno się wykonywać to badanie w przypadku zakażenia HPV, HIV lub zażywania leków immunosupresyjnych.

  Z kolei bardzo dobrą metodą profilaktyki raka piersi jest mammografia i ultrasonografia.

  Ponieważ najwięcej zachorowań na ten nowotwór złośliwy występuje po 50. roku życia, dlatego regularne ich wykonywanie zaleca się od 50. roku życia raz na 2 lata. W przypadku wystąpienia raka piersi wśród najbliższych członków rodziny mammografię powinno wykonywać się każdego roku.

  Natomiast niezależnie od wieku wszystkie kobiety powinny systematycznie badać piersi. Konieczne jest wykonanie mammografii, natychmiast w przypadku powiększenia czy zmienionego kształtu piersi, w przypadku wyczucia guzka lub zgrubienia w piersi lub pod pachą, zmiany koloru skóry, pomarszczenia lub złuszczenia skóry oraz zmian w brodawce.

  Pamiętajmy, że przed nieszczęściem uchronić nas mogą wykonywane regularnie, proste, niebolesne, bezpłatne badania.

• 

  

  9
  

  

  

  9 marca - imieniny obchodzą: Dominik, Franciszka, Katarzyna

  Nie przegap cukrzycy

  Ponad połowa przypadków cukrzycy typu 2 przebiega bezobjawowo. Żeby ją wykryć konieczne są regularne badania glikemii u osób po 40. roku życia, zwłaszcza gdy występuje u nich nadwaga czy otyłość.

  Jeśli występuje u Ciebie skłonność do zakażeń układu moczowo-płciowego np. nawracające zapalenie cewki moczowej i pęcherza moczowego, odmiedniczkowe zapalenie nerek albo masz częste ropne zakażenia skóry to mogą to być objawy cukrzycy. Prawdziwym alarmem powinny być takie objawy jak częste oddawanie dużych ilości moczu, wzmożone pragnienie, senność, uczucie osłabienia czy też niezamierzone chudnięcie.

  Rozpoznanie potwierdzają proste badania, jak poziom glikemii oraz badanie ogólne moczu, w którym możemy stwierdzić cukier lub ciała ketonowe. Nigdy nie zwlekajmy. Zróbmy te badania jak najszybciej, nawet czekając na umówioną wizytę u lekarza.

• 

  

  10
  

  

  

  10 marca - imieniny obchodzą: Aleksander, Cyprian, Marceli

  Międzynarodowy Dzień Mężczyzn – Dzień zdrowia mężczyzn

  Na początku kartki z kalendarza 3 przysłowia w kolejności polskie, angielskie, łacińskie:

  1. Każdej chorobie w czas zapobiegaj;
  2. Dobre zdrowie lepsze jest od bogactwa;
  3. Choroby leczy się lekarstwami a nie gadaniem;

  I wszystko zostało już powiedziane. Zapobieganie chorobom jest lepsze niż ich leczenie. I od samego mówienia nic w tym temacie nie zdziałamy. Chorób, którym można w prosty sposób zapobiec jest wiele. Przede wszystkim nie palmy tytoniu, dbajmy o zdrową dietę i aktywność fizyczną (Piramida Żywienia i Stylu Życia) oraz wykonujmy w ustalonych przez medycynę terminach badania profilaktyczne. U mężczyzn możemy zapobiegać lub wcześnie wykrywać (na etapie szansy na całkowite wyleczenie) 2 ważne nowotwory złośliwe, które przez wiele lat mogą przebiegać bezobjawowo albo dawać bardzo niewielkie objawy kliniczne.

  Pierwszym jest rak jelita grubego. Profilaktyczną kolonoskopie należy zacząć wykonywać w wieku 50-65 lat, albo nawet wcześniej w zależności od wskazań. W jej trakcie można doszczętnie usunąć polipa (lub polipy), który jest łagodną zmianą przednowotworową. Z niej w ciągu kilku – kilkunastu lat rozwinąć się może rak jelita grubego, który jest drugim, najczęstszym nowotworem złośliwym w Polsce. Wcześnie wykryty rak jest bardzo często wyleczalny. Nie zwlekaj więc z wykonaniem tego badania!

  W przypadku raka gruczołu krokowego (raka prostaty) ważna jest codzienna aktywność fizyczna (co najmniej pół godziny dziennie), unikanie siedzącego trybu życia i niepalenie tytoniu, a jeśli palisz to koniecznie porzuć ten nałóg. Poza tym nie spożywaj albo ogranicz spożycie alkoholu i stosuj zdrową dietę (Piramida).

  Poza tym pamiętaj o badaniach profilaktycznych raka prostaty, który jest drugą przyczyną zgonów (po raku płuca). Do podstawowych badań profilaktycznych raka prostaty należy oznaczenie specyficznego antygenu PSA we krwi oraz badanie per rectum, w którym lekarz dostaje się do prostaty w celu wykrycia ewentualnego powiększenia, guzka lub stwardnienia. Te dwa badania powinno wykonywać się od 40. roku życia raz do roku. Jeśli mężczyzna jest obciążony dziedzicznie, to wówczas wykonujemy je wcześniej.

  Niezależnie od tego bądź czujny i niezwłocznie zgłoś się do lekarza rodzinnego lub od razu do urologa, gdy zaobserwujesz zwiększoną częstotliwość oddawania moczu, zwłaszcza w nocy, uczucie niepełnego opróżnienia pęcherza, przerywany lub wąski strumień moczu, nietrzymanie moczu lub obecność w nim krwi oraz zaburzenia wzwodu i bolesny wytrysk.

• 

  

  11
  

  

  

  11 marca - imieniny obchodzą: Konstanty, Teresa, Balbina

  Czy można "oszukać" mięso?

  Wiemy z całą pewnością, że powinniśmy zmniejszać spożycie mięsa czerwonego i mięsa przetworzonego do maksimum 500 g na tydzień, bo w ten sposób zmniejszamy ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe (głównie raka jelita grubego), choroby układu sercowo-naczyniowego oraz dbamy o naszą planetę.

  Dla wielu osób jest to jednak trudne z powodu jednego z 5 smaków ściśle związanego z mięsem czerwonym i drobiowym tzw. smakiem umami (pozostałe 4 smaki to słodki, słony, kwaśny i gorzki). Ale okazuje się, że to niejedyny rodzaj żywności obdarowany tym smakiem, co daje nam możliwości „oszukiwania” mięsa w diecie.

  Czym więc możemy zastąpić mięso w diecie? Po pierwsze, smak umami mają także produkty odzwierzęce jak jaja, wiele serów dojrzewających oraz owoce morza (krewetki, małże, kraby) i glony. Poza tym, mamy do dyspozycji szeroką gamę produktów roślinnych przy pomocy, których możemy zaspokoić smak mięsa. Przede wszystkim prażone orzechy i nasiona oraz produkty fermentowane (np. sos sojowy i miso – pasta z soi), które możemy dodawać do potraw. Niedocenione są niektóre warzywa jak marchew, kabaczek, szparagi, pomidory i słodkie ziemniaki. Siłę smaku umami zwiększa samo pieczenie warzyw. Świetnym pomysłem są niektóre zioła, ponieważ nie tylko nasilają smak umami, ale również możemy zastąpić nimi szkodliwą dla zdrowia sól. Najlepiej spełnia to zadanie kurkuma, kminek czy też czosnek. Pamiętajmy także o grzybach, które nie tylko mają dużo smaku umami, ale także konsystencją zbliżone są do mięsa.

