Instytut Edukacji Żywieniowej i Stylu Życia Profesora JaroszaLuty - Instytut Edukacji Żywieniowej i Stylu Życia Profesora Jarosza

Międzynarodowy dzień bez oleju palmowego - Zostawmy olejowca gwinejskiego w spokoju

1 lutego - imieniny obchodzą: Brygida, Emil, Iga

Międzynarodowy dzień bez oleju palmowego - Zostawmy olejowca gwinejskiego w spokoju

Dlaczego? Z dwóch powodów. Po pierwsze, chodzi o zwrócenie naszej uwagi na niekorzystne dla naszego zdrowia aspekty związane ze spożywaniem oleju palmowego. Olej ten zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 50 %), które zwiększają stężenie cholesterolu we krwi i mają działanie proagregacyjne, zwiększające ryzyko tworzenia zakrzepów naczyniowych. Poza tym rafinowany olej palmowy oraz częściowo lub całkowicie utwardzony (znajdujący się w wysokoprzetworzonej żywności np. wyroby cukiernicze i czekoladowe, przekąski, zupy i dania typu instant), zawiera jeszcze większe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz szkodliwe izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Produktów tych powinniśmy unikać, gdyż ich spożycie zwiększa bardzo ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości i cukrzycy typu 2.

Po drugie, prowadzona na olbrzymią skalę produkcja oleju palmowego odbywa się kosztem wycinania bardzo wielkich obszarów lasów oraz przekształcania mokradeł i gruntów rolniczych w pola uprawne olejowca gwinejskiego (palma olejowa). Konsekwencją tych prowadzonych na szeroką skalę działań jest niszczenie środowiska, wzrost emisji dwutlenku węgla, powodzie i pożary oraz zanieczyszczanie ekosystemów wodnych i lądowych przez związki toksyczne ze ścieków powstających przy produkcji oleju palmowego.

Dla nas ważne jest to, że olej palmowy może być zastąpiony przez inne oleje roślinne produkowane np. z rzepaku czy słonecznika. W Polsce i Europie mamy wiele pól leżących odłogiem, które mogłyby być przekształcone na plantację rodzimych roślin oleistych. Produkowane z nich oleje są bardzo zdrowe. W tym przypadku stawiając na krajowe produkty roślinne stawiamy także na zdrowie. A więc pamiętajmy komponując jadłospis o naszych polskich, zdrowych olejach roślinnych.

2 lutego - imieniny obchodzą: Filip, Joanna, Katarzyna, Maria

Czy można cofnąć czas?

Oczywiście, że można. Ale chodzi tu o tzw. zegar biologiczny. Wiemy to na podstawie badań profesor Elizabeth H. Blackburn, która otrzymała w 2009 roku nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny lub fizjologii. Odkryła ona, że długość naszego życia zależy bezpośrednio od długości tzw. telomerów znajdujących się na końcach naszych chromosomów. Z upływem lat telomery stają się coraz krótsze, co w końcu uniemożliwia dzielenie się komórkom naszego ciała. Na przykład u osoby 80-letniej są one 2-krotnie krótsze niż u osoby 40-letniej. Można wręcz powiedzieć: pokaż mi swoje telomery, to powiem jak długo będziesz żył.

Najważniejsze jest jednak to co nastąpiło później. W wielu badaniach udowodniono, że wiele czynników związanych z żywieniem i stylem życia ma w ciągu całego życia wpływ na wydłużanie telomerów. Proces ten odbywa się dzięki aktywności enzymu telomerazy. Na tą aktywność ma wpływ nasze codzienne życie. Wykazano, że w największym stopniu aktywność telomerazy zwiększają przyjaźnie, dobra atmosfera w pracy, zaangażowanie społeczne, aktywność fizyczna, umiejętność radzenia sobie ze stresem, dobrej jakości sen oraz zdrowe odżywianie.

3 lutego - imieniny obchodzą: Oskar, Błażej, Hipolit, Ignacy

Koronawirus za 1 godzinę snu

Pandemia Covid-19 była wielkim nieszczęściem ludzkości. Pochłonęła wiele milionów ofiar, a dziesiątki milionów zakażonych koronawirusem SARS-CoV-2 wymagało hospitalizacji w oddziałach intensywnej opieki medycznej. Co więcej, około połowa osób, które przebyły Covid-19 rozwijają (lub rozwinęły) w ciągu kilku tygodni – kilkunastu miesięcy różnego rodzaju powikłania, jak nadciśnienie tętnicze, zaostrzenie choroby niedokrwiennej serca lub zawał serca, udar mózgu, chorobę zakrzepowo-zatorową, włóknienie płuc, zaburzenia smaku i węchu, uszkodzenie nerek, przewlekłą biegunkę, cukrzycę typu 2 oraz depresję, zespół stresu pourazowego i stany lękowe.

