Kalendarz Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Profesora Jarosza

Wrzesień 2024

• 

  

  1
  

  

  

  1 września - imieniny obchodzą: Bronisław, Bronisława, Idzi

  Przyczyny niedoboru witaminy B12 u osób po 65 roku życia

  Witamina B12 (kobalamina) jest bardzo ważną dla zdrowia witaminą, niezbędną dla działania układu krwiotwórczego i nerwowego oraz w procesach podziałów komórkowych i wytwarzania energii. Niedobór tej witaminy w organizmie narasta wolno, nawet przez kilka lat i dotyczy 5 % osób po 65 roku życia. Po 75 roku życia już co 10 osoba cierpi na jej niedobór.

  Pierwszymi objawami są utrata smaku i zapalenie języka, które objawia się pieczeniem i jego wygładzeniem. Następnie występuje utrata łaknienia z postępującym chudnięciem i osłabieniem oraz objawy ze strony przewodu pokarmowego, takie jak biegunka lub zaparcia oraz nudności. Poza tym obserwuje się często przedwczesne siwienie. Skóra jest blada z żółtym odcieniem. U wielu osób występuje mrowienie, pieczenie i bóle stóp oraz niestabilny chód. Charakterystyczne są osłabienie pamięci i szybko narastająca demencja.

  Bardzo ważne jest rozpoznanie niedoboru witaminy B12 i jej przyczyn oraz wdrożenie leczenia tą witaminą. Głównymi badaniami diagnostycznymi są oznaczenie witaminy B12 we krwi (poziom poniżej 300 pmol/L) oraz morfologia z rozmazem krwi. Uzupełnieniem tych badań jest oznaczenie żelaza, homocysteiny i kwasu foliowego.

  Najważniejszymi przyczynami niedoboru witaminy B12 u osób po 65 roku życia są:

  – zbyt małe spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał;

  – przewlekłe (nieimmunologiczne) zapalenie żołądka np. zakażenie Helicobacter pylorii;

  – niedokrwistość złośliwa (choroba Addisona-Biermera, autoimmunologiczne zanikowe zapalenie żołądka) – występują w niej autoprzeciwciała przeciwko komórkom okładzinowym błony śluzowej żołądka lub przeciwko czynnikowi wewnętrznemu tzw. czynnik Castle’a (który umożliwia wchłanianie witaminy B12);

  – pacjenci po usunięciu żołądka (np. z powodu raka lub powikłań wrzodu) oraz pacjenci po operacjach bariatrycznych;

   – zespół złego wchłaniania (np. w przebiegu choroby trzewnej, zespołu SIBO, lambliozy);

  – zakażenie tasiemcem bruzdogłowcem szerokim;

  – przewlekłe stosowanie niektórych leków (np. metforminy, inhibitorów pompy protonowej, cholestyraminy);

  – inne rzadsze przyczyny.

  W przypadku wystąpienia wymienionych wyżej objawów niedoboru witaminy B12 koniecznie zgłośmy się do lekarza w celu postawienia dokładnej diagnozy, ustalenia przyczyny i wdrożenia odpowiedniego leczenia.

• 

  

  2
  

  

  

  2 września - imieniny obchodzą: Julian, Stefan, Bohdan

  Czego szukać na etykietach produktów, gdy masz podwyższony cholesterol?

  Hipercholesterolemia – jest  to podwyższone stężenie cholesterolu we krwi (≥190 mg/dl). Dlaczego jest to takie ważne, żebyśmy sprawdzali jakie mamy jego stężenie we krwi? Bo jest to jeden z najważniejszych czynników ryzyka groźnych chorób, a zwłaszcza choroby wieńcowej, zawału serca, udaru mózgu oraz miażdżycy tętnic szyjnych i miażdżycy kończyn dolnych.

  Dodać trzeba, że wymienione choroby układu sercowo-naczyniowego są najczęstszą przyczyną zgonu, także u ludzi w młodym i średnim wieku. Warto więc zrobić naprawdę wszystko, żeby hipercholesterolemii nie mieć.

  Przede wszystkim należy kupować produkty o jak najmniejszej ilości tłuszczów zwierzęcych, bez izomerów trans kwasów tłuszczowych, cholesterolu, cukru i soli (NaCl). Czyli nie kupujmy za dużo mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych. Jedzmy ich jak najmniej. Nie kupujmy napojów z cukrem, słodyczy, słonych produktów i przekąsek oraz żywności typu fast food. Kupujmy mleko i produkty mleczne odtłuszczone lub niskotłuszczowe (najlepiej poniżej 1,5 % tłuszczów zwierzęcych). Wszystkie te informacje znajdziemy na etykietach produktów.

  Istotne jest także, żeby spożywać głównie warzywa nieskrobiowe, a rezygnować lub zdecydowanie zmniejszyć spożycie warzyw skrobiowych tj. ziemniaków i kukurydzy. Tłuszcze zwierzęce powinniśmy zastępować tłuszczami roślinnymi, które zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Najbardziej polecane są olej rzepakowy, oliwa z oliwek i tłuste ryby morskie (co najmniej 2x w tygodniu). Nie spożywajmy olejów tropikalnych (np. olej palmowy i kokosowy).

  Zwiększyć należy spożycie błonnika, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego – poza warzywami, znajduje się on w dużych ilościach w pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. pieczywo pełnoziarniste, makarony razowe). Warto, żeby w diecie znalazły się produkty żywnościowe wzbogacone w fitosterole. 2 g fitosteroli dziennie może obniżyć o 7-10 % stężenie cholesterolu we krwi.

  Na zakończenie, bądźmy uważni – czytajmy dokładnie etykiety, żeby uniknąć spożycia izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. W tym celu unikajmy spożycia masła, częściowo utwardzonych tłuszczów roślinnych (margaryny twarde), tłuszczów cukierniczych i smażalniczych. Poza tym pamiętajmy, że izomery trans znajdują się w wielu produktach:  w słodyczach, czekoladzie, ciastkach, w większości zup i sosów w proszku oraz żywności typu fast food.

  Pamiętajmy, kupujmy produkty na etykiecie, których znajduje się napis tłuszcz całkowicie utwardzony lub uwodornione kwasy tłuszczowe (w tych produktach nie ma izomerów trans). Natomiast nie kupujmy tych z napisem: tłuszcz utwardzony lub tłuszcz częściowo utwardzony.

