Czas wojny – jak bronić psychikę i zdrowie

Jeszcze nie skończyła się pandemia Covid-19, a już uderzyło w nas drugie potężne tsunami – wojna na Ukrainie – powodująca bezmiar ludzkich cierpień i zniszczeń materialnych porównywalnych do tych w czasie drugiej wojny światowej. Co więc możemy zrobić w czasie wojny, żeby chronić swoje zdrowie psychiczne i fizyczne? Jak sobie radzić ze stresem?

Jeszcze nie skończyła się pandemia Covid-19, a już uderzyło w nas drugie potężne tsunami – wojna na Ukrainie – powodująca bezmiar ludzkich cierpień i zniszczeń materialnych porównywalnych do tych w czasie drugiej wojny światowej. Za pandemię Covid-19 zapłaciliśmy i płacimy nadal słony rachunek – ponad 100 tys. zgonów i setki tysięcy osób z powikłaniami pocovidowymi tzw. post i long Covid, stany lękowe, depresja, bezsenność, zespół stresu pourazowego (PTSD), nadciśnienie tętnicze i inne choroby układu sercowo-naczyniowego, otyłość, cukrzyca typu 2 i wiele innych chorób.

Nadzieją na skuteczne przeciwdziałanie skutkom zdrowotnym kolejnego kataklizmu są badania naukowe wykazujące, że aktywne przeciwdziałanie sytuacji kryzysowej przynosi istotne korzyści zdrowotne. Osoby, które działają aby rozwiązywać problemy i przeciwdziałać nieszczęściom organizując np. pomoc poszkodowanym, mają zdecydowanie mniej dysfunkcji psychicznych i powikłań zdrowotnych w przeciwieństwie do tych osób, które się poddają i biernie przypatrują się wydarzeniom.

Wynika to z ewolucji człowieka, w której tysiące lat temu nasi praprzodkowie musieli codziennie radzić sobie z poważnymi zagrożeniami, dlatego nauczyli się z nimi radzić. Można powiedzieć, że były one dla nich „chlebem powszednim”.

Dlatego nie warto powtarzać informacji o końcu świata, spędzając wiele godzin na narzekaniu, bo uruchamia to w naszej psychice czarne scenariusze, które wywołują przewlekły stres, niszcząc zdrowie psychiczne, powodując rozwój depresji, a nawet prowadząc do samobójstwa. Jeśli uwierzymy w moc naszej wrodzonej odporności psychicznej to wówczas konstruktywne podejście do obecnej sytuacji uchroni nas przed konsekwencjami zdrowotnymi.

A więc przede wszystkim koncentrujmy się na pomaganiu uchodźcom i Ukrainie na wszelkie możliwe sposoby. Pamiętajmy jednak, że będąc otwartym, nie powinniśmy naciskać na rozmowę z osobą uciekającą przed wojną ani mówić o naszych problemach. Bardzo ważne jest abyśmy potrafili słuchać i dawać do zrozumienia, że jesteśmy gotowi zrobić wszystko co możliwe, aby pomóc. W tym wszystkim powinniśmy umieć zadbać o siebie, bo trauma wojenna Ukraińców może łatwo przerodzić się we wtórny stres pourazowy u nas samych. Zwłaszcza, gdy mamy na co dzień do czynienia z osobami z zespołem stresu pourazowego czy też z reakcjami lękowo-depresyjnymi.

Konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego związane są przede wszystkim z przewlekłym stresem, który powoduje stałe zwiększenie wydzielania adrenaliny i kortyzolu przez nadnercza. Prowadzi to do zwiększenia podatności na infekcje (osłabienie ukł. odpornościowego), zaburzenia snu, skoki ciśnienia tętniczego albo pogorszenie jego przebiegu u osób zażywających leki oraz wzrost ryzyka zawału serca i udaru mózgu.

Natomiast, jeśli w przypadku zagrożenia podejmujemy działania np. pomagamy innym, to wówczas zmniejsza się u nas uczucie niepokoju. W naszym mózgu zachodzą w tym czasie korzystne zjawiska m.in. istotnie zmniejsza się aktywność ciała migdałowatego odpowiedzialnego za emocje wywołane zagrożeniem. Prowadzi to do „wyciszenia” organizmu, wzrasta stężenie oksytocyny (hormonu przywiązania) oraz wzrasta stężenie endorfin nazywanych hormonami szczęścia. Następstwem tego jest ustąpienie lub zmniejszenie przewlekłego stresu.