  Możemy powiedzieć, że takie „oszustwo” jest usprawiedliwione.

• 

  

  12
  

  

  

  12 marca - imieniny obchodzą: Grzegorz, Alojzy, Bernard

  Jeśli nie mięso, to co?

  Wyniki wielu badań naukowych, stanowisko WHO, Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) nie pozostawiają wątpliwości – mięsa czerwonego i różnego rodzaju mięsa przetworzonego (wędliny, kiełbasy, parówki, salami, pasztety) powinniśmy jeść jak najmniej. A już na pewno nie powinniśmy przekraczać ilości 500 g w ciągu tygodnia.

  Wiele osób zadaje sobie w związku z tym pytanie – to w takim razie czym je zastąpić? Przecież mięso jest bogate w pełnowartościowe białko i zawiera dużo żelaza oraz witaminy B₁₂.

  Na szczęście mamy wiele rodzajów żywności, w której nie tylko znajduje się dużo białka, żelaza, witaminy B₁₂, ale również wiele innych bezcennych składników, jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik czy bioflawonoidy. Natomiast nie zawierają składników zwiększających ryzyko raka, zwłaszcza raka jelita grubego, takich jak żelazo hemowe oraz heterocykliczne aminy. Poza tym nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, które narażają nas na rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego.

  Jakie więc mamy dobre zamienniki mięsa czerwonego i jego przetworów?

  Lista jest dość długa: ryby (które powinniśmy spożywać 2–3 razy w tygodniu), chudy drób (indyk, kurczak), jaja, nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, soja itd.), orzechy oraz nabiał. W produktach tych znajduje się również żelazo i witamina B₁₂. Dużo żelaza znajduje się także w zielonych warzywach liściastych czy w pieczywie razowym. Są też dostępne produkty wzbogacone w żelazo np. płatki śniadaniowe.

  Pamiętajmy także, że ograniczając spożycie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych ratujemy naszą planetę.

• 

  

  13
  

  

  

  13 marca - imieniny obchodzą: Krystyna, Bożena, Marek

  Czy są produkty spożywcze obniżające cholesterol?

  Na szczęście są, ale one same nie załatwią tego poważnego problemu zdrowotnego. Do normalizacji lipidów we krwi potrzebna jest bowiem także dieta z mniejszą ilością mięsa czerwonego i wędlin, tłustych serów oraz z większą ilością warzyw i owoców. Niezbędna jest też redukcja masy ciała (w przypadku nadwagi lub otyłości), zwiększenie aktywności fizycznej a w części przypadków zastosowanie farmakoterapii. Niemniej są one istotnym orężem w walce z hipercholesterolemią.

  Problem ten jest powszechny, bowiem podwyższony poziom cholesterolu i/lub zmniejszony poziom „dobrego” cholesterolu – HDL i podwyższony „złego” cholesterolu – LDL ma aż 60% Polaków. A to oznacza, że są oni bardzo narażeni na rozwój miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, udar mózgu i zawał serca.

  Ale jeśli nie chcemy mieć problemów z podwyższonym cholesterolem lub jesteśmy już na etapie leczenia, odpowiedni wybór produktów spożywczych może nam w tym bardzo pomóc.

  Należą do nich:

  – produkty zawierające dużo błonnika rozpuszczalnego, który wiąże cholesterol w przewodzie pokarmowym zmniejszając jego wchłanianie. Znajduje się on zwłaszcza w warzywach i owocach oraz w produktach zbożowych pełnoziarnistych i nasionach roślin strączkowych;

  – produkty z dodatkiem steroli i stanoli roślinnych, jak margaryny, jogurty, pasty do smarowania (czytaj etykiety!). Wykazano, że spożywanie 2 g steroli lub stanoli roślinnych dziennie zmniejsza o 10% poziom „złego” cholesterolu LDL;

  – płatki owsiane (dużo błonnika rozpuszczalnego – 1 porcja ok. 2 g) np. śniadanie – owsianka z owocami to dobry wybór;

  – orzechy różnego rodzaju (30 g – garść) – mogą obniżyć poziom LDL o ok. 5%;

  – tłuste ryby – ich jedzenie 2–3 razy w tygodniu może sprzyjać zmniejszeniu spożycia mięsa podwyższającego LDL, a poza tym wpływa na obniżenie stężenia trójglicerydów.

  Codzienne spożywanie niektórych produktów spożywczych może zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi nawet o 20–25%. Warto wiedzieć i stosować! 

• 

  

  14
  

  

  

  14 marca - imieniny obchodzą: Ewa, Jakub, Matylda

  Co powinniśmy wiedzieć o raku pęcherza moczowego?

  Rak pęcherza moczowego jest czwartym, najczęstszym nowotworem złośliwym w Polsce, występującym głównie u mężczyzn. Jakkolwiek w ostatnich latach obserwuje się tendencję spadkową u mężczyzn, a wzrost zachorowań u kobiet. Choroba ta jest także wielkim obciążeniem ekonomicznym dla ochrony zdrowia. 

  Mało się „mówi” w mediach o tym groźnym nowotworze. Warto więc wiedzieć jakie są czynniki ryzyka jego rozwoju i jak go wcześnie rozpoznawać. Do najważniejszych przyczyn tego nowotworu należą: palenie tytoniu, ekspozycja zawodowa oraz czynniki dietetyczne.

  Palenie tytoniu odpowiedzialne jest za połowę zachorowań. Ryzyko zachorowania jest 2-krotnie większe u osób palących niż u byłych palaczy. Zależy ono od liczby wypalanych papierosów oraz łącznej liczby lat tego nałogu. Związane jest z obecnością w dymie tytoniowym nitrozoamin i wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, które są wydalane z moczem.

  Za ok. 10–20% zachorowań odpowiada ekspozycja zawodowa na liczne karcinogeny pracowników przemysłu tytoniowego, tekstylnego, petrochemicznego, gumowego, metalurgicznego.

  Czynniki dietetyczne są odpowiedzialne za ok. 30–40% raków pęcherza. Spożywanie alkoholu, duże spożycie produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych oraz niskie spożycie witaminy D zwiększają istotnie ryzyko zachorowania. Prawdopodobnie pewien wpływ ochronny (zmniejszający ryzyko) może mieć duże spożycie warzyw i owoców oraz płynów. To ostatnie, jak się przypuszcza, poprzez większą diurezę zmniejsza stężenie karcinogenów w moczu (tym samym w pęcherzu).

  Sygnałami alarmowymi, które koniecznie powinny nas zmusić do zgłoszenia się do lekarza (najlepiej urologa) są krwiomocz (czerwone zabarwienie moczu) oraz przewlekłe lub nawracające objawy jak częste oddawanie moczu, parcie na mocz i ból przy jego oddawaniu.

• 

  

  15
  

  

  

  15 marca - imieniny obchodzą: Klemens, Krzysztof, Longin

  Co się kryje za przewlekłą chrypką?