• 

  

  3
  

  

  

  3 września - imieniny obchodzą: Izabela, Antoni, Bartłomiej

  Jakie wartości ciśnienia tętniczego w średnim wieku są groźne dla serca?

  W zdrowym stylu życia ważne miejsce zajmują badania kontrolne naszego stanu zdrowia, w tym również pomiary ciśnienia tętniczego krwi (RR). Zagadnienie to zostało jasno przedstawione w Piramidzie Żywienia i Stylu Życia i opisane w ostatnim, 10 punkcie zaleceń do niej dołączonych.

  Domowe pomiary ciśnienia tętniczego mają istotne znaczenie dla właściwego rozpoznania choroby nadciśnieniowej, o ile wykonywane są prawidłowo (zobacz: kartkę z dnia 8 lutego). Nawet jeśli wykonujemy pomiary ciśnienia regularnie, to okazuje się, że wiele osób bagatelizuje okresowe niewielkie wzrosty RR, tłumacząc je często stresującym dniem.

  Pierwsze, istotne pytanie brzmi: przy jakich średnich wartościach z pomiarów domowych można rozpoznać nadciśnienie tętnicze? Ustalono, że możemy rozpoznać tę chorobę, gdy ciśnienie skurczowe jest równe lub większe 135 i/lub ciśnienie rozkurczowej jest równe lub większe od 85.

  Według najnowszych doniesień naukowych oraz algorytmów oceniających ryzyko tzw. zdarzeń sercowo-naczyniowych (choroba niedokrwienna serca, zawał serca, zaburzenia rytmu serca) wartości ciśnienia skurczowego równe lub wyższe niż 140 mmHg u osób powyżej 40 roku życia są istotnym zagrożeniem dla ich zdrowia.

  Według algorytmu SCORE2 mężczyźni w wieku ≥ 40 lat oraz kobiety w wielu ≥ 55 lat z ciśnieniem skurczowym równym lub większym 140 mmHg są obciążeni dużym ryzykiem sercowo-naczyniowym.

  Pamiętajmy, jeśli mamy wartości ciśnienia tętniczego wskazujące na nadciśnienie tętnicze, zgłośmy się do lekarza oraz od razu zmodyfikujmy nasze żywienie i styl życia na prozdrowotny.  U wszystkich osób powyżej 70 roku życia należy dążyć do obniżenia ciśnienia skurczowego w granicach 120-129, a ciśnienia rozkurczowego do 70-79 mmHg.

• 

  

  4
  

  

  

  4 września - imieniny obchodzą: Ida, Katarzyna, Liliana

  Szczepienie przeciwko grypie może uchronić Cię przed zawałem serca i udarem mózgu

  Nie zapominajmy o grypie sezonowej, ponieważ może być groźna. Jej przechorowanie stwarza istotne ryzyko uszkodzenia serca (jego zapalenie) z następowym rozwojem jego niewydolności oraz groźnych zaburzeń rytmu serca. Wykazano także, że u osób, które przechorowały grypę, występują 2-3 razy częściej zawały serca i udary mózgu.

  Osoby, które się zaszczepiły są o 37 % mniej narażone na hospitalizację z powodu grypy i mają o 82 % mniejsze ryzyko jej ciężkiego przebiegu.

  Szczególnie wysokie ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych mają osoby po 40 roku życia, mające już zmiany miażdżycowe w naczyniach. Mediatory stanu zapalnego prowadzą bowiem do uszkodzenia śródbłonka naczyń i zakrzepów oraz do pęknięcia płytek miażdżycowych w tętnicach, co może prowadzić do zablokowania w nich przepływu krwi. W następstwie tego występuje zawał serca lub udar mózgu.

  Wszyscy powinniśmy się szczepić przeciwko grypie, ale szczególnie szczepienia zalecane są u osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego, z nadciśnieniem tętniczym, chorobą niedokrwienną serca i niewydolnością serca. Na zakończenie należy podkreślić, że regularne szczepienia przeciwko grypie znalazły się na liście 10 czynników, które wydłużają życie w zdrowiu.

• 

  

  5
  

  

  

  5 września - imieniny obchodzą: Dorota, Wawrzyniec, Urban

  Olbrzymie korzyści zdrowotne z zaprzestania palenia!

  Mamy bardzo dobrą wiadomość dla osób zmotywowanych do rzucenia palenia tytoniu. Badania naukowe wykazały, że rzucenie palenia tytoniu jest jednym z bardzo ważnych czynników decydujących o długości życia ludzi. Im wcześniej zrezygnujemy z palenia tym lepiej. Nie ustawajmy więc w wysiłkach, jeśli palimy i próbujemy rozstać się z tym nałogiem. Namawiajmy i prośmy naszych bliskich i przyjaciół, żeby też to zrobili.

  Niestety w Polsce regularnie pali tytoń 23 % mężczyzn i 15 % kobiet. Wyroby elektroniczne z nikotyną stosuje 11 % mężczyzn i 7 % kobiet. To co bardzo smutne – 5 % kobiet w ciąży pali papierosy.

  Tymczasem palenie tytoniu jest najważniejszą przyczyną zgonów u mężczyzn oraz drugą przyczyną zgonów u kobiet. Lista chorób, na które chorują i umierają osoby palące jest długa. Należą do nich rak płuca, jamy ustnej, żołądka, trzustki, jelita grubego, pęcherza moczowego oraz zawał serca i udar mózgu. Palenie tytoniu zmniejsza także płodność u kobiet i mężczyzn oraz jest przyczyną przedwczesnych lub martwych urodzeń, ciąż pozamacicznych oraz zespołu nagłej śmierci łóżeczkowej. Osoby palące mają również zwiększone ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.