Zmniejsza się wtedy stymulacja kory nadnerczy, co skutkuje zmniejszeniem wydzielania przez nią kortyzolu – hormonu stresu, co poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego. Jesteśmy bardziej odporni na zakażenia, zwalnia się czynność serca, normalizuje podwyższone ciśnienie tętnicze krwi, które wzrasta w stresie. Dochodzi w konsekwencji do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz wystąpienia udaru mózgu czy też zawału serca.

Okazuje się, że najwięcej korzyści odnosimy, gdy osoby, którym pomagamy doznają ulgi i uspokojenia lub zadowolenia, pokazując gest wdzięczności lub uśmiech. Czyli generalnie w sytuacjach bezpośredniego kontaktu z osobami pokrzywdzonymi, wydzielana w tym czasie oksytocyna powoduje, że lepiej rozumiemy emocje innych ludzi i ich trudną sytuację – i jeszcze chętniej im pomagamy i się z nimi wiążemy. Każdy dotyk czy miły gest zwiększa poziom oksytocyny i przez to jesteśmy bardziej hojni i nasilają się u nas zachowania prospołeczne. Pozwólmy więc na to, aby ta wrodzona cecha jaką jest chęć pomagania przekształciła się w działanie.

Pozwólmy więc poprzez czynienie dobra na polepszenie naszego nastroju, bo kiedy pomagamy uaktywnia się w naszym mózgu układ nagrody odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności.

Co więc możemy zrobić w czasie wojny, żeby chronić swoje zdrowie psychiczne i fizyczne?

Po pierwsze, próbujmy zniwelować lub zmniejszyć stres, każdy na swój sposób – bo to jest indywidualne. Można rozmawiać z innymi i dzielić się emocjami, co przynosi ulgę. Można też ograniczyć dopływ informacji o wojnie, zmniejszając znacznie czas poświęcony na słuchanie wiadomości o wojnie w mediach. Można po prostu, co jest najlepszym sposobem włączyć się w pomoc na rzecz ludzi skrzywdzonych przez wojnę np. zbierając pieniądze dla uchodźców, niezbędne dobra materialne, organizowanie transportu, miejsca pobytu czy też udział w demonstracjach antywojennych.

Kolejną sprawą jest umiejętność regulowania poziomu pobudzenia naszego układu nerwowego. Dobrymi metodami radzenia sobie ze stresem jest modlitwa, medytacja, spokojne oddychanie, przebywanie większej ilości czasu w przytulnych, cichych pomieszczeniach, słuchanie spokojnej, ulubionej muzyki.

Ważne jest także codzienne poświęcanie czasu na ruch np. spacerowanie, nordic walking, bieganie oraz co 2–3 dzień pójście na basen, siłownie albo na rower.

Pomóc może również dieta, która zawsze powinna być zdrowa. Ale teraz szczególnie powinna być to dieta dla mózgu – bogata w warzywa i owoce, ryby, orzechy, pestki, nasiona i żywność prebiotyczną i probiotyczną (np. kiszonki, kefiry, jogurty).

Pamiętajmy o codziennym zażywaniu witaminy D, która wśród wielu działań prozdrowotnych zmniejsza także ryzyko depresji. Korzystajmy także z każdej chwili jaką możemy spędzić na słońcu.

Na koniec, jak zwykle, zadbajmy o wystarczająco długi i dobry sen, który regeneruje naszą psychikę i cały organizm. W tym celu nie jedzmy na noc (3 godziny przed snem), odetnijmy się przed snem od światła niebieskiego, zmniejszającego produkcję melatoniny ułatwiającej zasypianie. Nie spożywajmy na 6 godzin przed snem kawy, czekolady, alkoholu a przed snem wywietrzmy i zaciemnijmy sypialnie.

Stosując powyższe rady, zadbajmy o nasze zdrowie i psychikę.