Pandemia spowodowała utratę poczucia bezpieczeństwa, pogorszenie odporności psychicznej na niespotykaną dotychczas skalę. Skutkowało to występowaniem u ok. 40% ludzi na świecie bezsenności i pogorszeniem jakości snu. Zjawisko to doczekało się nawet medycznej nazwy – koronasomnia (zaburzenia snu związane z pandemią Covid-19). Ma to istotne znaczenie dla zdrowia, ponieważ koronasomnia doprowadza do zaburzeń funkcjonowania naszego organizmu, w tym także upośledzenia funkcjonowania układu odpornościowego. Wyniki badań z ostatnich miesięcy wykazały, że skrócenie czasu snu o 1 godzinę, zwiększa ryzyko zachorowania na Covid-19 o 12%. Poza tym zwiększa także ryzyko cięższego przebiegu choroby.

Dlatego dbajmy o higienę snu i śpijmy 7–9 godzin, a gdy nie radzimy sobie z tym, zasięgnijmy porady lekarza, który zastosuje przez pewien czas odpowiednią farmakoterapię.

Pamiętajmy, że 1 godzina mniej snu dziennie oznacza 1 nieprzespaną noc w ciągu tygodnia. Po ok. 7 latach daje to cały rok niespania, za który zapłacimy zdrowiem w kolejnych latach życia.

Światowy Dzień Walki z Rakiem - Jak 300 000 Polaków uniknęło zachorowania na raka?

4 lutego - imieniny obchodzą: Andrzej, Jan, Mariusz

Światowy Dzień Walki z Rakiem - Jak 300 000 Polaków uniknęło zachorowania na raka?

Przypomnienie w tym dniu badań z 2017 roku (Jarosz M. i wsp., Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2017, 44, 3, 163–171) jest uzasadnione i bardzo ważne. Na ich podstawie możemy sobie bowiem uświadomić, że każdy z nas ma dużą szansę nie zachorować na raka nawet w późnym wieku. Ocenia się, że co najmniej połowie nowotworów złośliwych można byłoby zapobiec dzięki poprawieniu żywienia, zwiększeniu aktywności fizycznej i nie paleniu papierosów.

W okresie transformacji ustrojowej w Polsce (w latach 1990–2014) nastąpił spadek zachorowań na niektóre nowotwory złośliwe, tj. rak żołądka, jelita grubego, przełyku, trzustki i rak płuca (u mężczyzn). Przeprowadzone w Instytucie Żywności i Żywienia badania wykazały, że spadek zachorowań na te nowotwory był związany z pozytywną zmianą niektórych nawyków żywieniowych u milionów Polaków. Należały do nich zmniejszenie spożycia mięsa czerwonego i jego przetworów, zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, a zwiększenie spożycia tłuszczów roślinnych, zmniejszenie spożycia soli i cukrów prostych, a zwiększenie spożycia warzyw i owoców, ryb oraz kawy. Poza tym zmniejszyło się zjawisko palenia tytoniu u mężczyzn. Wykazaliśmy, że najprawdopodobniej te wymienione zachowania prozdrowotne uchroniły przed zachorowaniem na nowotwory złośliwe w badanym okresie aż 313 000 Polaków.

Warto się uczyć na własnych przykładach. A niestety w ostatnich latach nastąpiło pogorszenie nawyków żywieniowych i stylu życia Polaków. Pamiętajmy jednak, że nigdy nie jest za późno. Trzymajmy się więc Piramidy Żywienia i Stylu Życia Profesora Jarosza.

Jak przygotować mięso i ryby do jedzenia?

5 lutego - imieniny obchodzą: Agata, Adelajda, Jakub

Jak przygotować mięso i ryby do jedzenia?

Wiele osób zastanawia się jaki jest najzdrowszy sposób przygotowywania mięsa i ryb do jedzenia. Pytanie to jest zasadne w świetle badań dotyczących zdrowego odżywiania. Możemy być narażeni na zwiększone ryzyko nowotworów złośliwych przewodu pokarmowego, nawet wtedy gdy przestrzegamy zasad zawartych w Piramidzie Żywienia i Stylu Życia Profesora Jarosza, do których należy ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i jego przetworów maksymalnie do 0,5 kg po przygotowaniu, a zwiększenie spożycia ryb do co najmniej 2 razy w tygodniu.