  Badania jednoznacznie pokazują, że korzyści z zaprzestania palenia są olbrzymie. Jeśli np. 30-latek rzuci palenie, to zyska 10 lat życia w porównania do rówieśnika, który tego nie zrobi. Zaprzestanie palenia zmniejsza ryzyko nowotworów złośliwych i chorób układu sercowo-naczyniowego. Co więcej ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego zmniejsza się szybko, już po 1 roku od zaprzestania palenia. Jeśli chory leczony z powodu nowotworu rzuci palenie to zmniejsza się ryzyko jego wznowy, zmniejsza się liczba działań niepożądanych chemioterapii oraz zwiększa się skuteczność leczenia choroby nowotworowej. Nie czekajmy – walczmy o siebie i bliskich!

• 

  

  6
  

  

  

  6 września - imieniny obchodzą: Beata, Eugeniusz, Ewa

  Jakie mamy metody leczenia uzależnienia od nikotyny?

  Pamiętajmy, że uzależnienie od nikotyny jest chorobą. Dlatego zawsze starajmy się wspierać, jak tylko potrafimy najlepiej, palaczy próbujących rozstać się z tym nałogiem. Jest to dla nich bardzo trudne i każde dobre słowo, zachęta i dawanie dowodów uznania dla podejmowanych wysiłków może mieć istotne znaczenie w wyleczeniu tej choroby.

  Sprawą podstawową jest to, żeby wszyscy pracownicy ochrony zdrowia, zarówno lekarze, jak i pielęgniarki oraz farmaceuci starali się udzielać porad na temat zaprzestania palenia. Im więcej tych porad tym lepiej – to naprawdę działa!

  Wszyscy palacze oraz ich rodziny, przyjaciele, znajomi powinni wiedzieć, że osoby palące mogą uzyskać wsparcie behawioralne w Telefonicznej Poradni Pomocy Pacjentom (TPPP). Numer TPPP znajduje się na każdej paczce papierosów. TPPP prowadzi swoją działalność od poniedziałku do piątku w godzinach 9.00-21.00 oraz w soboty od 9.00 do 15.00 pod numerem telefonu 801-108-108 (telefon komórkowy 22 211 80 15).

  Pacjent ma także prawo być włączony do intensywnego poradnictwa indywidualnego w czasie, którego realizuje się kilka sesji lub wizyt. Osoby palące mogą także skorzystać z tzw. poradnictwa grupowego – jest ono skuteczne w niektórych przypadkach. Pomocny może być również wielokrotny kontakt w ramach poradnictwa telefonicznego.

  Wieloletni palacze obawiający się nagłego rzucenia palenia mogą skorzystać z nikotynowej terapii zastępczej (NTZ), w której stosuje się plastry lub tabletki z nikotyną, które pozwalają na stopniowe odchodzenie od nałogu.

  U palaczy tytoniu, u których występuje depresja lub obniżenie nastroju lekarz może zastosować bupropion, który zmniejsza łaknienie na słodycze i zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała po zaprzestaniu palenia. Lek podaje się najczęściej w dawce 300 mg na dobę (150 mg rano i 150 mg wieczorem).

  Drogim, ale skutecznym lekiem w leczeniu uzależnienia od tytoniu jest wareniklina.

  Podkreśla się, że najskuteczniejsze w zwalczaniu nałogu palenia jest połączenie leczenia farmakologicznego ze wsparciem behawioralnym. Pacjent zaprzestający palenia papierosów musi bowiem poradzić sobie ze zmianą sposobu przeżywania różnych przykrych i przyjemnych sytuacji, którym zawsze towarzyszył papieros.

• 

  

  7
  

  

  

  7 września - imieniny obchodzą: Regina, Ryszard

  Jak zapobiegać żylnej chorobie zakrzepowo-zatorowej w czasie lotu samolotem?

  Sierpień i wrzesień są okresem częstych podróży lotniczych na wymarzone wakacje, a także podróży służbowych. Warto dlatego przypomnieć, jak zmniejszyć ryzyko wystąpienia żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej, która może nawet doprowadzić do zgonu.

  W czasie lotu rozwinąć się może zapalenie żył głębokich w wyniku zastoju krwi żylnej w kończynach dolnych, co prowadzi do obrzęku i bólu łydek, a w niektórych przypadkach również do zakrzepicy żył głębokich. U niektórych osób zakrzep może oderwać się od ściany naczynia i drogą układu żylnego dostać się do serca, a następnie do tętnicy płucnej i zablokować ją powodując duszność.

  Na wystąpienie choroby zakrzepowo-zatorowej w czasie lotu narażone są szczególnie osoby:

  – z otyłością,

  – w starszym wieku,

  – z nowotworami złośliwymi,

  – po przebytych niedawno operacjach,

  – zażywające leki hormonalne,

  – mające niektóre choroby, jak nadkrwistość lub nadkrzepliwość.

  W tych przypadkach najlepiej skonsultować się z lekarzem, by dowiedzieć się jak się do podróży samolotem przygotować i jaką profilaktyczną terapię przeciwzakrzepową zastosować, zwłaszcza, gdy lot jest dłuższy niż 3 godziny.

  Przede wszystkim powinno się zastosować podskórnie lek przeciwzakrzepowy przed podróżą lotniczą i jeden dzień po niej. Ważne jest także założenie pończoch uciskowych na czas lotu. Wszyscy powinniśmy pamiętać także o dobrym nawodnieniu przed lotem i wypijaniu dużych ilości płynów w jego trakcie. Nie powinniśmy spożywać alkoholu, który odwadnia organizm. Konieczna jest częsta zmiana pozycji z siedzącej na stojącą i w miarę możliwości częste chodzenie korytarzem pomiędzy siedzeniami. Wskazane jest także częste prostowanie i poruszanie nogami w czasie, gdy siedzimy.

• 

  

  8
  

  

  

  8 września - imieniny obchodzą: Adrianna, Maria, Miriam

  Czy dieta może pomóc na łysienie?

  Łysienie, stopniowo postępująca utrata włosów, występuje w różnym nasileniu u większości mężczyzn po 40 roku życia. Znacznie rzadziej występuje u kobiet – wówczas pojawić się może już po 30 roku życia.

  Najważniejszą rolę w nadmiernym wypadaniu włosów mają czynniki genetyczne oraz dihydrotestosteron, który hamuje wzrost włosów w obrębie owłosionej skóry głowy – stąd nazwa łysienie androgenowe. Niestety łysienie jest to proces postępujący i nieunikniony, ale niektóre badania wykazały, że dieta i codzienna aktywność fizyczna mogą je spowolnić.