  Za często interpretujemy przewlekłą chrypkę jako objaw niegroźny, związany ze starzeniem się, nadmiernym nadużywaniem głosu (w przypadku nauczycieli, wykładowców, aktorów, śpiewaków). Wśród bardzo wielu przyczyn chrypki znajduje się palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu, które powodują zapalenie krtani. W tych przypadkach jedynym sposobem jej ustąpienia jest zaprzestanie palenia i spożywania alkoholu. Te czynniki mogą doprowadzić do trwałego, znacznego upośledzenia głosu. Ale też pamiętać należy, że są to dwa bardzo silne czynniki ryzyka nowotworów złośliwych.

  Jedną z częstych, nieuświadamianych przyczyn chrypki jest choroba refluksowa przełyku. W chorobie tej zarzucanie kwaśnej treści żołądka prowadzi nie tylko do zapalenia przełyku, ale również do zapalenia tylnej ściany krtani. Tym objawom towarzyszy dość często pieczenie oraz uczucie „przeszkody” w gardle. Nieleczona choroba refluksowa może prowadzić do raka przełyku i wielu powikłań laryngologiczno-pulmonologicznych.

  To co jest najważniejsze z punktu zagrożenia zdrowia to to, że chrypka jest pierwszym i głównym objawem nowotworów krtani, a zwłaszcza raka krtani. Dlatego jeśli się przewleka, trzeba ją bardzo szybko zdiagnozować. Najczęściej są to guzy fałdów głosowych.

  Powinniśmy pamiętać, że chrypka trwająca 5 dni nie wymaga konsultacji u specjalisty jeśli znamy jej prawdopodobną przyczynę (nadużycie głosu np. udział w meczu piłkarskim lub infekcja wirusowa). Natomiast w przypadku, gdy trwa dłużej, nasila się albo nawraca, powinniśmy koniecznie skonsultować się z lekarzem.

  A wziąć do głowy powinniśmy sobie to, że jeśli chrypka trwa powyżej 3 tygodni musimy zgłosić się do laryngologa.

  I pamiętajmy, siła rażenia palenia tytoniu i alkoholu jest ogromna, bo ich „zasługa” w rozwoju miażdżycy i nowotworów złośliwych jest największa.

• 

  

  16
  

  

  

  16 marca - imieniny obchodzą: Henryka, Henryk, Hilary

  Osteoporoza - cicha choroba kości

  Osteoporoza jest chorobą, na którą pracujemy całe życie. Dlatego w każdym momencie, w wieku 20, 30, 40, 50 lat możemy w mniejszym lub większym stopniu zapobiec jej albo opóźnić jej rozwój. Ale trzymajmy się przy tym sprawdzonej zasady „im wcześniej tym lepiej”.

  Choruje na nią w naszym kraju aż 2,8 mln osób (częściej kobiety niż mężczyźni). Dotyka ona około 38% osób po 50. roku życia, w okresie życia, w którym zmniejsza się istotnie wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i nasila jednocześnie resorpcja tkanki kostnej. Prowadzi to do przyspieszenia procesu zmniejszania masy kostnej oraz zaburzeń w jej strukturze. Nazywa się ją cichą chorobą, bo przez wiele lat przebiega bez żadnych objawów klinicznych, do momentu złamania kości, do którego dochodzi bardzo często z błahych powodów. Nawet niewielki upadek może spowodować złamanie szyjki kości udowej. Gwałtowny skręt lub zgięcie kręgosłupa może spowodować jego złamanie. A przy zwykłym podparciu może dojść do złamania kości przedramienia.

  Pocieszające jest to, że możemy bardzo dużo zrobić, żeby na tę chorobę nie zachorować. Po pierwsze, zrezygnować ze szkodliwych czynników ryzyka i poprawić nasze żywienie. Przede wszystkim nie pal tytoniu (lub rzuć palenie). Nie spożywaj alkoholu albo znacznie zredukuj jego dawkę – spożywanie 75 ml czystego etanolu na tydzień tj. 5 kieliszków wina lub 6 piw, może już hamować odbudowę kości. Z czynników żywieniowych szkodliwe jest nadmierne spożycie soli (>5 g tj. 1 płaska łyżeczka soli ze wszystkich źródeł). Nie dosalaj, porównuj etykiety produktów i wybieraj te z mniejszą zawartością soli. Uważaj na zbyt dużą ilość fosforanów. Zwracaj uwagę czy jest napisane „bez dodatku fosforanów” i nie jedz żywności przetworzonej. Natomiast ryzyko osteoporozy zmniejsza spożywanie dużych ilości warzyw i owoców bogatych w witaminy (C, K i A) oraz składniki mineralne np. potas, który przeciwdziała utracie masy kostnej, wywołanej zwiększonym spożyciem sodu (NaCl, sól). Poza tym spożywaj dostateczną ilość produktów bogatych w wapń (np. produkty mleczne niskotłuszczowe).

  Tkankę kostną dobrze chroni aktywność fizyczna – pobudza proces kościotworzenia i wzmacnia mięśnie oraz poprawia koordynację ruchów. Na kości najlepiej działają – spacer, wchodzenie po schodach, taniec, koszykówka, siatkówka. Zaleca się 150 min umiarkowanej lub 75 min intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo.

  A na koniec pamiętajmy o regularnym zażywaniu witaminy D (najlepiej po konsultacji z lekarzem).   

  Bardzo dobrym, prostym nieinwazyjnym badaniem do rozpoznawania osteoporozy jest badanie densytometryczne pozwalające ocenić gęstość mineralną kości.

  Osteoporoza jest chorobą, której można zapobiec albo jeśli się ją wcześnie wykryje to można hamować jej rozwój i zapobiec złamaniom kości. Zastosuj się do prostych zaleceń, a po 50. r. życia wykonuj regularnie densytometrię kości.

• 

  

  17
  

  

  

  17 marca - imieniny obchodzą: Gertruda, Patrycjusz, Patryk

  Skąd się bierze kamica pęcherzyka żółciowego?

  Kamica żółciowa jest jedną z najczęstszych chorób przewodu pokarmowego. W Polsce 1 na 5 osób dorosłych choruje na kamicę żółciową. Dwukrotnie częściej kobiety niż mężczyźni. Jej częstość występowania rośnie z wiekiem, zwłaszcza po 50. roku życia.

  Choroba przebiega najczęściej bezobjawowo i u ok. 80% chorych nigdy nie powoduje objawów. Około 20% przypadków tzw. bezobjawowej kamicy po ok. 20 latach przechodzi w tzw. kamicę objawową. Wówczas występują różne objawy, takie jak „kolka żółciowa” (napady silnych bólów brzucha, często z towarzyszącymi wymiotami i żółtaczką), ostre lub przewlekłe zapalenie pęcherzyka żółciowego z rozwojem wodniaka lub ropniaka pęcherzyka żółciowego, żółtaczka mechaniczna (gdy złóg przejdzie z pęcherzyka żółciowego do dróg żółciowych) oraz ostre zapalenie trzustki i w bardzo rzadkich przypadkach (zwłaszcza dużego złogu powyżej 3 cm) raka pęcherzyka żółciowego. Są to powikłania groźne.

  Dlatego zasadne są pytania: Skąd ta choroba się bierze i czy mamy jakiś wpływ na to, żeby na nią nie zachorować?

  Sam fakt, że kamicę pęcherzyka nazywa się chorobą cywilizacyjną sugeruje, co potwierdzają badania, że tzw. złe nawyki żywienia i stylu życia odgrywają istotną rolę w jej rozwoju. Czynniki te zaburzają skład żółci poprzez zaburzenie syntezy kwasów żółciowych i krystalizacji cholesterolu.

