Gorszy metabolizm przestaje być wymówką
Naukowcy obalili dogmat, że metabolizm zwalnia z wiekiem. W takim razie jak wyjaśnić to, że ludzie z wiekiem szybciej tyją? Są co najmniej 4 czynniki, na które powinieneś zwracać uwagę. Jak się obronić przed tyciem związanym z upływem lat? O tym dowiesz się czytając cały artykuł.
Upadła ważna przeszkoda psychologiczna, żebyśmy przestali tyć. Nadwaga i otyłość to bardzo trudny problem dla ludzi. Po pierwsze, od roku 1997 po raporcie WHO „Obesity, preventing and managing the global epidemic”, otyłość jest definiowana jako choroba prowadząca do rozwoju wielu innych groźnych chorób jak cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego i nowotwory złośliwe. Po drugie, przyjmowany przez wiele lat dogmat, że od około 20. roku życia metabolizm zwalnia co 10 lat o ok. 2% został obecnie podważony. Trzymanie się tego dogmatu pozwalało milionom ludzi w jakiś sposób usprawiedliwiać się przed sobą, jak i w gabinecie lekarskim, że tycie to trochę taki naturalny, fizjologiczny proces trudny do powstrzymania. Dlatego też, tak wiele osób traktuje przyrost masy ciała jako zjawisko, z którym trudno walczyć.
U podstawy takiego podejścia do problemu tycia była obserwacja, że zmniejszająca się z wiekiem ilość tkanki mięśniowej, siłą rzeczy ma zmniejszoną aktywność metaboliczną. A to powoduje, że wydatek energetyczny naszego organizmu związany z aktywnością fizyczną się zmniejsza. Czyli zapotrzebowanie na energię zmniejsza się z upływem lat i dlatego powinniśmy jeść mniej. Okazuje się, że była to najprawdopodobniej błędna interpretacja.
Wyniki ostatnich badań opublikowanych w Science pod koniec 2021 roku zmuszają nas bowiem do weryfikacji tego poglądu. Zbadano w nich wydatek energetyczny u 6,5 tys. osób z 29 krajów, zarówno u dzieci jak i dorosłych, przy użyciu metody podwójnie znakowanej wody, w której to metodzie używa się bezpiecznego dla zdrowia radioaktywnego znacznika. Przy jego pomocy jest możliwe określenie jak szybko organizm eliminuje z organizmu tlen i wodór, co pozwala na ocenę ile energii zużyła w ciągu doby badana osoba. W badaniach wzięto pod uwagę czynniki, które wpływają na wydatek energetyczny i metabolizm, takie jak masa ciała, skład masy ciała (ilość tłuszczu i mięśni), rodzaj diety oraz poziom aktywności fizycznej. Umożliwiało to obiektywną ocenę zużycia energii na podstawie funkcji życiowych u każdej osoby. Wyniki tych badań pokazały, że tak na dobrą sprawę tempo metabolizmu zaczyna się stopniowo zmniejszać dopiero po 60. roku życia (badania: Pontzer H. et. al., Daily energy expenditure through the human life course, Science, 2021, 373: 808–812). Na tym właśnie etapie starzenia się organizmu dochodzi faktycznie do przyspieszenia procesu postępującego upośledzenia funkcji organizmu i zmniejszania się procesu odbudowywania komórek. Prowadzi to w konsekwencji do zmniejszania się podstawowej przemiany materii będącej składową całkowitego wydatku energetycznego.
Wiemy już teraz, że wydatek energetyczny związany z oddychaniem i utrzymaniem innych podstawowych funkcji życiowych, przy tym samym poziomie aktywności fizycznej, najprawdopodobniej, nie zmienia się od 20. do 60. roku życia.
Jak więc wyjaśnić to, że ludzie z wiekiem szybciej tyją?
Odpowiedź na to pytanie wydaje się być prosta. Jedzą coraz więcej. Ale ważniejsze w tym momencie staje się pytanie dlaczego to robią? Otóż, przybywanie z wiekiem obowiązków rodzinnych, zawodowych, zwiększenie narażenia na przewlekłe stresy oraz często, wiążące się z tymi sprawami zaburzenia snu – są właśnie przyczyną zmian neurohormonalnych w naszym organizmie, prowadzących do wzrostu łaknienia u ludzi. Dla przykładu, wykazano w badaniach, że jeżeli śpimy krócej (<7h na dobę), to spożywamy od 5 do 35% energii (kcal) więcej.
Z kolei przewlekły stres powoduje uwalnianie większych ilości kortyzolu (produkowanego w nadnerczach), który zmniejsza uwalnianie dopaminy odpowiedzialnej za uczucie przyjemności i satysfakcji. A to napędza dążenie do uzyskania przyjemności, najczęściej do zjedzenia czegoś dobrego, co z kolei szybko stymuluje wzrost wydzielania dopaminy doprowadzając do uspokojenia i zmniejszenia napięcia emocjonalnego. Często także tym czymś dobrym są słodycze będące bardzo silnym stymulatorem układu nagrody. Tworzy się w ten sposób specyficzna forma uzależnienia, dzięki której dostarczamy do organizmu nadmiaru energii, zupełnie niezwiązanej z odczuwaniem głodu.
Dużym zaskoczeniem w ostatnich latach było także to, że nadmierne spożycie soli kuchennej (NaCl), powyżej 5 g dziennie (1 płaska łyżeczka soli ze wszystkich źródeł) jest istotnym czynnikiem ryzyka otyłości zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Nadmiar sodu upośledza metabolizm komórek tłuszczowych prowadząc do nadmiernego gromadzenia się w nich tłuszczu. A jak wynika z badań spożycia żywności, ludzie spożywają 2–3 razy więcej soli – powyżej normy, czyli 12–15 g dziennie.
Prawdą jest też to, że wraz ze stabilizacją ekonomiczną, zwiększyła się możliwość konsumpcji żywności, której jest pełno na półkach sklepowych.
Upraszczając sprawę, nie możemy już mieć dobrej wymówki, że tyjemy bo się starzejemy.
Więc jak się obronić przed tyciem związanym z upływem lat, bo jest to przecież poważny problem zdrowotny?
Odpowiedź jest tylko jedna. Powinniśmy zacząć od zmian w swoim stylu życia i starać się zachować równowagę pomiędzy pracą, życiem osobistym, a snem. Biologia bowiem jest silniejsza od naszej woli. Musimy więc doprowadzić do tego, żeby układ nagrody i ośrodek łaknienia w mózgu mógł funkcjonować prawidłowo. Dlatego też tak ważne jest holistyczne spojrzenie na zdrowie. Uczmy się oczywiście prawidłowego żywienia, ale może przede wszystkim uczmy się żyć według najlepszego schematu. A jest nim Piramida Żywienia i Stylu Życia Profesora Jarosza.