  O które produkty żywnościowe powinniśmy szczególnie zadbać w naszej diecie?

  Istotne jest to, żeby wybierać produkty zawierające składniki mineralne, które mają znaczenie we wzroście włosów. Należą do nich cynk, jod, żelazo, dwutlenek krzemu.

  Cynk znajduje się w dużych ilościach w mięsie, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszy gryczanej, ciecierzycy, jajach, orzechach (zwłaszcza w nerkowcach), serach podpuszczkowych i tuńczyku.

  Jod znajduje się w dużych ilościach w rybach morskich, zwłaszcza w dorszu i halibucie, mleku i jego przetworach oraz jajach.

  W żelazo bogate są natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, brokuł oraz chude mięso czerwone.

  Dwutlenek krzemu ułatwiający wchłanianie z przewodu pokarmowego innych składników mineralnych znajduje się w jajach, krowim mleku, truskawkach.

  Poza tym korzystne na łysienie jest spożywanie w zalecanych ilościach witamin D, E i z grupy B. W naszej strefie klimatycznej powinniśmy codziennie zażywać witaminę D (najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, po uprzednim wykonaniu badania jej stężenia). Witamina B6 znajduje się w dużych ilościach w rybach (łosoś, makrela), w mięsie drobiowym oraz w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, czosnku i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Witaminę E możemy dostarczyć z produktów zbożowych pełnoziarnistych, orzechów, ale przede wszystkim z tłuszczów roślinnych np. oleju słonecznikowego.  

• 

  

  9
  

  

  

  9 września - imieniny obchodzą: Grażyna, Piotr, Sergiusz

  Światowy Dzień FAS (Alkoholowego Zespołu Płodowego) - Jak alkohol uszkadza płód?

  Kartka dedykowana jest wszystkim przyszłym rodzicom, a szczególnie przyszłym matkom, które pragną, by ich dziecko było zdrowe i szczęśliwe. Światowy Dzień FAS zwraca uwagę na to, że można popełnić błąd (pijąc nawet w niewielkich ilościach alkohol), który może spowodować gorszy rozwój płodu i/lub jego uszkodzenie, a czasami wpłynąć negatywnie na zdrowie w dzieciństwie i życiu dorosłym.

  Dużo kobiet spożywających alkohol, nawet w umiarkowanych ilościach, w okresie starania się o dziecko i w czasie ciąży nie uświadamia sobie jego złego wpływu na płód. Może on spowodować u dziecka Alkoholowy Zespół Płodowy (ang. Fetal Alcohol Syndrome), który charakteryzuje się m.in. różnymi wadami wrodzonymi, opóźnionym rozwojem, niską masą urodzeniową, małą głową, małą żuchwą, cofniętym podbródkiem.

  Alkohol przechodzi przez łożysko do płodu i uszkadza wiele narządów, zwłaszcza układ nerwowy i mózg. Jeśli spożywany jest w większych ilościach może spowodować obumarcie płodu.

  Dzieci matek, które piły alkohol w ciąży mają gorsze wyniki w nauce, zaburzenia koncentracji uwagi oraz zdecydowanie gorsze relacje z rówieśnikami. Często mają także zaburzenia równowagi.

  Z wyżej wymienionych powodów kobietom starającym się o dziecko zaleca się bezwzględną abstynencję alkoholową w ciąży oraz w okresie karmienia piersią.

• 

  

  10
  

  

  

  10 września - imieniny obchodzą: Łukasz, Aldona, Mikołaj

  Znaczenie postbiotyków w prewencji i leczeniu chorych

  Czy to możliwe, żebyśmy nie byli gospodarzem swojego własnego organizmu?

  Jeśli spojrzymy na ilość komórek naszego ciała oraz na ilość wszystkich drobnoustrojów (bakterii, grzybów, wirusów) to jest to prawda. Na jedną komórkę naszego organizmu, przypada przeciętnie kilka różnych drobnoustrojów (z kilkudziesięciu bilionów).

  Obecnie, łatwiej nam zrozumieć, jak ogromny wpływ na nasze zdrowie ma cały nasz mikrobiom. Badania naukowe wykazały, że zdrowe żywienie, aktywność fizyczna, sen i poziom stresu mają ogromny wpływ na skład i aktywność naszych współmieszkańców. Od tych czynników zależy ile będziemy mieli dobroczynnych drobnoustrojów, jaka będzie ich aktywność metaboliczna oraz czy będą one w stanie obronić nas przed drobnoustrojami chorobotwórczymi.

  Wiemy już, że zdrowa mikrobiota wpływa pozytywnie na nasz metabolizm oraz funkcjonowanie układu immunologicznego. A od tego właśnie w dużym stopniu zależy czy zachorujemy na otyłość, cukrzycę typu 2, miażdżycę, Alzheimera czy np. na grypę lub Covid-19.

  Mamy obecnie wysyp artykułów na temat naszego mikrobiomu, dlatego warto uporządkować ten problem. Tym bardziej, że zachęca się nas teraz do spożywania żywności probiotycznej oraz różnego rodzaju suplementów.

  Bakterie probiotyczne (lub probiotyki) są to żywe bakterie, mogące działać pozytywnie na nasz organizm. Najważniejszym przedstawicielem probiotyków są bakterie kwasu mlekowego. Występują np. w fermentowanych produktach mlecznych (jogurt, kefir, maślanka) oraz w kiszonkach.

  Drugie określenie to synbiotyk – jest to połączenie w jednym preparacie bakterii probiotycznych i prebiotyku. Prebiotyk np. inulina jest pokarmem dla dobroczynnych bakterii, dlatego ich rozwój w organizmie jest szybki i efektywniejszy niż drobnoustrojów potencjalnie chorobotwórczych.

  Najnowszy sposób na wzmocnienie korzystnego działania dobroczynnej flory bakteryjnej to postbiotyki. Są to wszystkie aktywne biologicznie związki i metabolity wytworzone przez korzystną dla zdrowia florę bakteryjną oraz fragmenty rozłożonych bakterii. Przykładem postbiotyku jest robiący dużą karierę w gastroenterologii kwas masłowy. Postbiotyki stosowane są w medycynie od około 12 lat i coraz bardziej podkreśla się ich znaczenie dla zdrowia. Zalecane są w leczeniu wielu zapalnych chorób przewodu pokarmowego i w zapobieganiu biegunkom np. biegunce podróżnych.