  Do najważniejszych z nich należą otyłość, sposób odżywiania – dieta bogatokaloryczna z dużą zawartością cukrów prostych, a małą ilością nienasyconych kwasów tłuszczowych i z małą zawartością błonnika, co upośledza sprawne obkurczanie się pęcherzyka żółciowego i powoduje zaleganie w nim żółci. Istotną rolę w rozwoju kamicy odgrywają także zaburzenia metabolizmu, jak cukrzyca typu 2, zwiększone stężenie trójglicerydów i niskie stężenie dobrego cholesterolu HDL. Dlatego też należy je koniecznie leczyć.

  Dla przykładu osoby z BMI>45 mają siedmiokrotnie większe ryzyko zachorowania niż osoby z prawidłową masą ciała. Należy jednak pamiętać o bardzo ważnej sprawie, gdy się odchudzamy. Mianowicie, zbyt gwałtowny spadek masy ciała (>1,5 kg na tydzień) należy do szczególnie sprzyjających czynników rozwoju kamicy żółciowej.

  Więcej na ten temat przeczytasz w książce Kamica żółciowa

• 

  

  18
  

  

  

  18 marca - imieniny obchodzą: Anzelm, Cyryl, Edward

  Nie chcesz mieć hipercholesterolemii? – Zacznij od koszyka w sklepie

  Hipercholesterolemia – w świetle współczesnej wiedzy oznacza stężenie cholesterolu ≥190 mg/dl. Jest ona jednym z najważniejszych czynników ryzyka miażdżycy prowadzącej do udaru mózgu czy zawału serca.

  Dlatego powinniśmy się jej obawiać i zacząć natychmiast jej leczenie, gdy w wykonanych badaniach zobaczymy podwyższony poziom cholesterolu. Leczeniem powinien pokierować lekarz, ale od razu możemy zacząć skutecznie zwalczać ten problem zdrowotny.

  Zacznijmy od naszego koszyka w sklepie, czyli w mądry sposób wybierajmy produkty do przygotowywania posiłków dla nas i naszej rodziny. Strategia jest bardzo prosta. Miejmy wyodrębnione dwie grupy produktów – 2 krótkie listy.

  Pierwsza – produkty, których nie wkładajmy do koszyka:

  – tłuste mięso i mięso przetworzone jak kiełbasy, pasztety, kaszanka, baleron, salami;

  – pełnotłuste produkty nabiałowe np. mleko, śmietana, twarogi, jogurty, żółte sery;

  – smalec, słonina, tłuszcz częściowo utwardzony obecny w różnych produktach;

  – wyroby cukiernicze takie jak ciastka, wyroby czekoladopodobne, cukierki;

  – napoje słodzone cukrem, syropem glukozowo-fruktozowym;

  – wyroby alkoholowe;

  Druga – produkty, które powinniśmy wybierać:

  – ryby morskie i słodkowodne;

  – chude mięso (np. drób, indyk);

  – tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, margaryny ze sterolami i stanolami);

  – produkty mleczne niskotłuszczowe (<1,5%) lub odtłuszczone;

  – warzywa i owoce – Uwaga! – gdy masz trójglicerydemię to wybieraj głównie warzywa;

  Oczywiście nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej (Piramida). Jeśli będziesz realizował powyższe zalecenia to po wykonaniu kontrolnych badań po 3 miesiącach będziesz mile zaskoczony.

  Więcej znajdziesz w książce Jeść zdrowiej i żyć dłużej. Żywienie osób w starszym wieku oraz Zaburzenia lipidowe.

• 

  

  19
  

  

  

  19 marca - imieniny obchodzą: Józef, Bogdan, Marek

  Stłuszczenie wątroby w badaniu USG – Czy jest się czego obawiać?

  Badanie USG jamy brzusznej jest badaniem prostym, nieinwazyjnym, powszechnie dostępnym, wykonywanym w celu diagnozowania chorób przewodu pokarmowego (jak np. kamica żółciowa) oraz bardzo często wykonywane jest także przez osoby bez żadnych objawów klinicznych w celu kontroli stanu zdrowia. Przeciętnie w co 3 badaniu USG lekarz wykonujący badanie umieszcza informacje o stwierdzonym stłuszczeniu wątroby, co najczęściej jest dużym zaskoczeniem.

  Jak więc mamy do tego podejść? – Jak do ważnego ostrzeżenia, ponieważ oznacza to, że rozwija się u nas przewlekła choroba wątroby, która może doprowadzić do marskości i raka wątroby. Poza tym, od kilku lat wiemy również, że stłuszczenie wątroby jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego (udaru mózgu, zawału serca). Duża część osób, u których rozpoznaje się w badaniu USG stłuszczenie wątroby ma już początki miażdżycy, zaburzenia lipidowe we krwi, stan przedcukrzycowy lub cukrzycę typu 2 oraz nadciśnienie tętnicze.

  Dlatego też z takim opisem badania USG powinniśmy się zgłosić do lekarza i wykonać szereg badań krwi, a przede wszystkim takie badania jak morfologia, lipidogram, cukier, transaminazy, fosfataza alkaliczna, bilirubina, GGPT (gamma-glutamylotranspeptydaza), aktywność protrombiny.

  W olbrzymiej większości przypadków przyczyną stłuszczenia wątroby jest nadmierna masa ciała (nadwaga i otyłość), zwłaszcza otyłość brzuszna.

  Leczeniem tej choroby pokieruje lekarz. Ale już od razu powinniśmy starać się schudnąć, dbać o codzienną aktywność fizyczną oraz dietę o zmniejszonej kaloryczności i wyeliminowanie cukrów prostych, zwłaszcza fruktozy. Pamiętać należy również o tym, aby wyeliminować płyny słodzone fruktozą.

  Więcej przeczytasz w książce Choroba stłuszczeniowa wątroby.

• 

  

  20
  

  

  

  20 marca - imieniny obchodzą: Klaudia, Aleksandra, Patrycja

  Królewska droga do otyłości - kto to powiedział i co to znaczy?

  Tak nazywa zaburzenia snu amerykańska badaczka snu dr Eve van Cauter z Uniwersytetu w Chicago. Zbyt krótki sen lub zaburzenia snu – krótko mówiąc sytuacje, które powodują, że czujemy się niewyspani są niedocenianym czynnikiem ryzyka otyłości.

  Ku wielkiemu zaskoczeniu badaczy, zdrowe kobiety, które zasypiały przy włączonym telewizorze lub zapalonym świetle, zwiększyły w ciągu 6 lat obserwacji Body Mass Index (BMI) o 10% i przytyły średnio o 5 kg więcej niż te kobiety, które spały przy zgaszonym świetle. To samo dzieje się, gdy trzymamy smartfona przy łóżku. Jest to spójne z obserwacjami Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, które pokazują, że skrócenie snu (w ostatnich dekadach) o ponad godzinę w populacji amerykańskiej jest jedną z głównych przyczyn narastania epidemii otyłości w tym kraju.

  Dlaczego tak się dzieje? Co zastawia na nas taką pułapkę?

  Najprawdopodobniej my sami, bo nie zdajemy sobie sprawy z tego, że dla prawidłowej regulacji neurohormonalnej i prawidłowego funkcjonowania osi podwzgórze – przysadka – nadnercza w naszym organizmie potrzebne są prawidłowo funkcjonujące fazy snu (ich odpowiednia długość i płynność). A tak się działo w dalekiej przeszłości, gdy zasypialiśmy z nadejściem zmierzchu w ciemnościach.