Zwiększone ryzyko raka występuje w przypadkach smażenia w głębokim tłuszczu, przedłużonego smażenia, tradycyjnego grillowania w dymie oraz wielokrotnego podgrzewania. W trakcie wymienionych procesów dochodzi do reakcji w wyniku, których powstają związki rakotwórcze, m.in. heterocykliczne aminy i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Szczególnie niebezpieczne jest spożywanie dań mięsnych i rybnych, których powierzchnia została mocno spieczona. Sprzyja to rozwojowi nowotworów złośliwych, zwłaszcza żołądka i jelita grubego.

Pamiętajmy, najbardziej zdrowe jest gotowanie (w wodzie, na parze), pieczenie (w folii, naczyniu żaroodpornym) oraz duszenie (bez obsmażania lub krótko). A jeśli już smażysz lub grillujesz to rób to bardzo krótko.

6 lutego - imieniny obchodzą: Bohdan, Dorota, Ksenia

Jak gorąca powinna być herbata i kawa?

Wysoka temperatura (powyżej 65°C) napojów (herbata, kawa) oraz zup powoduje uszkodzenie termiczne błony śluzowej – jamy ustnej, gardła, przełyku i żołądka powodując przewlekły stan zapalny i łatwiejsze przenikanie do organizmu substancji rakotwórczych. Wykazano na przykład, że picie napojów o temperaturze przekraczającej 65°C zwiększa aż 8–krotnie ryzyko rozwoju raka przełyku. Dlatego też powinniśmy pić przestudzoną kawę i herbatę oraz spożywać przestudzone zupy.

Jak powinno to wyglądać w praktyce? Nie pijmy gorących napojów, warto poczekać kilka – kilkanaście minut aż przestygną. Napoje najlepiej spożywać między posiłkami (optymalnie 30 min przed lub 1 godz. po). Do parzenia zielonej herbaty wystarczy woda o temperaturze 60°C.

7 lutego - imieniny obchodzą: Romuald, Ryszard, Teodor

Czary mary z warzywami - dla zdrowia

Kilka ważnych przykładów:

Marchewka – jeśli dodasz do niej oliwy lub innego oleju roślinnego poprawisz wchłanianie z jelit beta-karotenu zawartego w tym warzywie;
Bakłażan – nie obieraj go przed pieczeniem, gotowaniem lub smażeniem, bo tracisz wówczas wiele cennych składników, jak błonnik i witaminy;
Pomidory – suszone, gotowane (np. w postaci koncentratu) zawierają kilkanaście razy więcej likopenu, który jest karotenoidem mającym bardzo silne działanie antyoksydacyjne. Wykazano w badaniach naukowych, że dzięki temu zmniejsza istotnie ryzyko zachorowania na raka przełyku, żołądka i jelita grubego;
Brokuł – gotujmy jak najkrócej, wtedy nie traci dużo błonnika i związków bioaktywnych;
Czosnek – spożywajmy na surowo, wówczas jego działanie antyseptyczne i przeciwnowotworowe będzie zdecydowanie silniejsze;
Kalafior – gotujmy na parze a nie w wodzie, wówczas zachowa więcej witaminy C, K, folianów i błonnika;
Kukurydza słodka – żeby nie była twarda, nie gotujmy jej zbyt długo, najlepiej ok. 10–12 min, wtedy będzie naprawdę pyszna.

Pomiar pomiarowi nierówny… Jak prawidłowo mierzyć ciśnienie tętnicze?

8 lutego - imieniny obchodzą: Gabriela, Hieronim, Paweł

Pomiar pomiarowi nierówny… Jak prawidłowo mierzyć ciśnienie tętnicze?

Nadciśnienie tętnicze jest groźną chorobą, która nieleczona, źle leczona albo nierozpoznana może prowadzić do rozwoju miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu oraz choroby Alzheimera. W Polsce na nadciśnienie tętnicze choruje około 13 mln osób dorosłych.

Nadciśnienie może nie dawać istotnych objawów klinicznych (często w ogóle przebiega bezobjawowo), więc wszystkie osoby chore, ale również i te zdrowe powinny regularnie dokonywać pomiarów ciśnienia tętniczego (RR). Najlepsze do mierzenia RR w warunkach domowych są ciśnieniomierze automatyczne. Regularne pomiary RR to bardzo duża szansa na wczesne wykrycie nadciśnienia oraz bardzo ważna metoda kontroli jego leczenia, gdy zażywamy leki. Ważne jest jednak to, żeby pomiar RR wykonywany był prawidłowo – w innym przypadku uzyskane wartości pomiaru będą zawyżone lub zaniżone.