• 

  

  11
  

  

  

  11 września - imieniny obchodzą: Dagna, Feliks, Jacek

  Zasłużona sława kwasu masłowego dla zdrowia

  Kwas masłowy jest jednym z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) wytwarzanych przez bakterie w jelicie grubym w procesie fermentacji błonnika, a zwłaszcza oligosacharydów (inulina, stachioza, rafinoza) i nieskrobiowych polisacharydów.

  Ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia jelit, ponieważ odżywia i chroni przed uszkodzeniami kolonocyty (komórki nabłonka jelitowego) oraz przyczynia się w dużym stopniu do uszczelniania bariery jelitowej, chroniącej przed przedostawaniem się toksycznych metabolitów do krwi. Wpływa również korzystnie na naszą mikrobiotę jelita.

  Stężenie kwasu masłowego w jelicie zmniejsza się u starszych osób oraz w przypadku, gdy nasza dieta jest uboga w błonnik, gdy często zażywamy antybiotyki i przy występowaniu biegunek różnego pochodzenia.

  Opracowanie skutecznej i trwałej pochodnej kwasu masłowego – maślanu sodu umożliwiło przeprowadzenie wielu badań naukowych, które wykazały zaskakujące właściwości prozdrowotne. Lista korzyści ze spożywania preparatów maślanu sodu, udowodnionych i wysoce prawdopodobnych jest długa:

  – pomaga w leczeniu biegunek spowodowanych różnymi patogenami (wirusy, bakterie);

  – zmniejsza istotnie ryzyko zachorowania na tzw. biegunkę podróżnych (trzeba zażywać go już 2-3 dni przed planowaną podróżą);

  – może istotnie pomóc w łagodzeniu różnych objawów zespołu jelita nadwrażliwego (biegunki, bóle brzucha, zaparcia, wzdęcia, gazy jelitowe);

  – łagodzi objawy kliniczne dyspepsji czynnościowej (muszą być wykluczone choroby organiczne!);

  – wspomaga leczenie chorób zapalnych jelit, jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna;

  – łagodzi objawy i zmniejsza ryzyko powikłań w chorobie uchyłkowej jelita grubego;

  – pomaga w leczeniu zespołu SIBO (przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego);

  – korzystnie wpływa na mikrobiotę, gdy mamy niedobór błonnika w diecie;

  – łagodzi objawy uszkodzenia jelita po radioterapii z powodu nowotworów złośliwych;

  – łagodzi powikłania żołądkowo-jelitowe po przebyciu Covid-19;

  – prawdopodobnie działa pośrednio korzystnie na metabolizm ogólnoustrojowy (gospodarkę węglowodanową i bilans energetyczny).

  Jak zwiększyć wytwarzania kwasu masłowego w jelicie przez bakterie jelitowe?

  Jest to możliwe poprzez spożywanie większych ilości gruboziarnistych produktów zbożowych (np. pieczywo, makaron), grubych kasz, orzechów oraz płatków i otrębów owsianych, cebuli, czosnku, warzyw kapustnych, pomidorów i marchwi.

  A więc ten niedoceniany, przez lata krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy wytwarzany w naszych jelitach, okazał się niezwykle cennym składnikiem dla naszego zdrowia. W ostatnich latach robi prawdziwą karierę.

• 

  

  12
  

  

  

  12 września - imieniny obchodzą: Gwidon, Maja, Sylwin

  Błonnik jest zdrowy jednak może zmniejszyć działanie leków

  Produkty żywnościowe zawierające dużo błonnika pokarmowego, jak otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, siemię lniane, płatki jęczmienne, musli owocowe, suszone śliwki itd. są zalecane przez lekarzy i dietetyków, jako ważny dla zdrowia składnik naszej diety. Zmniejsza on bowiem ryzyko miażdżycy, otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego i niektórych nowotworów złośliwych.

  Powinniśmy jednak pamiętać o tym, że błonnik może wiązać szereg substancji (w tym niektóre leki), tworząc trudno wchłaniające się kompleksy. W wyniku zmniejszonego wchłaniania leku dochodzi do zmniejszenia jego stężenia we krwi. Wówczas nie występuje pożądany efekt działania tych leków.

  Tego typu niepożądana interakcja zachodzi pomiędzy błonnikiem, a niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi (np. amitryptylina) oraz lekiem nasercowym – naparstnicą (stosowaną w niewydolności serca).

  Zawsze pytajmy lekarza i farmaceutę o możliwe interakcje przepisywanych leków z żywnością i czytajmy ulotki. W przypadku zażywania leków, które mogą wchodzić w interakcję z błonnikiem należy unikać ich zażywania w trakcie, tuż przed lub po posiłku z dużą zawartością błonnika. Najlepiej, żeby zachować co najmniej 2 godzinną przerwę przed i 1 godzinną przerwę po zażyciu leku.

  Czytaj także: Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Interakcje między żywnością, suplementami diety a lekami, Porady lekarzy i dietetyków, Jarosz M., Dzieniszewski J. (red.), PZWL, Warszawa, 2020

• 

  

  13
  

  

  

  13 września - imieniny obchodzą: Aureliusz, Apolinary, Eugenia

  Czy żywienie może pomóc w zapobieganiu i leczeniu endometriozy?

  Na endometriozę choruje prawdopodobnie ok. 10 % kobiet w Polsce – co stanowi ok. 2 mln przypadków tej choroby. Choroby bardzo często nierozpoznawanej albo zbyt późno rozpoznawanej. Istotą jej jest występowanie śluzówki macicy w różnych miejscach w organizmie (poza macicą), co powoduje bardzo silne bóle, wzdęcia brzucha, pojawiające się głównie przed miesiączką.