  Okazuje się, że gdy jesteśmy niewyspani to metabolizm węglowodanów jest zakłócony i potrzebujemy o 40% insuliny więcej niż osoby wyspane. Prowadzi to do insulinooporności co zwiększa ryzyko rozwoju otyłości i cukrzycy typu 2.

  Poza tym wykazano, że u osób z zaburzeniami snu zmniejsza się stężenie poziomu hormonu sytości – leptyny, a zwiększa stężenie hormonu zwiększającego apetyt – greliny. Dlatego też jemy o 300–500 kcal dziennie więcej niż ludzie wyspani, śpiący w ciemności. I w taki oto prosty, luksusowy sposób fundujemy sobie otyłość. Nie dziwi więc opinia w tej sprawie dr Eve van Cauter.

• 

  

  21
  

  

  

  21 marca - imieniny obchodzą: Benedykt, Marzanna, Lubomir

  Pierwszy dzień wiosny – Przywitaj wiosnę oksytocyną

  Wiosną świat budzi się do życia. Zaczynają śpiewać ptaki, dni są cieplejsze i coraz dłuższe oraz jest więcej słońca. Zaczyna także rosnąć mnóstwo kolorowych kwiatów i wokół nas robi się zielono. To wszystko powoduje, że przypływa do nas chęć do życia. Wykorzystajmy to dla naszego zdrowia.

  A konkretnie niech się obudzi do życia nasze podwzgórze – mała struktura w mózgu wielkości orzecha włoskiego odpowiedzialna za wiele procesów neuropsychicznych. To w tym miejscu bodźce nerwowe przetwarzane są w substancje biochemiczne wpływające na naszą fizjologię, regulując m.in. pracę układu sercowo-naczyniowego oraz stężenie hormonu stresu (kortyzolu) wydzielanego przez nadnercza. Podwzgórze integruje bowiem działanie trzech układów somatycznego, wegetatywnego układu nerwowego oraz układu hormonalnego.

  Ważne miejsce w tej regulacji pełni wytwarzana w podwzgórzu oksytocyna nazywana często hormonem miłości. Wydziela się ona już przy porodzie i jest z nami do końca życia. Jej nazwa pochodzi z języka greckiego i oznacza szybkie narodziny. Skąd wzięła się jej nazwa? – z podstawowych funkcji jaką pełni. Podczas porodu pobudza skurcze macicy umożliwiając dziecku szybkie narodziny.

  Hormon ten wydzielany jest także w czasie dotyku, pobudzając gruczoły piersiowe do wydzielania mleka oraz budując silne więzi między matką i dzieckiem. Ale ta pomoc w tworzeniu więzi nie ogranicza się tylko do pierwszych miesięcy życia. Pomaga bowiem ona budować relacje między ludźmi (miłość, przyjaźń) oraz tworzyć więzi społeczne.

  Wiele samych czynników tj. dotyk, pocałunek, bliskość, miłe słowa – pobudzają neurony mózgu do wydzielania oksytocyny. Ona właśnie nas uspokaja, relaksuje, daje poczucie bezpieczeństwa. A to z kolei obniża ciśnienie tętnicze, poprawia metabolizm, działanie wielu innych hormonów w organizmie oraz utrwala więzi między ludźmi. Nie dziwią więc wyniki badań, które pokazują, że relacje międzyludzkie oraz więzi społeczne w największym stopniu wydłużają nasze życie i czas życia w zdrowiu.

  Pozwólmy, żeby wiosna nam w tym pomogła – jest już dłuższy dzień, jest cieplej, jest więcej słońca, więc możemy częściej spotykać się z przyjaciółmi, z rodziną, na spacery, rower czy inne spotkania by tego wspaniałego hormonu szczęścia było coraz więcej.

• 

  

  22
  

  

  

  22 marca - imieniny obchodzą: Bazyli, Bogusław, Katarzyna

  Światowy dzień wody – Bez wody nie ma zdrowia i życia

  World Water Day – jest to święto ustanowione 22.12.1992 roku przez Zgromadzenie Ogólne Organizacji Narodów Zjednoczonych (ONZ), obchodzone każdego roku 22 marca.

  Powodem jego ustanowienia jest zapewnienie wszystkim ludziom dostępu do wody i urządzeń sanitarnych. A jest to poważnie zagrożone, ponieważ w wielu krajach na świecie, w tym również w Polsce, obecny poziom dostępnych zasobów wodnych dla ludzi nie odpowiada potrzebom. Dlatego cały świat powinien prowadzić właściwą gospodarkę wodną dla celów gospodarczych, społecznych i środowiskowych. Muszą o to zadbać także indywidualni użytkownicy wody i jej po prostu nie marnować. Woda jest fundamentalnym zasobem naturalnym stanowiącym dziedzictwo ludzkości.

  Jest ona niezbędna do życia, ale większość ludzi nie pije jej dostatecznie dużo w ciągu dnia. To, że powinniśmy pić jej więcej sugeruje wysokie stężenie sodu we krwi. Niedobór wody wpływa bowiem na funkcjonowanie każdego organu w organizmie, a składają się one głównie z wody.

  Dla przykładu: mózg zawiera 75% wody, serce – 79%, wątroba – 86%, krew – 83%, płuco – 88%, skóra – 84%, mięśnie – 75%.

  Nic więc dziwnego, że nawet przy jej niewielkim niedoborze – od 2 do 5% – pogarsza się wydolność fizyczna, zmniejsza się apetyt, mogą wystąpić bóle głowy, senność, drażliwość, zaburzenia koncentracji. A gdy deficyt jest większy od 5% pojawiają się często zaburzenia rytmu serca, suchość skóry i śluzówek, zaparcia, spadek ciśnienia a niekiedy nawet udar mózgu.

  Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od masy ciała, płci, wieku. Możemy jednak przyjąć, że kobiety powinny dostarczać około 2 l dziennie wody z różnych źródeł, a mężczyźni 2,5 l. Jeśli wypijemy trochę więcej niż potrzeba na pewno nic się nie stanie. Naprawdę trudno jest doprowadzić do przewodnienia.

  Nie ma chyba żadnych wątpliwości, że powinniśmy szanować wodę i spożywać ją w dostatecznej ilości każdego dnia dla dobrego samopoczucia i zdrowia.   

• 

  

  23
  

  

  

  23 marca - imieniny obchodzą: Oktawian, Pelagia, Zbysław

  Jak się obronić przed zabójczą zmianą czasu?

  Już od ponad 100 lat przestawiamy zegary dwa razy w roku. W 2025 roku przejście na czas letni będzie miało miejsce w nocy z dnia 29 na 30 marca, natomiast na czas zimowy nastąpi 26 października. Od około 10 lat badania naukowe pokazują dużą szkodliwość dla zdrowia tego uciążliwego zwyczaju. Możemy dziś powiedzieć: I po co nam to było?

  Jeśli kiedyś miało to pewne uzasadnienie ekonomiczne (w celu oszczędzania energii), to od dziesięcioleci jest wręcz odwrotnie. Wprowadza to duże zamieszanie w funkcjonowaniu transportu, w sektorze bankowym, prowadzącym transakcje finansowe drogą elektroniczną i w wielu innych obszarach życia. Ale najgorsze konsekwencje są dla naszego zdrowia.