Do najważniejszych czynników decydujących o prawidłowym pomiarze należą:

Odpowiednia pozycja i prawidłowe założenie mankietu pozycja siedząca (bez krzyżowania nóg) z podpartymi plecami z mankietem założonym na przedramieniu na wysokości serca, 2–3 cm nad zgięciem łokciowym. RR powinniśmy mierzyć na ręce, na której rejestrujemy wyższe wartości, a łokieć powinien być podparty.
Odpowiednie warunki pomiaru w spoczynku, po co najmniej 5 minutowym odpoczynku w pozycji siedzącej w pomieszczeniu o temperaturze pokojowej oraz nie po zdenerwowaniu, posiłku, dużym wysiłku fizycznym czy wypaleniu papierosa (w ogóle nie powinniśmy palić!).

Uwaga! Osoby z otyłością powinny stosować szerszy mankiet – zbyt wąski zawyża wartości RR.

9 lutego - imieniny obchodzą: Pola, Apolonia, Marian

10 mmHg za udar i zawał

Wiele milionów pacjentów, pomimo rozpoznania nadciśnienia tętniczego nie leczy się w ogóle albo zażywa leki nieregularnie. Jest to poważny błąd, ponieważ nie korzystają wówczas z największych osiągnięć, można powiedzieć dobrodziejstwa, współczesnej medycyny. Motywacją do zmiany nastawienia do leczenia tej podstępnej, groźnej choroby są z pewnością przedstawione poniżej korzyści z nawet niewielkiego obniżenia ciśnienia krwi.

Dowiedziono, że jeśli u osób z nadciśnieniem zmniejszylibyśmy wartość ciśnienia skurczowego o 10 mmHg lub ciśnienia rozkurczowego o 5 mmHg, to częstość występowania udarów zmniejszyłaby się o 35%, zawałów lub innych ostrych zespołów wieńcowych o 20%, a niewydolności serca nawet o 40%. A przedwczesnego zgonu uniknęłoby 15% pacjentów.

Co więcej dodać! Nie ma co narażać siebie i bliskich na nieszczęście.

8 + 8 + 8 = 24 Recepta na szczęśliwe życie

10 lutego - imieniny obchodzą: Jacek, Scholastyka, Wilhelm

8 + 8 + 8 = 24 Recepta na szczęśliwe życie

Cała sprawa wyszła od badań, które wykazały, że najlepiej zarządzali firmami dyrektorzy, którzy wysypiali się regularnie ok. 8 godzin dziennie. Najgorzej zaś Ci, którzy za punkt honoru uważali zaangażowanie w pracę przez kilkanaście godzin na dobę, oczywiście głównie kosztem snu. Co więcej, także Ci pracownicy, którzy byli niewyspani (<7h snu), także pracowali gorzej, mniej efektywnie. A poza tym wynikające z niewyspania drażliwość, irytacja, kłótliwość, psuły atmosferę w pracy. A co najgorsze, w grupie niewyspanych liderów i pracowników było więcej nieudanych związków, mniej przyjaźni a zdecydowanie więcej problemów zdrowotnych tj. otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, zawały, udary, nowotwory.

Wszystko to bierze się z ukształtowanego przez dziesięciolecia podejścia do życia, że najważniejszą dla nas część dnia (czyli też w końcu całego życia) staramy się jakoś wcisnąć pomiędzy pracę a nocny odpoczynek. W związku z tym zamiast 8h dla rodziny, przyjaciół i różnych przyjemności mamy raptem 2–4 h. Powoduje to, że tak wielu ludzi jest często niezadowolonych z pracy, życia osobistego, niewyspanych a na dodatek z różnymi kłopotami zdrowotnymi.

Świadomi tego pracodawcy zaczęli już prowadzić w miejscu pracy edukację dotyczącą higieny snu a nawet udostępniać pomieszczenia z wygodnymi fotelami na 15–20 minutową drzemkę. To bardzo dobry pomysł. Wszystko to ma uzasadnienie w nauce. Badania z neurofizjologii pokazują jak dobry sen regeneruje ciało i mózg sprzyjając zdrowiu i dobremu samopoczuciu.

Może to jedna z recept na udane życie: 8h snu + 8h pracy + 8h życia osobistego. Wyspani i szczęśliwi!