  Żywienie może łagodzić objawy endometriozy i hamować jej rozwój. Z pewnością dietę przy endometriozie powinniśmy budować na podstawowych zasadach zdrowego żywienia, w których dominują warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo, makarony). W diecie tej powinny być obecne nasiona roślin strączkowych i niskotłuszczowe produkty mleczne, zwłaszcza fermentowane. Mało jest w niej miejsca na mięso czerwone i mięso przetworzone (poniżej 500 g na tydzień). Natomiast zalecane jest spożywanie ryb morskich 2 razy w tygodniu i codzienne spożywanie niewielkich (z powodu wysokokaloryczności) ilości orzechów. Dieta ta jest opisana w Piramidzie Żywienia i Stylu Życia z 10 zasadami.

  W przypadku endometriozy warto znać odpowiedz na pytanie: Czego powinno być w tej diecie najwięcej, a czego nie powinno być wcale albo w bardzo niewielkich ilościach?

  Żywienie kobiet z endometriozą ma na celu wpłynąć na poziom estrogenu, głównego stymulatora wzrostu komórek endometrium w różnych miejscach organizmu oraz zmniejszyć reakcję zapalną towarzyszącą chorobie w miejscach jej zlokalizowania. Szczególnie ważne jest pamiętanie o codziennym spożyciu w dużych ilościach kwasów omega-3. Najlepiej tych znajdujących się w tłustych rybach morskich (np. łosoś, makrela, śledź), orzechach włoskich i oleju rzepakowym.

  Nie możemy także zapominać o spożywaniu kwasów tłuszczowych omega-6, które znajdują się w dużych ilościach np. w oleju z wiesiołka. Kwasy te są ważne, ponieważ poprawiają proporcję kwasów omega-6 do omega-3, która powinna wynosić maksymalnie 5 do 1, a we współczesnej diecie zachodniej wynosi przeciętnie 15:1.

  Proporcje te może w istotny sposób poprawić spożycie kwasu α-linolenowego (ALA), który zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych, takich jak TNF-α, interleukina 6, interleukina-ɣ, dlatego może ograniczyć stan zapalny i łagodzić związany z nim ból. Zaleca się, aby ludzie spożywali 1-2 g ALA dziennie, ale w przypadku endometriozy warto spożywać go nieco więcej do 3-5 g dziennie. Znajduje się on w dużych ilościach w siemieniu lnianym, oleju rzepakowym oraz w warzywach liściastych i roślinach strączkowych.

  Równocześnie pamiętać należy, że żywność wysokoprzetworzona, bogata w nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans (patrz kartka 31 stycznia) może nasilać zmiany zapalne i dolegliwości bólowe.

  Do zdrowego żywienia należy dodać codzienną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności (co najmniej 30 min), wpływającą pozytywnie na wytwarzanie estrogenu, który ma znaczenie w patogenezie endometriozy.

• 

  

  14
  

  

  

  14 września - imieniny obchodzą: Bernard, Szymon

  Dzień Chorych na Schizofrenię - Czy schizofrenii można zapobiec?

  Pamiętamy wspaniały film „Piękny umysł” oparty na biografii noblisty Johna Forbesa Nasha, w którego postać wcielony Russell Crowe pokazuje, jak trudny i naznaczony wieloma cierpieniami jest los osoby dotkniętej tą chorobą. Film pokazuje, że dramatyczna walka bohatera i jego najbliższych z chorobą może pozwolić na osiągnięcie wspaniałych sukcesów.

  Ważne jest jednak, żebyśmy wiedzieli o tej chorobie jak najwięcej, byśmy mogli jak najlepiej pomóc chorym osobom w ich życiu osobistym i zawodowym. Wczesne rozpoznanie i leczenie lekami antypsychotycznymi daje bardzo dobre rezultaty. Ale musimy wspierać i pomagać osobie cierpiącej na tę chorobę.

  I pamiętajmy, że jest to jedna z najczęstszych i najcięższych chorób psychicznych u ludzi. Choruje na nią 1 osoba na 100 i jej początek przypada najczęściej między 15 a 30 rokiem życia.

  Nigdy nie mamy pewności czy my sami albo ktoś z bliskich nie zachoruje na tę chorobę. Rodzi się u wielu ludzi pytanie, czy można jej zapobiec albo przynajmniej złagodzić jej przebieg?

  Etiopatogeneza schizofrenii nie jest dokładnie poznana. W jej rozwoju odgrywa rolę  najprawdopodobniej wiele czynników: genetycznych, ale także biologicznych i społecznych. Okazuje się, że sposób wychowania w rodzinie (nadmiar obowiązków, stresów), traumatyczne wydarzenia, nieudzielenie na czas wsparcia psychologicznego dzieciom i młodym ludziom (ważne jest to również w przypadkach chorych w wieku średnim) w sytuacji załamania psychicznego lub przewlekłych trudności życiowych może być czynnikiem inicjującym rozwój tej choroby. Jej przyczyną mogą być także doświadczenia przemocy lub prześladowania (np. w szkole, w pracy), zła atmosfera, brak uczucia i zainteresowania przez rodzinę (mamę, tatę, rodzeństwo).

  Na podstawie tych obserwacji możemy powiedzieć, że mamy pewien wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na schizofrenię poprzez budowanie dobrych relacji w rodzinie, szkole, w pracy, w społeczeństwie i okazywanie empatii oraz pomocy dzieciom i osobom dorosłym w nieszczęściu i trudnych okresach ich życia.

• 

  

  15
  

  

  

  15 września - imieniny obchodzą: Albin, Kamil, Katarzyna

  Europejski Dzień Prostaty - Wstyd się wstydzić - zbadaj się!

  „Wstyd się wstydzić” – powiedział wybitny polski gastroenterolog prof. Eugeniusz Butruk, zachęcając Polaków do wykonywania przesiewowej, profilaktycznej kolonoskopii (endoskopowego badania jelita grubego), która wielu osobom po prostu ratuje życie.

  Okazuje się, że bardzo wielu mężczyzn w Polsce unika też regularnego badania prostaty i oznaczania PSA. „To nie za bardzo wypada mężczyźnie” – tak twierdzi wielu z nich. Myślą, że ten problem nigdy ich nie dotknie. A nie jest to prawdą.

  W krajach europejskich rak prostaty jest najczęstszym nowotworem złośliwym, na którego zachorowują mężczyźni i drugim po raku płuca, na którego umierają.