  Po zmianie czasu na letni, już następnego dnia i przez wiele tygodni, częściej występują u ludzi zawały serca i udary mózgu oraz skoki ciśnienia tętniczego. Więcej jest również śmiertelnych wypadków drogowych. Zwiększa się także ryzyko zakażenia wirusami oraz ich ciężkiego przebiegu, co ma bardzo duże znaczenie.

  Badania naukowe wykazały, że w okresie kilkunastu dni po zmianie czasu ryzyko zawału serca zwiększa się o 24%, a udaru mózgu o 40%. Zmiana czasu uderza najbardziej w ludzi, którzy prowadzą w miarę uregulowany tryb życia. Oni najbardziej narażeni są na zwiększone uczucie niewyspania, apatii, zaburzeń koncentracji oraz powikłań sercowych i mózgowych oraz podwyższonego ciśnienia krwi. Sen jest bowiem niezbędny do utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego, prawidłowej temperatury ciała, glikemii oraz sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego.

  Żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia szkodliwych następstw zmiany czasu na letni powinniśmy:

  – chodzić spać, przez kilka dni przed zmianą czasu, każdego dnia o 10 minut wcześniej od poprzedniego przyzwyczajając organizm do zmiany funkcjonowania;

  – po zmianie czasu nie wprowadzać drzemek w ciągu dnia, bo pogłębią lub utrwalą zaburzenia fizjologiczne rytmu dobowego;

  – starać się na 6 godzin przed snem nie spożywać napojów z kofeiną (zakłóca fazy snu), jak kawa, mocna herbata, nie jeść czekolady ani nie spożywać alkoholu;

  – na 3–4 godziny przed snem powinniśmy pójść na długi spacer, minimum pół godziny lub wybrać jakąś inną formę aktywności fizycznej;

  – nie korzystać na 3 godziny przed snem z urządzeń elektronicznych (np. smartfon, komputer), starać się nie oglądać telewizji;

  Korzystając z tych zaleceń mamy szansę przejść przez zmianę czasu suchą stopą.

• 

  

  24
  

  

  

  24 marca - imieniny obchodzą: Marek, Gabriel, Katarzyna

  Jaka jest optymalna aktywność fizyczna dla dzieci i młodzieży?

  W obliczu narastania epidemii otyłości i jej powikłań u dzieci i młodzieży oraz związanym z tym problemem zagrożeniem cywilizacyjnym, poszukuje się prostych, jasnych zaleceń odnośnie różnych elementów stylu życia, które powinny być wdrażane natychmiast do codziennego życia. Jednym z nich jest aktywność fizyczna.

  Obecnie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dzieciom i młodzieży w wieku 5–17 lat wykonywanie każdego dnia 60 minut umiarkowanej lub dużej aktywności fizycznej.

  Podkreśla się, że każda dodatkowa ilość aktywności fizycznej przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne. Ruch o intensywnym natężeniu wymagający zwiększenia wydatku energetycznego powinien stanowić większość aktywności fizycznej w ciągu dnia. Umiarkowane, intensywne ćwiczenia tlenowe aerobowe, mają za zadanie budowanie mięśni oraz kości i powinny być wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu. Do tego typu aktywności fizycznej należą gra w piłkę, bieganie, jazda na rowerze, skakanie. Bardzo ważne jest to, że dzieci niespełniające zaleceń umiarkowanej aktywności fizycznej, powinny rozpoczynać jej zwiększanie stopniowo, od niewielkiej ilości i z czasem zwiększać jej długość, intensywność i częstotliwość.

  W najprostszym ujęciu zaleca się dla dzieci w wieku 6–11 lat minimalny poziom aktywności fizycznej wynoszący 14 000 kroków dla chłopców i 12 000 kroków dla dziewcząt dziennie. Dla przedziału wiekowego 12–15 lat odpowiednio 13 000 kroków dla chłopców i 11 000 dla dziewcząt dziennie.

• 

  

  25
  

  

  

  25 marca - imieniny obchodzą: Ireneusz, Małgorzata, Maria

  Czas wojny – brońmy swoją psychikę i zdrowie

  Wojna na Ukrainie powoduje bezmiar ludzkich cierpień i zniszczeń oraz jest zagrożeniem dla naszej psychiki i zdrowia (depresja, zespół stresu pourazowego – PTSD, choroby układu sercowo-naczyniowego, otyłość i inne choroby).

  Co możemy robić, żeby się przed tym bronić?

  Na szczęście ewolucja człowieka wyposażyła nas w tzw. pierwotną odporność psychiczną, którą możemy uruchomić. Możemy zniwelować stres na trzy sposoby. Można rozmawiać z innymi i dzielić się emocjami, co przynosi ulgę. Można też spróbować ograniczyć znacznie czas poświęcany na słuchanie wiadomości o wojnie w mediach oraz można po prostu, co jest najlepszym sposobem – pomagać ludziom skrzywdzonym przez wojnę – po prostu działać – uczestniczyć w zbiórkach pieniędzy i niezbędnych rzeczy, organizować transport, miejsce pobytu itd. Pamiętajmy, że nasi praprzodkowie permanentnie zagrożeni – rozwiązywali wiele trudnych wyzwań poprzez działanie.

  Dobrymi metodami radzenia sobie ze stresem wojny jest modlitwa, medytacja, spokojne oddychanie, poświęcanie trochę czasu na słuchanie muzyki, czytanie książki. Bardzo pomóc może codzienne spacerowanie, nordic walking, bieganie, a dodatkowo basen czy siłownia. Odpowiednia dieta jest dobra na wszystko. Ale teraz szczególnie powinna być bogata w warzywa i owoce, ryby, orzechy, pestki, nasiona i żywność prebiotyczną i probiotyczną (np. kiszonki, jogurty) – czyli te produkty, które „wspierają” nasz mózg. Na koniec – jak zwykle, zadbajmy o wystarczająco długi i dobry sen – wysypiajmy się. On najlepiej regeneruje mózg i cały nasz organizm. Ale żeby był dobry musimy o niego zadbać (zobacz: kartka z kalendarza 9 stycznia 2022). Pamiętaj, na 3 godziny przed snem nie jedz, nie oglądaj telewizji ani smartfona, nie spożywaj kawy, alkoholu. Przed snem wywietrz i zaciemnij sypialnie.

  Podsumowując, uwierzmy, że znajdują się w nas pewne „siły”, które pozwalają nam przetrwać trudne momenty w życiu.

  Przeczytaj więcej na ten temat w artykule Czas wojny – jak bronić psychikę i zdrowie

• 

  

  26
  

  

  

  26 marca - imieniny obchodzą: Emanuel, Emanuela, Larysa

  Depresja może mieć początek w jelitach

  Na depresję choruje coraz więcej osób. Może dawać o sobie znać poprzez bardzo różne objawy: te powszechnie znane jak smutek, przygnębienie, niechęć do działania, uczucie pustki, ale również te nieuświadamiane jak drażliwość, wybuchy gniewu a nawet takie, które sugerują objawy chorób przewodu pokarmowego (zaparcia, biegunki, bóle brzucha) czy migrenę (bóle głowy).