11 lutego - imieniny obchodzą: Bernadeta, Grzegorz, Maria

Flawonoidy kluczem do lepszej pamięci

Wielu z nas przychodzą do głowy myśli, co zrobić, żeby się łatwiej uczyć i mieć dobrą pamięć do późnej starości. Wiele czynników żywieniowych i stylu życia może mieć na to wpływ – patrz Piramida Żywienia i Stylu Życia Profesora Jarosza. Ale szczególnie korzystne działanie mają flawonoidy zawarte w największych ilościach w jagodach, truskawkach, ciemnych winogronach, herbacie, kawie oraz czekoladzie (zwłaszcza ciemnej o stężeniu kakao ≥80%). Duże spożycie flawonoidów poprawia funkcje poznawcze, pamięć oraz zmniejsza ryzyko rozwoju Alzheimera i choroby Parkinsona.

W jaki sposób działają flawonoidy? Po pierwsze łagodzą stres oksydacyjny i przeciwdziałają przewlekłemu zapaleniu mózgu o małym nasileniu z różnych przyczyn. Po drugie, chronią mózg przed neurotoksynami. Niektóre flawonoidy np. antocyjany przechodzą przez barierę krew – mózg, dlatego też znajdowano je w korze mózgowej i hipokampie, obszarach odpowiedzialnych m.in. za dobrą pamięć.

Podsumowując, duże spożycie flawonoidów zwiększa zdolność uczenia się, poprawia pamięć oraz opóźnia o kilka lat sam proces starzenia się mózgu.

Co robić, aby moc warzyw i owoców się nie utleniała?

12 lutego - imieniny obchodzą: Damian, Ewa, Aleksy

Co robić, aby moc warzyw i owoców się nie utleniała?

Zdrowe zakupy to jedno, a przechowywanie warzyw i owoców do momentu ich zjedzenia to drugie. Dobrze, że kupujemy warzywa i owoce – najlepiej niech zajmują połowę naszego koszyka zakupowego, natomiast źle gdy nie potrafimy ich przechowywać. Bo mało kto – byłoby to najlepsze – robi zakupy codziennie i kupuje tylko dojrzałe, gotowe do jedzenia warzywa i owoce. Najczęściej robimy zakupy raz na kilka dni i wiele produktów żywnościowych musimy przez jakiś czas przechowywać.

Powstaje więc pytanie, które warzywa i owoce przechowywać w lodówce, a które poza nią, żeby nie traciły wartości odżywczych i smaku? Takie produkty jak pomidory, ogórki, szparagi, bakłażany, kabaczki powinny być przechowywane w temperaturze pokojowej, ponieważ w lodówce doznają tzw. oparzeliny mrozowej polegającej na niekorzystnych zmianach w strukturze ich tkanki roślinnej powodujących istotne zmniejszenie ich wartości odżywczych i bioaktywnych.

Natomiast w lodówce powinniśmy przechowywać wszystkie nietrwałe i miękkie owoce jak jagody, truskawki, maliny, porzeczki, agrest oraz wszystkie nowalijki, które szybko więdną. Poza tym warto przechowywać w lodówce warzywa kapustne i liściaste jak sałata, kapusta oraz warzywa korzeniowe jak seler, pietruszka, marchewka.

Czy suplementy diety mogą uchronić nas przed rakiem?

13 lutego - imieniny obchodzą: Katarzyna, Grzegorz, Julian

Czy suplementy diety mogą uchronić nas przed rakiem?

Wbrew obiegowym opiniom nie mamy na to dowodów. Badania na dużych grupach osób zażywających różne suplementy nie wykazały ich prewencyjnego działania w stosunku do nowotworów złośliwych. Co więcej, u niektórych osób spożywanie dużych dawek suplementów miało wręcz szkodliwy skutek, zwiększało bowiem ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe oraz miażdżycę.

Dlatego też Światowa Organizacja Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund) oraz WHO nie rekomendują suplementów diety w prewencji raka. Jedynym wyjątkiem jest witamina D, której niedobór w organizmie u ludzi w naszej strefie klimatycznej jest powszechny. Wynika to z faktu, że większość witaminy D syntetyzowana jest w skórze pod wpływem ekspozycji słonecznej. Powinniśmy ją zażywać doustnie codziennie w dawce określonej przez lekarza (i/lub dietetyka), najczęściej 2000 j.m./dobę (dorośli). Prawidłowe stężenie witaminy D chroni nas przed wieloma chorobami m.in. przed osteomalacją, osteoporozą, przed infekcjami, ale także zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Pamiętajmy więc, że ryzyko raka zmniejsza dobrze zbilansowana dieta pokrywająca zapotrzebowanie organizmu na niezbędne składniki odżywcze.