  Badania wykazały, że nie tylko żywienie i aktywność fizyczna mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania i zgonu na ten nowotwór złośliwy. Równie ważne są badania profilaktyczne w kierunku raka gruczołu krokowego. A tu jest niedobrze – bo mało mężczyzn korzysta z osiągnięć medycyny prewencyjnej i wykonuje odpowiednie badania.

  Dlatego też Europejskie Towarzystwo Urologiczne (European Association of Urology) ustanowiło 15 września 2006 roku Europejski Dzień Prostaty. Ma on zwiększyć w społeczeństwie świadomość tego zagadnienia i zachęcić mężczyzn do działań profilaktycznych.

  Niestety jeden na siedmiu mężczyzn zachorowuje na raka prostaty. Nowotwór ten występuje głównie po 45 roku życia – u 30 % mężczyzn po 50 roku życia i u 80 % mężczyzn po 80 roku życia.

  Na szczęście rak ten rozwija się wolno i daje wiele objawów (jak zwiększenie parcia na mocz, częstomocz, oddawanie moczu w nocy, wydłużony czas oddawania moczu, ból w podbrzuszu), dlatego istnieje duża szansa jego wczesnego rozpoznania i skutecznego leczenia.

  Wystarczy w 45 roku życia i następnie co najmniej raz na 2 lata wykonać badanie PSA we krwi oraz badanie per rectum. Lekarz wykonuje badanie przez odbyt, w ciągu kilkunastu sekund, palcem w rękawiczce pokrytej żelem – wykryje w ten sposób guzki, stwardnienia. U wielu mężczyzn badanie te ratuje zdrowie i życie.

  A więc apel do mężczyzn, aby przełamali wstyd zgłoszenia się do urologa, gdy mają nawet niewielkie objawy dyzuryczne oraz żeby wykonywali regularnie badania prostaty (per rektum, USG) i oznaczali PSA we krwi zgodnie z zaleceniami odnośnie wieku.

• 

  

  16
  

  

  

  16 września - imieniny obchodzą: Edyta, Kamila, Cyprian

  Jak zadbać o swoją mikrobiotę?

  Skąd w ogóle ta kwestia mikrobioty? Badania naukowe, już na tym etapie postępu, jednoznacznie pokazują, że wszystkie mikroorganizmy znajdujące się w naszym organizmie, zarówno symbiotyczne, komensalne, jak i patogenne należące do bakterii, wirusów, grzybów i archeonów tworzą tzw. mikrobiotę mającą olbrzymi wpływ na nasze zdrowie. Możemy nazwać ją śmiało nowo odkrytym narządem człowieka.

  Ma on bowiem wpływ na wszystkie procesy fizjologiczne naszego organizmu. Liczba wszystkich komórek mikrobioty jest ok. 10-krotnie większa niż liczba naszych wszystkich komórek ciała. Nic więc dziwnego, że zaburzenia mikrobioty przyczyniają się w istotny sposób do rozwoju wielu chorób takich jak otyłość, cukrzyca typu 1 i 2, zaburzenia lipidowe, zespół jelita nadwrażliwego czy nowotwory złośliwe. Mogą prowadzić także do rozwoju wielu chorób autoimmunologicznych. Wysoce prawdopodobne jest również i to, że mają wpływ na nasz nastrój i rozwój depresji.

  Drobnoustroje tworzące mikrobiom znajdują się w układzie pokarmowym, na skórze, w układzie rozrodczym i drogach rodnych. Dlatego o mikrobiotę musimy dbać tak, jak powinniśmy troszczyć się o nasze serce i cały układ sercowo-naczyniowy.

  Prawidłowe funkcjonowanie mikrobioty jelitowej zależy od wielu czynników, na które mamy wpływ. W zasadzie możemy posłużyć się w tym celu Piramidą Żywienia i Stylu Życia. Wszystkie czynniki znajdujące się w jej podstawie mają wpływ na mikrobiotę.

  Zanim przejdziemy do żywienia to należy podkreślić, że pozytywny wpływ na skład i aktywność naszej mikrobioty mają:

  – aktywność fizyczna (co najmniej 30 min dziennie),

  – wysypianie się (7-9 godz.),

  – unikanie i umiejętność radzenia sobie ze stresem,

  – dobre relacje międzyludzkie,

  – nienadużywanie leków (zwłaszcza antybiotyków) i suplementów.

  Nasze żywienie ma także ogromny wpływ na mikrobiotę. Po pierwsze, musimy dostarczać składniki, które stanowią źródło energii dla dobroczynnych bakterii jelitowych, a jednocześnie hamują rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych. Do tych najlepszych składników należy błonnik. W wyniku jego fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, „karmiące” komórki jelita grubego i dobroczynne bakterie jelitowe, które chronią organizm przed chorobami. Powinniśmy więc spożywać dużo warzyw i owoców oraz produktów zbożowych pełnoziarnistych.

  Cennym uzupełnieniem naszej diety są także produkty żywnościowe probiotyczne, do których należą niskotłuszczowe jogurty, kefiry, maślanki oraz kiszonki. Produkty te zawierają niezwykle istotne dla naszego zdrowia szczepy probiotyczne z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus, które zapewniają równowagę mikrobiologiczną w jelicie i uczestniczą w produkcji witamin (z grupy B, kwasu foliowego, witaminy K).

  Należy absolutnie unikać spożywania alkoholu (zwłaszcza w większych ilościach) oraz spożywania produktów z dużą zawartością izomerów trans kwasów tłuszczowych. Ostatnie badania wykazały, że do wielu znanych szkód dla zdrowia związanych z nadmiernym spożyciem sodu (nadciśnienie, udar, zawał), doszło niekorzystne działanie na mikrobiotę jelitową. Poza tym powinniśmy unikać nadużywania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ).

• 

  

  17
  

  

  

  17 września - imieniny obchodzą: Franciszek, Dawid, Justyna

  W mózgu nie ma zasiłku dla bezrobotnych

  Powiedział to wybitny, polski psychofarmakolog, neurobiolog, profesor Jerzy Vetulani. Co to oznacza i jakie ma znaczenie dla naszego zdrowia, a zwłaszcza dla mózgu? Chcemy żyć długo i w dobrym zdrowiu. I chcemy także, żeby nasza pamięć i zdolności poznawcze pozostawały z nami jak najdłużej, bo tylko wtedy możemy czerpać radość z życia i być szczęśliwymi.