  Choroba rozwija się podstępnie pod wpływem bardzo dużej ilości czynników. Ale w zasadzie na co te czynniki wpływają? – wpływają na zbyt małe stężenie neuroprzekaźników w mózgu np. serotoniny, regulujących nasz nastrój i emocje. Podkreśla się, że istnieją pewne predyspozycje genetyczne do depresji, które same nie są w stanie wywołać choroby. Żeby się rozwinęła musi dojść do interakcji pomiędzy innymi czynnikami środowiskowymi jak przewlekły stres, traumatyczne przeżycia i wiele różnych czynników związanych ze stylem życia.

  Najnowsze badania coraz częściej wykazują istotną rolę w rozwoju depresji zaburzeń mikrobiomu jelitowego i zwiększonej przesiąkliwości jelita, co umożliwia przenikanie do krwiobiegu i do mózgu zwiększonej ilości metabolitów wytwarzanych przez bakterie jelitowe. Powodują one przewlekły stan zapalny w mózgu i zaburzają syntezę i zwrotny wychwyt neuroprzekaźników.

  Jakość mikrobioty jest zależna od wielu czynników m.in. od diety – niekorzystne działanie ma dieta wysokotłuszczowa, bogatobiałkowa, a zwłaszcza uboga w błonnik. Natomiast rozwojowi dobroczynnych bakterii sprzyja dieta bogata w warzywa zawierające prebiotyki (pokarm dla dobrych bakterii) oraz żywność probiotyczna (kiszonki, jogurty, maślanka, kefir) zawierająca dużo bakterii Lactobacillus. „Strażnikami” dobrej kondycji mikrobioty jelitowej są dobry sen (wysypianie się), codzienna aktywność fizyczna i umiejętność radzenia sobie ze stresem. Unikajmy, często nadużywanych leków jak antybiotyki i niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) oraz inhibitory pompy protonowej.

  U osób z depresją poprawa żywienia i zwiększenie aktywności fizycznej poprawia skuteczność leczenia farmakologicznego (Piramida).

  Dbając o swoją mikrobiotę jelitową dbamy o naszą dobrą kondycję psychiczną.

• 

  

  27
  

  

  

  27 marca - imieniny obchodzą: Lidia, Ernest, Jan

  Nie daj się zaskoczyć odwodnieniu

  Picie odpowiedniej ilości płynów (wody) każdego dnia ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Nie powinniśmy dopuszczać do odwodnienia, ponieważ ma ono negatywny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie (pamięć, koncentracja uwagi, chęć do działania) oraz na zdrowie (zaburzenia rytmu serca, zaparcia, udar mózgu), zwłaszcza u osób w starszym wieku (Jeść zdrowiej i żyć dłużej. Żywienie osób w starszym wieku).

  Nauka ustaliła przybliżone normy spożycia wody (2 l dla kobiet, 2,5 l dla mężczyzn), ale powinniśmy pamiętać, że bardzo dużo czynników zwiększa zapotrzebowanie na wodę i te zalecane ilości mogą być niewystarczające. 

  Dlatego są sytuacje, w których spożycie płynów powinno być istotnie zwiększone. Należą do nich:

  – wysoka temperatura otoczenia np. w czasie upałów zmniejsza się zdolność termoregulacji i tracimy przez oddech i skórę zwiększone ilości wody;

  – duży wysiłek fizyczny, zwłaszcza ten, przy którym dochodzi do pocenia się;

  – gorączka w przebiegu różnych chorób;

  – biegunka, gdy oddajemy dużo wodnistych stolców;

  – wymioty z różnych przyczyn;

  – niektóre choroby jak np. przewlekłe odmiedniczkowe zapalenie nerek, które powoduje nadmierne wydalanie wody;

  – cukrzyca, gdy jest źle leczona (mówimy o niewyrównanej cukrzycy);

  –  choroby neurodegeneracyjne: Alzheimer, choroba Parkinsona, w których upośledzony jest ośrodek pragnienia w mózgu;

  – depresja, trauma psychiczna, w których istnieje niechęć do jedzenia i picia;

  – choroby, w których pacjent jest częściowo lub całkowicie unieruchomiony (obawa przed chodzeniem do toalety);

  – niektóre leki stosowane w leczeniu nadciśnienia i niewydolności serca np. diuretyki przy zbyt dużych dawkach.

• 

  

  28
  

  

  

  28 marca - imieniny obchodzą: Aniela, Joanna, Renata

  Tajniki mrożenia warzyw i owoców

  Mrożenie jest najpowszechniejszym sposobem konserwowania i przechowywania żywności. Jak najlepiej to robić, aby zachowały one jak najwięcej wartości odżywczej i aby nam się nie popsuły?

  Po pierwsze, nie wszystkie warzywa i owoce nadają się do mrożenia – większość oczywiście tak. Nie nadają się do tego takie owoce jak arbuzy, papaje, owoce cytrusowe, kiwi oraz takie warzywa jak sałata, ogórki, bakłażany, rzodkiewki, surowe ziemniaki.

  Do podstawowych zasad mrożenia należą:

  1. Warzywa i owoce, które chcemy zamrozić powinny być zdrowe, czyste, dokładnie osuszone;
  2. Najlepiej, gdy są one bardzo świeże;
  3. Żeby zachować jak najwięcej wartości odżywczych i smakowych oraz ładny wygląd mrożenie powinno być szybkie i w niskiej temperaturze (min. -18°C);
  4. Nie powinniśmy ponownie zamrażać wcześniej rozmrożonych produktów;
  5. Koniecznie opisujmy woreczki i pojemniki z mrożonkami uwzględniając zawartość i datę;
  6. Niektóre warzywa przed zamrożeniem powinny być zblanszowane. Należą do nich kalafior, szparagi, groszek, fasolka szparagowa, włoszczyzna, brukselka, jarmuż, szpinak, marchew oraz grzyby.

  Proces blanszowania polega na obgotowywaniu warzyw przez 1–2 minuty we wrzątku a następnie schłodzeniu. Do wody dodajemy trochę soli. Pamiętajmy o tym, żeby przed zamrożeniem dokładnie je osuszyć.

  Nauczmy się zamrażać warzywa i owoce, żeby były jak najlepsze dla naszego zdrowia.

  Zobacz więcej na: Jeść zdrowiej. Warzywa i owoce

• 

  

  29
  

  

  

  29 marca - imieniny obchodzą: Marek, Wiktoria, Wiktoryn

  Zmiana czasu na letni - Uważaj na leki, gdy masz nadwagę lub otyłość

  Częstość występowania nadwagi i otyłości w naszym kraju wynosi ponad 60% (w populacji osób dorosłych). Dlatego bardzo ważne jest uświadomienie sobie jednego ważnego faktu, że otyłość ma wpływ na to co się dzieje z lekami w naszym organizmie. To znaczy wpływa na ich wchłanianie, dystrybucję, metabolizm oraz wydalanie z organizmu.

  Dzieje się tak dlatego, że nadmierna masa ciała powoduje zmiany anatomiczne, fizjologiczne, chorobowe oraz zaburza naszą mikrobiotę jelitową. Powoduje to zaburzenia farmakodynamiki, jak i farmakokinetyki zażywanych leków.

  Jak to się przekłada na leczenie różnych chorób?

  Najczęściej dobór leków i ich dawki nie są skuteczne. Wchłania się mniejsza ilość leków z przewodu pokarmowego, zaburza ich metabolizm w wątrobie, powodując często istotnie mniejszą ich biodostępność ustrojową. Mamy wiele leków, których stosowanie w standardowych dawkach nie przynosi efektu terapeutycznego.

  Należą do nich między innymi bardzo często stosowane leki w kardiologii, leczące zaburzenia rytmu serca i nadciśnienie tętnicze, takie jak propranolol, nifedypina, metoprolol, nitrogliceryna czy leki stosowane w bólach głowy np. paracetamol. Dawka tych leków musi być wówczas znacznie większa.

  Mamy też duże grupy leków, które u osób z otyłością, wiążą się silnie z białkami, co powoduje zmniejszenie ich aktywności farmakologicznej, zmniejszenie ich metabolizmu i wydalania z organizmu.

  Należą do nich niektóre antybiotyki (np. penicylina), sulfonamidy, salicylany.

  Jest też wiele leków, dla których skuteczność działania jest bardzo silnie związana z ich metabolizmem w wątrobie. U osób z otyłością stwierdza się np. zwiększony wzrost aktywności izoenzymu CYP2E1 a zmniejszenie aktywności izoenzymu CYP3A4, prawdopodobnie spowodowane stłuszczeniem wątroby.

  Zwiększona aktywność izoenzymu CYP2E1 powoduje np. zmniejszenie skuteczności działania takich leków jak teofilina, paracetamol.

  Stwierdzono z kolei, że osłabienie biotransformacji leków metabolizowanych przez izoenzym CYP3A4, może być przyczyną i nasilać ich działania niepożądane, czasami bardzo groźne dla zdrowia.

  Wśród tych leków znajdują się benzodiazepiny, statyny (atorwastatyna, lowastatyna), blokery kanału wapniowego (np. amlodypina, nifedypina).

  Pamiętaj, gdy masz nadwagę lub otyłość podchodź bardzo ostrożnie do  leków i suplementów diety zażywanych na własną rękę. Zawsze czytaj ulotkę oraz dopytuj lekarza jakie dokładnie dawki leków masz zażywać.

  Zobacz także Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Interakcje między żywnością, suplementami diety a lekami oraz Otyłość

• 

  

  30
  

  

  

  30 marca - imieniny obchodzą: Amelia, Dobromir, Leonard

  Kolonoskopia ratuje zdrowie i życie

  Setki tysięcy Polaków odrzuca szansę uratowania życia nie wykonując bezpłatnego badania endoskopowego jelita grubego (kolonoskopii). Wyjaśnia to dramatyczną różnicę w umieralności na ten nowotwór złośliwy pomiędzy Polską, a wieloma krajami na świecie.

  Dla przykładu, proporcja liczby zgonów do liczby zachorowań w USA wynosi 30%, w całej Europie – 50%, a w Polsce aż 63%. Można powiedzieć, że gdybyśmy podchodzili poważnie do przesiewowej kolonoskopii, jak Amerykanie czy Niemcy, to uratowalibyśmy w Polsce ok. 6000 istnień ludzkich każdego roku!

  Dużo osób mogłoby uratować życie lub uniknąć operacji i chemioterapii dzięki zgłoszeniu się na badanie, które jest krótkie i najczęściej powoduje niewielki dyskomfort z powodu wprowadzenia niewielkiej ilości powietrza do jelita. Na badanie powinny zgłaszać się osoby od 50 do 65 roku życia. Jeśli w badaniu nie stwierdzimy żadnych zmian, to praktycznie nie mamy szansy zachorowania na raka jelita grubego do końca życia, dlatego, że proces karcinogenezy rozciąga się na dziesięciolecia.

  Większość raków zaczyna się od łagodnej zmiany pod postacią polipa (gruczolaka). Usunięcie polipa (lub polipów) zatrzymuje proces karcinogenezy. Jeśli tego nie zrobimy polip powiększa się, istnieje ryzyko krwawienia i niedokrwistości, niedrożności oraz jego transformacji w raka z przerzutami do wątroby.

  Dla bezpieczeństwa, kolonoskopię powinniśmy wykonywać raz na 10 lat, żeby wykryć już jak najmniejsze polipy czy inne zmiany. Wykrycie wczesnego raka też jest sukcesem, bo prawie w 100% gwarantuje jego wyleczenie.

  Wejdź już dziś na stronę badań przesiewowych: www.pbp.org.pl i skorzystaj z dobrodziejstwa tego programu dla siebie lub/i swoich rodziców i namów do tego bliskich.

• 

  

  31
  

  

  

  31 marca - imieniny obchodzą: Kornelia, Balbina, Beniamin

  Co się kryje za chrapaniem i jak je leczyć?

  Chrapanie nie jest „niewinnym” objawem nieszkodliwym dla zdrowia. Tak nam się wydaje, bo występuje bardzo często – aż u 13 mln dorosłych Polaków (częściej u mężczyzn).

  Po pierwsze, chrapanie upośledza jakość snu i skraca o ponad godzinę czas jego trwania, co powoduje, że często czujemy się ciągle niewyspani i zmęczeni. Ale co gorsze – aż ok. 10% osób chrapiących ma bezdech nocny, będący już istotnym zagrożeniem dla naszego zdrowia i życia. Jeśli nie leczymy nocnych bezdechów to narażamy się na zwiększone ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń rytmu i zawału serca, udaru mózgu, depresji, a po latach także na rozwój choroby Alzheimera. Nie mówiąc o innych tzw. problemach jak stałe zaburzenia koncentracji, pamięci i rozdrażnienie, co utrudnia codzienne życie i czasami zakłóca także relacje międzyludzkie.

  Co więc powinniśmy zrobić gdy chrapiemy?

  Podstawową sprawą jest zdiagnozowanie przyczyny chrapania i tego czy towarzyszą mu bezdechy nocne. Do odpowiedzi na to pytania służy badanie polisomnograficzne. Polega ono na sprawdzeniu w czasie snu ilości i długości bezdechów oraz równolegle innych parametrów życiowych jak tętno, ciśnienie tętnicze krwi, EKG, aktywność mózgu (EEG), ruch gałek ocznych. U niektórych pacjentów wykonuje się fiberoskopię, aby ustalić ewentualną przyczynę zwężenia związanego z przerostem migdałków albo skrzywieniem przegrody nosowej.

  Jeśli poznamy przyczyny, to możemy wykonać odpowiednie zabiegi laryngologiczne oraz leczyć wiele innych przyczyn chrapania i bezdechu nocnego poprzez redukcję masy ciała, rzucenie palenia tytoniu, zaprzestanie lub ograniczenie spożycia alkoholu i unikanie leków uspokajających. Pomóc może także zmiana pozycji ciała, czyli spanie na boku oraz prawidłowe nawyki żywieniowe takie jak np. spożywanie niewielkiej kolacji 3–4 godziny przed snem.

  Skutecznym sposobem leczenia bezdechu nocnego (finansowanego przez NFZ) są aparaty wspomagające sen jak urządzenie CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Ideą tego leczenia jest wytworzenie stałego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych dzięki odpowiedniej pompie połączonej do maski założonej na twarz.

  Można zakończyć naszą kartkę powiedzeniem „nie chrap” na zdrowie.

• 

• Styczeń
• Luty
• Marzec
• Kwiecień
• Maj
• Czerwiec
• Lipiec
• Sierpień
• Wrzesień
• Październik
• Listopad
• Grudzień