  Co decyduje w największym stopniu o zdrowiu i sprawności naszego mózgu?

  Dobry sen, aktywność fizyczna i radzenie sobie ze stresem (obrona przed przewlekłym stresem). Dbajmy o to, bo są to te właśnie czynniki, które zaniedbane uśmiercają nasze neurony (komórki nerwowe w mózgu) oraz niszczą połączenia pomiędzy nimi.

  Ale co robić, żeby za wszelką cenę obronić nasz mózg przed utratą tych połączeń i co więcej spowodować, żeby cały czas powstawały nowe połączenia?

  Jest na to jeden sposób. Nasz mózg ma niesamowite zdolności regeneracji i olbrzymią plastyczność. Tyle tylko, że musimy go cały czas stymulować. Stąd to powiedzenie, że w mózgu nie ma zasiłku dla bezrobotnych. Jeśli nie używamy sieci połączeń pomiędzy neuronami – słabną i zanikają. A my wtedy nie pamiętamy wielu rzeczy i wydarzeń oraz coraz trudniej zapamiętujemy nowe i coraz wolniej się ruszamy.

  Wynika z tego, że stale powinniśmy być aktywni. Dbać o codzienną aktywność fizyczną (różne jej formy np. chodzenie, rower, gimnastyka, pilates). I bardzo ważne jest to, żebyśmy nie tylko rozwiązywali różne zadania, ale uczyli się zupełnie nowych umiejętności np. języka obcego, malowania, gry na instrumencie lub kończyli różne szkolenia czy kursy podyplomowe.

  Bardzo dobrą stymulacją mózgu jest uczenie się różnych tańców ze skomplikowanymi układami np. tanga. Poza tym uczenie się nowych umiejętności albo rozwiązywanie zadań razem z ludźmi, których lubimy i cenimy niesie ze sobą dodatkowe korzyści, ponieważ w mózgu wytwarza się więcej neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy i endorfin, wpływających na nasz nastrój i chęć do działania oraz zmian.

• 

  

  18
  

  

  

  18 września - imieniny obchodzą: Irena, Józef, Stanisław

  Zła higiena jamy ustnej a Covid-19

  Jeśli nie dbamy o naszą jamę ustną, to w tkankach przyzębia gromadzą się różne bakterie, grzyby oraz wirusy, także koronawirus. W badaniach naukowych udowodniono, że osoby z zapaleniem przyzębia istotnie częściej chorowały i miały cięższy przebieg Covid-19, a także częściej umierali z jego powodu.

  Dlatego regularnie myjmy zęby, ale róbmy to wystarczająco długo i we właściwy sposób. Rodzaj szczoteczki także odgrywa rolę, jeśli chodzi o higienę jamy ustnej.

  Najlepsze są szczoteczki z grupy pulsacyjno-rotacyjno-oscylacyjnej. Po nich są szczoteczki soniczne, a na końcu szczoteczki manualne. Ważne jest także dbanie o protezy, te częściowe i całkowite. Je także należy utrzymywać w dobrym stanie higienicznym i koniecznie muszą być dobrze dopasowane.

• 

  

  19
  

  

  

  19 września - imieniny obchodzą: January, Konstancja, Marta

  Korzyści zdrowotne ze spożywania fermentowanych produktów mlecznych

  Zgodnie z Piramidą Żywienia i Stylu Życia wraz z 10 zaleceniami do niej dołączonymi, powinniśmy spożywać 2 szklanki mleka lub fermentowanych produktów mlecznych (najlepiej niskotłuszczowych) dziennie.

  Bardziej korzystne jest spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, dlatego, że oprócz dużej ilości łatwo przyswajalnego białka oraz wapnia (podobnie jak w mleku), zawierają w dużych ilościach bakterie probiotyczne (głównie z rodzaju Lactobacillus) i drożdże (Saccharomyces), bezcenne dla naszej mikrobioty jelitowej.

  Na rynku mamy dostępnych kilka produktów mlecznych fermentowanych:

  – jogurt naturalny – przygotowany z mleka za pomocą fermentacji mlekowej przy pomocy Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium;

  – kefir – powstający w wyniku fermentacji alkoholowej;

  – maślanka – powstaje w procesie fermentacji przez bakterie mezofilne;

  – mleko acidofilne – powstaje w wyniku fermentacji mleka przy pomocy Lactobacillus acidophilus.

  Pamiętajmy o spożywaniu produktów mlecznych fermentowanych bez cukru i substancji dodatkowych.

  Ważną zaletą produktów mlecznych fermentowanych jest to, że mogą je spożywać również osoby z niedoborem enzymu laktazy. Niepotrzebna jest ona do trawienia laktozy, ponieważ ten dwucukier znajdujący się w mleku jest rozkładany w procesie fermentacji.

  Właściwości prozdrowotne produktów mlecznych fermentowanych są bardzo liczne. Należą do nich:

  – zmniejszanie wchłaniania cholesterolu,

  – hamowanie namnażania drobnoustrojów chorobowych,

  – wpływ na lepsze funkcjonowanie układu immunologicznego,

  – wspomaganie wytwarzania w jelitach witamin z grupy B i witaminy K,

  – zmniejszenie ryzyka biegunki bakteryjnej i wirusowej.

  Poza tym produkty mleczne fermentowane mogą być pomocne w leczeniu zaparć i biegunek.

  Korzystajmy z dobrodziejstwa produktów mlecznych fermentowanych, ponieważ mają bardzo dużą wartość odżywczą oraz wzmacniają nasze zdrowie i chronią przed wieloma chorobami. A poza tym są bardzo smaczne, zwłaszcza gdy spożywamy je z kawałkami świeżych owoców. Prawdziwe superfoods – i to nasze polskie.

• 

  20
• 

  21
• 

  22
• 

  23
• 

  24
• 

  25
• 

  26
• 

  27
• 

  28
• 

  29
• 

  30
• 

• Styczeń
• Luty
• Marzec
• Kwiecień
• Maj
• Czerwiec
• Lipiec
• Sierpień
• Wrzesień
• Październik
• Listopad
• Grudzień